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Pareri su "Scheda Forza"

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    Pareri su "Scheda Forza"

    Ho 20 anni (tra un mese esatto 21), sono alto circa 1m e 87 e peso quasi 100kg (per l'esattezza 98.6, 99% di grasso) e da qualche settimana mi sono iscritto ad una palestra, con l'intenzione di seguire un programma per sviluppare la forza (ho ragionato così: la stazza ce l'ho di mio quindi in primo tempo mi sarebbe piaciuto aumentare la forza, in secondo tempo pensare a perdere peso e in un "terzo tempo" pensare alla parte estetica).
    Quel che l'istruttore mi ha proposto di seguire è una scheda così strutturata:

    Petto e Bicipiti
    Panca piana bilanciere 4 serie x 10 ripetizioni 1.20m recupero
    Croci panca incl. manubri 4x10 1.20m
    Chest press Verticale 3x 10s iso +10 1.15m
    Croci in piedi ai cavi bassi 3x12 1m
    curl su panca scott con bilanciere ez 4x12 1.15m
    curl bilanciere 3x21 (7+7+7) 1.15m.

    Gambe e Addome
    Squat con peso 15-12-10-8-8 1.10m
    Pressa 180° 4x12 1.10m
    Leg extension 3x 10s iso +8 30s
    Calf in piedi su gradino mono 4x15 per ogni lato 1.10m
    plank a terra 4x cedimento 1.10m
    gladiator press 4x15 (per ogni lato) 1.10m
    criss cross 30s 20s

    Dorso Tricipiti
    Rematore verticale 15 (in superserie con..)
    Trazioni prone Lat Machine 12 1.10m
    Rematore bilanciere presa supina 4x10 1m
    deltoide posteriore al macchinario 3x15s iso 1m
    French press con bilanciere EZ 3x12 1.2m
    tricipiti fune 3x12 1m

    Spalle e Addome
    Lento avanti con manubri seduto su panca 12-10-8-8 1.30m
    Alzate laterali manubri 4x10 1.30m
    Shoulder Press 4x(6+6+6 stripping) 1.30m
    hollow position a terra 4x cedimento 1.10m
    crunch inverso al TRX 4x12 1.10m
    sit up 4x20 20s

    Entrambe le parti riguardanti l'addome non le ho seguite, ed infatti son dell'idea di eliminarle (e, o relegarle ad un solo allenamento, oppure fare un paio di esercizi ad ogni allenamento). Parte del dorso non lh' trovata molto complicata o stancante (se non per i primi due esercizi, fatti in superserie) ed inoltre vorrei inserire qualche esercizio per il trapezio (od eventuali altri muscoli, insomma farla completa).
    La parte Petto e bicipiti e la parte gambe sono invece quelle che prediligo e sulle quali vorrei puntare maggiormente.

    Petto e bicipiti a grandi linee come allenamento mi piace, vorrei aggiungere qualche altro esericizo sia per petto che per i bicipiti.
    L'allenamento delle gambe invece l'ho trovato troppo troppo semplice. Non mi sembra di lavorare affatto. E vorrei inserirci esercizi (alla macchina) per adduttori e abduttori.


    Vorrei quindi chiedervi come modificare la scheda, se questa rispetto il mio obbiettivo (e se questo ha un senso, o se sto facendo qualcosa che risulterà controproducente).

    #2
    Ciao...ma tu ovviamente hai una minima idea...di come si alleni la forza? Poichè quella tabella...non ha assolutamente NULLA, ma dico NULLA, di uno schema tipico per l'allenamento della forza.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      Hahahahahaha
      Annamo bene.. avevo richiesto una scheda incentrata sulla forza (con una minima percentuale di interesse per la massa muscolare) e mi ritrovo con cosa di preciso
      .?

      Quali modifiche.. anzi, come dovrei rifare (non so se mi conviene farla da me a sto punto, dopo aver studiato un po' qui e la) la scheda a questo punto?
      A me interessa principalmente che quanto "costruisco", anche se minimo, sia duraturo. O a sto punto mi chiedo se il mio approccio (forza ==> dimagrire ==> parte estetica) sia giusto..

