Scheda forza + ipertrofia

[Hellox]

Ciao a tutti, ho fatto una scheda (la mia prima scheda da autodidatta) seguendo le linee guida del forum. Potreste darmi qualche consiglio ed eventuali aggiustamenti per migliorarla e raggiungere così il mio obiettivo. Ho 22 anni, sono alto 183cm, peso 70kg e mi alleno da 2 anni. La mia idea era quella di seguire questa scheda per 2 mesi

GIORNO A (petto+tricipiti)

panca piana 5/3/1 60 rec (jim wendler, quindi le 4 settimane di cui l'ultima di scarico)
panca piana 4x10 al 65% 90 rec
panca inclinata 30° manubri 3x12 60 rec
croci panca inclinata 30° 3x12 60 rec
dips 4x8 60 rec
french press 3x10 90 rec
push down 3x12 60 rec
ADDOME
crunch a terra 4x30 40 rec
crunch inverso 4x30 40 rec
plank 4x 1 min rec


GIORNO B (dorso+bicipiti)

stacco 5/3/1 60 rec
stacco 4x10 90 rec
rematore bilanciere 3x12 60 rec
pulley basso (triangolo) 3x12 60 rec
lat mach avanti 4x8 60 rec
panca scott 3x12 90 rec
alternato manubri 4x10 60 rec
ADDOME
crunch a terra 4x30 40 rec
crunch inverso 4x30 40 rec
plank 4x 1 min rec


GIORNO C (spalle+gambe)

lento avanti (bilanciere) 5/3/1 60 rec
lento avanti (bilanciere) 4x10 90 rec
alzate laterali 3x12 60 rec
tirate al mento 3x12 60 rec
squat 5/3/1 60 rec
squat 4x10 90 rec
affondi in camminata 3x12 60 rec
pressa 45° 4x8 90 rec
leg curl seduto 3x12 60 rec
calf seduto 3x12 60 rec

[Alessandro33]

La suddivisione è discutibile (se proprio devi prima gambe e poi spalle, ma consigliabile allenare le gambe da sole), trazioni non ne fai? Manca qualcosa di specifico per i deltoidi posteriori, nel complesso da rivedere

[Dragon17]

Ciao a tutti, ho fatto una scheda (la mia prima scheda da autodidatta) seguendo le linee guida del forum. Potreste darmi qualche consiglio ed eventuali aggiustamenti per migliorarla e raggiungere così il mio obiettivo. Ho 22 anni, sono alto 183cm, peso 70kg e mi alleno da 2 anni. La mia idea era quella di seguire questa scheda per 2 mesi

GIORNO A (petto+tricipiti)

panca piana 5/3/1 60 rec (jim wendler, quindi le 4 settimane di cui l'ultima di scarico)
panca piana 4x10 al 65% 90 rec
panca inclinata 30° manubri 3x12 60 rec
croci panca inclinata 30° 3x12 60 rec
dips 4x8 60 rec
french press 3x10 90 rec
push down 3x12 60 rec
ADDOME
crunch a terra 4x30 40 rec
crunch inverso 4x30 40 rec
plank 4x 1 min rec


GIORNO B (dorso+bicipiti)

stacco 5/3/1 60 rec
stacco 4x10 90 rec
rematore bilanciere 3x12 60 rec
pulley basso (triangolo) 3x12 60 rec
lat mach avanti 4x8 60 rec
panca scott 3x12 90 rec
alternato manubri 4x10 60 rec
ADDOME
crunch a terra 4x30 40 rec
crunch inverso 4x30 40 rec
plank 4x 1 min rec


GIORNO C (spalle+gambe)

lento avanti (bilanciere) 5/3/1 60 rec
lento avanti (bilanciere) 4x10 90 rec
alzate laterali 3x12 60 rec
tirate al mento 3x12 60 rec
squat 5/3/1 60 rec
squat 4x10 90 rec
affondi in camminata 3x12 60 rec
pressa 45° 4x8 90 rec
leg curl seduto 3x12 60 rec
calf seduto 3x12 60 rec

se fai il 531 devi fare solo quello negli esercizi in cui è previsto, quel 4x10 che metti dopo non ha senso.

[Manx]

il "4x10" messo li' infatti è "ambiguo"... ma è una scelta ponderata...o messo cosi' tanto per...?!

[Venkman85]

se fai il 531 devi fare solo quello negli esercizi in cui è previsto, quel 4x10 che metti dopo non ha senso.

Se non sbaglio ci sono varianti del 531 di Wendler in cui dopo la progressione fai ancora del lavoro sull'alzata (joker set, first set last), meglio seguire le indicazioni di chi ha inventato il metodo rispetto a un 4x10 apparentemente random.

