Progressioni panca...come continuare ?

[KrissMiami]

Ciao ragazzi e buon inizio settimana a tutti !
Sarò breve. Come da thread, ho impostato una progressione su panca piana come segue :

1a week 4x6 (54 k...cioè all'incirca il 75% del mio massimale...)
2a week 4x7 > stesso peso
3a week 4x8
4a week 4x9
5a week 4x10

E qui arriva per me il dubbio....Ricominciando dalla 6a week il 4x6, di quanto dovrei aumentare i miei 54 kili iniziali tenuti invariati nel corso delle 5 precedenti ?
Qualcuno potrebbe darmi un aiuto ?
Grazie a tutti e scusate se mi sono dilungato.
Buona giornata

[Stefano62]

A spanne direi 60Kg (Kg+,Kg-)
Tempi di recupero? 2m30s?
All'ultima serie arrivavi a cedimento tecnico o concentrico?

Però c'è qualcosa che non mi torna:
Quando hai iniziato avevi un massimale sui 72Kg, facendo un 4x6 con 54 o avevi molto buffer o facevi recupero "corti" (-di 1m30s)

[KrissMiami]

Ciao Ste, grazie x l intervento. Tempi di recupero sui 90" / 120".
Cominciando da un 4x6 non sono mai arrivato al cedimento, lavorato sempre in buffer, anche ora che mi trovo alla 4a settimana col 4x9, non arrivo a cedimento nemmeno all'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Ricapitolando, una volta terminate le prime 5 settimane, vado col nuovo 4x6 a 60 kili, ho capito bene ?

[Stefano62]

Se non arrivi a cedimento tecnico (NB tecnico non concentrico) secondo me hai un 5% in più di margine
Comunque, per non farla troppo difficile:
Finisci la progressione con il 4X10
Quando ricominci il 4X6 fallo con 60kg e 120s di recupero e vedi come sei messo a buffer
Nel caso setta il peso in modo di arrivare alla ultima ripetizione il più vicino possibile al cedimento tecnico
Se nei 120s riesci a recuperare completamente vai con quel peso, se invece vedi che la fatica si accumula scalalo un poco in maniera di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie a cedimento

[KrissMiami]

Perfetto,seguirò come da tue indicazioni.In ogni caso trovi sia corretto,dopo il ciclo di 5settimane,e poi altre 5,nelle successive aumentare il carico sempre di 4-6 kg ? Grazie

[Stefano62]

Ogni quanto fai scarico?
Fai 1-2 settimane di scarico attivo o 1 di inattivo?
La maggioranza scarica dopo le 10-12 settimane (c'e' anche chi scarica dopo 8 o dopo 13-14)
Se fai 2 cicli da 5 settimane potresti fare una settimana di scarico attivo e poi cominciare un altro mesociclo dove la progressione di carico per i pettorali la passi su un altro esercizio e nella panca piana con il bilanciere cerchi di mantenere il "massimale" raggiunto.
TI faccio un esempio:
Dopo la settimana di scarico come primo esercizio per la progressione di carico fai i manubri su inclinata (15 o 30^O), poi fai un 3x10 di aperture alla peck-machine per mantenere "caldi" i pettorali ma recuperare "mentalmente". Fai poi un 4x8 con il peso che hai usato nella 5a settimana del ciclo precedente. I pettorali li puoi poi finire con un 3 o 4xmax di dip (andanto giù nella buca) che si serve anche come esercizio di collegamento per i tricipiti (li puoi fare french-press e push down)

[Mario12]

Dipende da che dischi hai a disposizione ! Hai dischi da 2 kg ?

[salvo 72]

Una cosa però non lo capita in questa progressione ,
Riprendendo quello che dice Kriss , inizia la progressione con un 75% del suo max, 54 kg , finendo il primo giro e aumentando di 6 kg si ritrova con un carico allenante di 60 kg pari al suo 85% del suo max , adesso capisco che non ci si deve perdere tra N e % ma come dovrebbe chiudere il secondo giro
4x7
4x8
4x9
4x10?

[Mario12]

Una cosa però non lo capita in questa progressione ,
Riprendendo quello che dice Kriss , inizia la progressione con un 75% del suo max, 54 kg , finendo il primo giro e aumentando di 6 kg si ritrova con un carico allenante di 60 kg pari al suo 85% del suo max , adesso capisco che non ci si deve perdere tra N e % ma come dovrebbe chiudere il secondo giro
4x7
4x8
4x9
4x10?

è una progressione che uso anchio , io la uso per la panca manubri in questo modo aumentando di 2 kg a fine di ogni giro , funziona bene
Ma sulla panca con bilanciere aumenterei un pochino di meno ... 6 kg a volta forse è troppo
I giri si chiudono tornando al 4x6 con nuovo carico , sempre :-D facendo attenzione però a non sbagliare gli aumenti

[salvo 72]

è una progressione che uso anchio , io la uso per la panca manubri in questo modo aumentando di 2 kg a fine di ogni giro , funziona bene
Ma sulla panca con bilanciere aumenterei un pochino di meno ... 6 kg a volta forse e ' troppo
I giri si chiudono tornando al 4x6 con nuovo carico , sempre :-D facendo attenzione però a non sbagliare gli aumenti