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        #4
        Devi cambiare approccio e rivedere un Po gli obbiettivi , almeno in un primo tempo ,

        Se il tuo PT abbia le competenze per farti una scheda incentrata sulla forza non lo so e non discuto su questo , sarebbe stato lo stesso un errore da parte sua se te l'avrebbe fatta Non avendo ancora nessuna esperienza negli schemi motori ,

        La prima cosa che devi rivedere e ' la tua alimentazione e poi prendi una semplice multifrequenza dal forum e allenati , informati sulle varie esecuzioni tra il tuo PT e tutorial , una ricomposizione muscolare e un aumento di forza saranno cmq una conseguenza dei tuoi allenamenti , poi puoi ambire ad obbiettivi più mirati
        sigpic

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          #5
          Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
          Devi cambiare approccio e rivedere un Po gli obbiettivi , almeno in un primo tempo

          La prima cosa che devi rivedere e ' la tua alimentazione e poi prendi una semplice multifrequenza dal forum e allenati , informati sulle varie esecuzioni tra il tuo PT e tutorial , una ricomposizione muscolare e un aumento di forza saranno cmq una conseguenza dei tuoi allenamenti , poi puoi ambire ad obbiettivi più mirati
          Quale approccio mi conslgli di perseguire e a quali obbiettivi dovrei puntare?
          Intanto, in fatto di dieta (per quanto siamo OT qui, quindi dico questo e basta e se ne riparla in altre sedi) ho iniziato cercando di conteggiare le kcal e ad evitare cibi "poco salutari", e apportando maggiormente carboidrati e proteine.

          Seguire una scheda multifrequenza.. oltre che per imparare gli schemi motori (alias, come compiere correttamente l'esercizio?), avrei qualche altro motivo? Perchè al momento mi trovo bene con una scheda in cui ci sia una divisione (per quanto, dopo aver dato una letta nel forum, sia divisa in modo errato).. nel caso in cui una multifreq. sia davvero il modo migliore per iniziare, una delle due dei threads "neofiti - i primi 6 mesi" (o un titolo simile) potrebbero andare? (nel caso in cui le voglia modificare, vi proporrei l'eventuale modifica prima)

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            #6
            esercizi di base da 1 a 4 reps= Forza.
            GUTTA CAVAT LAPIDEM
            http://albertomenegazzi.blogspot.it/
            MANX SDS

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              #7
              devi costruire la tabella sugli esercizi di base, inserendo magari progressioni

              esegui

              panca
              stacco
              squat
              lento

              poi in aggiunta trazioni-rematore-curl-french press. Le alzate andrebbero ripetute almeno 2 volte a settimana (di solito panca e squat almeno)

              la multifrequenza è piu' indicata...per fare forza max devi uscire dal concetto della tabella "da BBer" "da ipertrofia"...sono cose diverse.

              le guide in rilievo ti aiutano, il range di lavoro sui base è cmq semplificando quello indicato da menez 1-5 rip.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
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              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                #8
                Se sei agli inizi cercare già di "specializzare" il WO non mi sembra tanto auspicabile.
                Cerca sul sito un esempio di scheda in multifrequanza (ce ne sono delle ottime) e seguilo, come minimo, per un anno.
                Parallelamente incomincia a impostare una dieta.
                Il voler incominciare subito a "spingere i carichi" ti porterà inevitabilmente adottare una tecnica sbagliata (a meno di essere seguito da un preparatore bravo, merce rara nelle palestre "comerciali".....). A quel punto, se non ti sarai fatto male dovrai perdere un sacco di tempo per re-imparare la tecnica corretta

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                  #9
                  A.
                  Panca piana bilanciere 5x7 1m
                  Croci manubri panca inclinata 4x10 1m
                  Spinte manubri su piana 4x10 1m
                  Lento avanti manubri 5x8 1m
                  Alzate laterali 4x8 1m
                  Tricipiti fune 4x10
                  Altro esercizio tricipiti..
                  Addominali vari...

                  B.
                  Squat 4x8 1m
                  Leg press 4x10 1m
                  Leg extension 4x10 1m
                  Calf su macchinario 4x15 1m
                  Rematore Bilanciere 4x8 1m
                  Lat machine 4x8 1m
                  Pulley triangolo 4x8 1m
                  Curl bicipiti manubri 4x8
                  Altro esercizio bicipiti...


                  Così potrebbe andare?
                  Ho preso spunto dagli elenchi qui sul sito e cercato di farne una mia versione con esercizi che so fare/riesco a fare.
                  Ditemi voi se potrebbe funzionare (e consigliatemi voi gli esercizi mancanti)

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                    #10
                    Visto che sei agli inizi, sarà inevitabile per te aumentare la forza. Anzi, avrai enormi miglioramenti con qualsiasi allenamento proprio perché sei principiante.
                    Quindi, come ti è stato consigliato, prendi una delle tante schede in multifrequenza postate sul sito e impara come si fanno gli esercizi. All'inizio lascerei perdere lo stacco (già imparare a fare lo squat è gran cosa!).
                    Altra cosa: secondo me non ha senso pensare prima alla forza e poi alla definizione. Se hai grasso in eccesso, prima devi dimagrire, per poi fare massa quanto più pulita possibile, con dieta bilanciata.

