Ora si fa sul serio.....

[Barbaresco]

Ciao a tutti, è giunto il momento di cambiare scheda e dopo aver fatto un ciclo di forza di 4 settimane e un ciclo di ipertrofia massimizzando il volume è giunto il momento di fare sul serio e utilizzare qualche tecnica ad alta intensità.
Faccio un riepilogo dei miei dati : 40 anni (41 tra 2 settimene ) 169 cm 77kg , mi alleno seriamente da 5 anni circa

Avrei pensato a questa scheda con obbiettivo ipertrofia per sei settimane divisa in 4 giorni con progressione settimanale sull'esercizio in Super Set

SVILUPPO PROGRESSIONE : 1a settimana 3x8+8 , 2a settimana 3x10+6 , 3a settimana 3x12+4 , dalla 4a settimana inverto i due esercizi e ripeto la progressione

GIORNO 1
PETTORALI
Panca piana bilanciere 4x8 rip 1'30''
Croci panca piana SS spinte manubri panca alta PROGRESSIONE SETTIMANALE rip 1'30''
Cross over cavi alti 3x6+6+6 rip 1'
Bench press 2x12/15 rip 1'
BICIPITI
Curl bilanciere dritto 3x8 rip 1'30''
Panca Scott SS Manubri alternati martello PROGRESSIONE SETTIMANALE rip 1'30''
Spider curl manubri 2x12/15 rip 1'

GIORNO 2
DORSALI
Stacchi 4x8 rip 1'30''
Lat machine avanti SS Pull down braccia tese PROGRESSIONE SETTIMANALE rip 1'30''
Pulley basso 3x6+6+6 rip 1'
Lat machine presa stretta 2x12/15 rip 1'
TRICIPITI
Presa stretta bilanciere 3x8 rip 1'30''
French press SS Push down PROGRESSIONE SETTIMANALE rip 1'30''
Dip 2x12/15 rip 1'

GIORNO 3
GAMBE
Squat 4x8 1'30''
Pressa 45° SS Affondi manubri PROGRESSIONE SETTIMANALE rip 1'30''
Leg extension 3x6+6+6 rip 1'
Hack squat 2x12/15 rip 1'
Leg curl sdraiato SS stacchi GT 3x8+10 rip 1'30''

GIORNO 4
SPALLE
Lento bilanciere in piedi 4x8 rip 1'30''
Tirate al mento SS alzate posteriori PROGRESSIONE SETTIMANELE rip 1'30''
Alzate laterali 3x6+6+6 rip 1'
Peck fly 2x12/15 rip 1'
POLPACCI
Calf seduto 4x12
Calf pressa/in piedi 3x6+6+6 rip 1'

Inserisco gli addominali due volte a settimana nei giorni dove avanzo più tempo (di solito giorno 2 e giorno 4)

Come vi sembra? Devo rivederla o può andare?

[Fabio__]

Piu che applicare una progressione settimanale in una tecnica intensiva come una super serie io personalmente la vedrei meglio negli esercizi base in modo da progredire costantemente cercando di evitare periodi di stallo troppo lunghi magari

[Barbaresco]

Grazie Fabio, diciamo che vorrei provare una progressione diversa dalla solita, per questo avevo pensato di farla come ho scritto.
Che tipo di progressione potrei fare sui fondamentali senza fare la solita 5x5 6x4 7x3 ecc..? E come dovrei gestire i SS di conseguenza?

[Fabio__]

se non ti va di fare la solita progressione da te elencata potresti provare un 5x5 Bill starr sui fondamentali , le ss potresti gestirle normalmente , cioè da ss

[Barbaresco]

Ok, grazie ancora per il consiglio, proverò a fare come dici. Non ho ben chiaro come funziona il 5x5 Bill star , proverò a documentarmi di più. Le SS penso di fare 8+8 o magari 10+8 invertendo gli esercizi settimana per settimana.

Facendo così, cioè, Bill star sui fondamentali SS e stripping 6+6+6 è corretto? O potrebbe essere un sovraccarico di lavoro?

[Barbaresco]

Facendo così, cioè, Bill star sui fondamentali , SS e stripping 6+6+6 è corretto? O potrebbe essere un sovraccarico di lavoro?

Up...

[Fabio__]

Fai un search sul bill starr e approfondisci

Non c'è corretto o sbagliato, bisogna vedere il complesso , riposta la scheda con gli accorgimenti fatti