Direi

Non chiedo info sulla progressione Mario, ne esistono a migliaia , ma visto che si faceva riferimento a % e kg mi sembrava doveroso avvisare Kriss che non progredisce nulla in questo modo,
Sulla scelta delle reps così alte non dico nulla , magari e soggettiva la cosa , ma in una progressione un conto è lavorare su un range di 5-6 reps un conto è tenere un muscolo sotto tensione fino a 10 reps , però ripeto questa osservazione e ' del tutto personale

[Stefano62]

Se alla 5a settimana riesci a fare un 4x10 con il peso con cui facevi 4x6 la 1a settimana significa che, sempre che la chiusura di serie si faccia a cedimento tecnico e non a cedimento concentrico, il tuo massimale è aumentato.
La relazione non è lineare ma facendo 2 conti a spanne il secondo ciclo lo può cominciare a +10%.
Molto importante è la 1ma settimana del nuovo giro: devi stare bene attento a quello che fai e terminare le seria a cedimento tecnico, se arrivi al cedimento concentrico devi scalare il necessario.

Sul tipo di progressione si è discusso molto: chi pensa in ottica PL consiglia il classico ciclo:
settimana 1 WO A 6X3 80% WO B 6X2 80%
settimana 2 WO A 6X4 80% WO B 6X2 80%
settimana 3 WO A 6X5 80% WO B 6X2 80%
settimana 4 WO A 6X6 80% WO B 6X2 80%
settimana 5 WO A 5X5 85% WO B 6X2 80%
settimana 6 WO A 4X4 90% WO B 6X2 80%
settimana 7 WO A 3X3 95% WO B 6X2 80%
settimana 8 WO A 2X2 100% WO B 6X2 80%

Non discuto che i massimali aumentino, ma anche qui entriamo nel contesto personale: c'è chi resiste bene all'intensità e in questo caso il ciclo classico (per non chiamarlo russo extended o altro...) gli da ottimi risultati, c'è invece chi lavora meglio sul volume e con questo WO guadagna solo tendiniti.
E' una ciclizzazione che necessariamente ha bisogno di multifrequenza e possiamo dire che 'e una routine di "specializzazione"
In ottica BB, dove l'obiettivo è l'ipertrofia, lavorare nel range 6+ e alternando più tipi di esercizi, per molti, è più produttivo.

[salvo 72]

Se alla 5a settimana riesci a fare un 4x10 con il peso con cui facevi 4x6 la 1a settimana significa che, sempre che la chiusura di serie si faccia a cedimento tecnico e non a cedimento concentrico, il tuo massimale è aumentato.
La relazione non è lineare ma facendo 2 conti a spanne il secondo ciclo lo può cominciare a +10%.
Molto importante è la 1ma settimana del nuovo giro: devi stare bene attento a quello che fai e terminare le seria a cedimento tecnico, se arrivi al cedimento concentrico devi scalare il necessario.

Sul tipo di progressione si è discusso molto: chi pensa in ottica PL consiglia il classico ciclo:
settimana 1 WO A 6X3 80% WO B 6X2 80%
settimana 2 WO A 6X4 80% WO B 6X2 80%
settimana 3 WO A 6X5 80% WO B 6X2 80%
settimana 4 WO A 6X6 80% WO B 6X2 80%
settimana 5 WO A 5X5 85% WO B 6X2 80%
settimana 6 WO A 4X4 90% WO B 6X2 80%
settimana 7 WO A 3X3 95% WO B 6X2 80%
settimana 8 WO A 2X2 100% WO B 6X2 80%

Non discuto che i massimali aumentino, ma anche qui entriamo nel contesto personale: c'è chi resiste bene all'intensità e in questo caso il ciclo classico (per non chiamarlo russo extended o altro...) gli da ottimi risultati, c'è invece chi lavora meglio sul volume e con questo WO guadagna solo tendiniti.
E' una ciclizzazione che necessariamente ha bisogno di multifrequenza e possiamo dire che 'e una routine di "specializzazione"
In ottica BB, dove l'obiettivo è l'ipertrofia, lavorare nel range 6+ e alternando più tipi di esercizi, per molti, è più produttivo.

Se alla quinta settimana chiude il 4x10 con lo stesso peso del 4x6 vuol dire che è partito con un ampio buffer( e ha fatto bene )e non è matematico come dici tu che abbia aumentato il max , la progressione deve fare ancora il suo lavoro, conosco l'utente che ha aperto il 3d ed è per questo che mi permetto di metterlo in guardia in merito alla sua affermazione del quinto messaggio , non può aumentare 4-6 kg ogni giro , sarebbe troppo bello....

Sulla progressione se ne parlato tanto , e di fatti non mi interessa parlarne , ne quanto meno di esempi di PL etc , che possa portare benefici con range così alti o meno lo detto pure io che è soggettivo

[KrissMiami]

Dipende da che dischi hai a disposizione ! Hai dischi da 2 kg ?

Si, ho dischi da 2 kg.

[KrissMiami]

grazie a tutti. Ciao Salvo, grazie !!!
Ora però ho un pò di confusione in mente...Come mai Salvo mi dici che non avrò miglioramenti con questa progressione ? Puoi spiegarmi meglio e come poter comportarmi ?

[Mario12]

Si, ho dischi da 2 kg.

Vai con 4 kg per ciclo e via