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                      #11
                      No, oramai la "scheda forza" l'ho abbandonata; 1)ho capito che non è fatta benissimo 2)volevo concentrarmi su una multifreq. (Non so se posso modificare il titolo, nel caso lo faccio)

                      Quello che ho scritto sopra è una scheda che ho "inventato" prendendo spunto da quelle del forum. Se "l'opinione pubblica" me la boccia, prendo una Delle tante del forum che mi va più a genio (bene o male, tutte contengono esercizi che non riesco ancora a fare

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                        #12
                        Lunedì (petto-dorso-tricipiti)
                        Panca Piana bilanciere 3x8
                        Panca inclinata bilanc. 2x8
                        Croci manubri panca inclinata 4x10
                        Spinte manubri su piana 3x12
                        Rematore Bilanciere 4x8
                        Lat machine 4x10
                        Pulley 3x10
                        Tricipiti maniglia 5x8
                        Estensioni tricpiti manubrio 3x10

                        Martedì (gambe-spalle-bicipiti)
                        Leg press 3x10
                        Leg extensor 4x10+10 sec. isometria
                        Leg curl 4x8
                        Calf macchinario 4x20 (oppure 20_20_18_16)
                        Lento avanti con manubri 4x10
                        Alzate laterali manubri 3x10
                        Scrollate manubri 3x12
                        Curl panca Scott 4x10
                        Curl manubri 3x10

                        Giovedì (petto-dorso-tricipiti)
                        Panca piana bilanciere 5x6
                        Croci inclinata 4x8
                        Spinte manubri su incl. 2x8 + 3x6
                        Rematore manubrio 2x8 + 3x6 + 2x4
                        Pulley 3x8 + 2x6
                        Lat machine 4x8
                        Tricipiti Fune 4x8
                        Estensioni tricipiti manubrio 8_8_6_6

                        Venerdì (gambe-spalle-bicipiti)
                        Leg press 45° 8_8_8_6_6
                        Leg extensor 4x8 + 2x5-20sec-5-20sec-3 (specie di rest-pause)
                        Leg curl 12_12_10_8
                        Calf macchinario 4x12
                        Squat/Affondi manubri 5x6
                        Lento Avanti manubri 3x8 / 2x6
                        Alzate frontali manubri 3x8
                        Alzate laterali manubri 3x8
                        Curl bicipiti cavo 4x8
                        Curl manubri 3x(6+6+6)


                        E' una scheda fatta prendendo una specie di upper-lower (la versione "canonica" pone poco l'accento sull'upper per i miei gusti) e modificandola con gli splittaggi che leggete sopra. Nella mia idea, c'è la volontà di porre maggiore accento sulla parte alta ma sopratutto lavorare in modo singolo spalle e braccia.
                        Questa è una versione che ho rivisto oggi, quella che ho seguito fin ora era simile.. ho solo cercato di dividere gli allenamenti in due gruppi:
                        Lunedi e martedì (pseudo-ipertrofia)
                        Mercoledì (riposo)
                        Giovedì e Venerdì (pseudo-forza)
                        Sabato e domenica (riposo)


                        Risultati ne sto vedendo, dovuti sicuramente al fatto che ora lavoro i muscoli almeno due volte la settimana (i primi tempi seguivo la scheda del primo post, lavorandoli solo una volta la settimana, e ottenendo miglioramenti più blandi). Non so se siano miglioramenti sufficienti in questo lasso di tempo ma con 3 mesi (partendo da 3-4 anni di pura inattività) son arrivato a:
                        Panca piana bilanciere: 50kg
                        Squat (lo faccio poco, non mi entusiasma come esercizio): 50kg
                        Pressa 45°: 150kg
                        Curl manubri: 12kg
                        Rematore con i manubri: 18kg
                        E riuscendo ad eseguire almeno 6 ripetizioni.. ed ogni settimana riesco ad alzare (quando poco, quando tanto) l'asticella.

                        Detto questo, veniamo a cosa vorrei migliorare.
                        1) Spalle. qui i miglioramenti son stati pochi, vedremo se con le modifiche che ho fatto ce ne saranno di maggiori.
                        2) Stacchi: li inserisco o no? Come li faccio?
                        3) Braccia: ne vale la pena inserire un richiamo il mercoledì? Sono un punto sul quale vorrei porre maggiore attenzione..
                        4) Cardio. Qua sono ad un livello che definirei sotto-terra.Sarà ora che ricomincio a correre un po', che i "5m di cyclette" non bastano a molto..

                        Per finire, come obbiettivi ho ancora la creazione di una base muscolare in primis duratura e la creazione di un livello di forza definibile come sufficiente. Questo è il mio primo obbiettivo.
                        Il secondo è il dimagrire (sono a poco meno di 95kg ora) ma questo è 1) in secondo piano 2) una cosa su cui devo ragionare di più 3) qua off-topic.

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