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Scheda: fase di accumulo

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    Scheda: fase di accumulo

    Buongiorno a tutti

    Ho finito proprio qualche giorno fa un ciclo di forza che è terminato con la prova dei massimali, dei quali però non sono molto soddisfatto. Non avendo bene idea sul prossimo programma da seguire ho deciso di farmelo da solo, cercando di produrre un qualcosa di intelligente, che possa produrre risultati e che mi piaccia. Questa sarebbe solo la prima fase, quella di accumulo, si articola in 4 settimane: è una multifrequenza in cui spingo tanto sui 4 fondamentali (le 3 powerlifts e la military) di cui ci aggiungo alcune varianti e anche qualche esercizio di isolamento, abbastanza vicina al powerbuilding direi, l'obiettivo di questa fase è principalmente quello di lavorare sul volume.

    Il programma è questo:

    Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    Lun stacco 4x4 @80% 5x4 @80% 4x5 @80% 5x5 @80%
    military press 4x6 @65% 5x6 @65% 4x8 @65% 5x8 @65%
    front squat 3x8 3x8 4x8 4x8
    panca fermo 3x8 3x8 4x8 4x8
    hammer curl 3x10 3x10 4x10 4x10
    (triceps) 3x12 3x12 4x12 4x12
    calf in piedi 3x8 3x8 4x8 4x8
    (core)
    Mer panca 4x6 @75% 5x6 @75% 4x8 @75% 5x8 @75%
    squat 4x4 @70% 5x4 @70% 4x5 @70% 5x5 @70%
    pull up 3x6 4x6 5x6 6x6
    dip 3x8 4x8 5x8 6x8
    alzate laterali 3x10 3x10 4x10 4x10
    leg curl 3x10 3x10 4x10 4x10
    calf seduto 3x15 3x15 4x15 4x15
    (core)
    Ven military press 4x6 @75% 5x6 @75% 4x8 @75% 5x8 @75%
    stacco 4x4 @70% 5x4 @70% 4x5 @70% 5x5 @70%
    panca inclinata 3x8 3x8 4x8 4x8
    pulley 4x8 4x8 5x8 5x8
    curl concentrato 3x6 3x6 4x6 4x6
    (triceps) 3x12 3x12 4x12 4x12
    calf in piedi 3x8 3x8 4x8 4x8
    (core)
    Sab squat 4x4 @80% 5x4 @80% 4x5 80% 5x5 80%
    panca 4x6 @65% 5x6 @65% 4x8 @65% 5x8 @65%
    chin up 3x8 4x8 5x8 6x8
    dip 3x8 4x8 5x8 6x8
    alzate laterali 3x10 3x10 4x10 4x10
    leg extention 3x10 3x10 4x10 4x10
    calf seduto 3x15 3x15 4x15 4x15
    (core)
    gambe Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    serie 25 29 28 32
    ripetizioni 148 164 192 212
    polpacci Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    serie 12 12 16 16
    ripetizioni 138 138 184 184
    petto Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    serie 21 25 25 29
    ripetizioni 144 170 200 232
    spalle Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    serie 14 16 16 18
    ripetizioni 108 120 144 160
    dorso Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
    serie 18 22 23 27
    ripetizioni 106 128 150 174
    Volevo chiedere se secondo voi protocollo del genere possa avere senso, in particolare se il volume e la sua progressione è ragionevole nei vari distretti muscolari, se devo inserire qualcosa in più piuttosto che tagliare qualche esercizio, se e in tal caso in quali esercizi arrivare a cedimento.
    Dovrei ancora decidere quali esercizi fare per i tricipiti e per il core, lì non ho assolutamente idea di come muovermi.

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