[Hellox]

Ciao a tutti, ho fatto una scheda (la mia prima scheda da autodidatta) seguendo le linee guida del forum. Potreste darmi qualche consiglio ed eventuali aggiustamenti per migliorarla e raggiungere così il mio obiettivo. Ho 22 anni, sono alto 183cm, peso 70kg e mi alleno da 2 anni. La mia idea era quella di seguire questa scheda per 2 mesi

GIORNO A (petto+tricipiti)

panca piana 5/3/1 60 rec (jim wendler, quindi le 4 settimane di cui l'ultima di scarico)
panca piana 4x10 al 65% 90re lento avanti 5x5 al 70% 90 rec
panca inclinata 30° manubri 3x12 60 rec
croci panca inclinata 30° 3x12 60 rec
dips 4x8 60 rec
french press 3x10 90 rec
push down 3x12 60 rec
ADDOME
crunch a terra 4x30 40 rec
crunch inverso 4x30 40 rec
plank 4x 1 min rec


GIORNO B (dorso+bicipiti)

stacco 5/3/1 60 rec
stacco 4x10 al 65% 90 rec squat 5x5 al 70% 90 rec
rematore bilanciere 3x12 60 rec
pulley basso (triangolo) 3x12 60 rec
lat mach avanti 4x8 60 rec trazioni alla sbarra (presa larga) 4x8 60 rec
panca scott 3x12 90 rec
alternato manubri 4x10 60 rec
ADDOME
crunch a terra 4x30 40 rec
crunch inverso 4x30 40 rec
plank 4x 1 min rec


GIORNO C (spalle+gambe)

lento avanti (bilanciere) 5/3/1 60 rec squat 5/3/1
lento avanti (bilanciere) 4x10 60 rec stacco 5x5 al 70% 90 rec
alzate laterali 3x12 60 rec affondi in camminata 3x12 60 rec
tirate al mento 3x12 60 rec pressa 45° 4x8 90 rec
squat 5/3/1 60 rec calf seduto 3x12 60 rec
squat 4x10 90 rec lento avanti (bilanciere) 5/3/1 60 rec
affondi in camminata 3x12 60 rec panca piana 5x5 al 70% 90 rec
pressa 45° 4x8 90 rec alzate laterali 3x12 60 rec
leg curl seduto 3x12 60 rec tirate al mento 3x12 60 rec
calf seduto 3x12 60 rec croci inverse ai cavi alti 4x8 60 rec

Grazie per le risposte. Allora i 4 x10 era per fare un richiamo, solo che ora ho visto che era consigliabile un 5x5 al 70% o un 5x3 al 80% in split diversi. Ho fatto le seguenti variazioni secondo i vostri suggerimenti. Ricordatevi che è sempre la prima scheda che io faccio da autodidatta. ora è meglio? Dove posso fare altri miglioramenti?

[Dragon17]

Se non sbaglio ci sono varianti del 531 di Wendler in cui dopo la progressione fai ancora del lavoro sull'alzata (joker set, first set last), meglio seguire le indicazioni di chi ha inventato il metodo rispetto a un 4x10 apparentemente random.

io conosco una versione dove dopo il lavoro base c'è un 5x10 in un complementare, ad esempio panca 531, panca manubri 5x10. Inoltre c'è da dire che questo è un 531 decontestualizzato totalmente dalla versione wendler ma in ogni caso Hellox ti suggerirei di tagliare un po' di roba da questa scheda.

[Hellox]

dragon17 che tagli devo effettuare? Ripeto è la mia prima scheda da autodidatta, mi intrigava molto il 5/3/1 e vorrei che fosse una buona scheda

[Dragon17]

dragon17 che tagli devo effettuare? Ripeto è la mia prima scheda da autodidatta, mi intrigava molto il 5/3/1 e vorrei che fosse una buona scheda

ma intanto parti dall'inizio, perchè vuoi seguire il 531 di jim wendler? altrimenti non capiamo il motivo di alcune scelte.

[Hellox]

ma intanto parti dall'inizio, perchè vuoi seguire il 531 di jim wendler? altrimenti non capiamo il motivo di alcune scelte.

ho scelto il 5/3/1 per aumentare i carichi, alzando il livello di forza e poi attraverso gli esercizi complementari arrivare a sfinimento muscolare.

[Dragon17]

ho scelto il 5/3/1 per aumentare i carichi, alzando il livello di forza e poi attraverso gli esercizi complementari arrivare a sfinimento muscolare.

ok, in questo caso, parlando di forza, l'ideale è concentrarsi su pochi esercizi, far prevalere la qualità sulla quantità. Sul 531 Fabio Prescimone ha scritto diversi modelli, ti consiglio di usare uno di quelli. Fra l'altro c'è ache molto da leggere nel suo articolo, ti aiuterà a farti un'idea più chiara.
Ecco il link

http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-531-di-jim-wendler.html

[Hellox]

grazie drago17, molto interessante. Ho letto e vorrei provare il boring but big, ma avendo a disposizione solo 3 giorni per allenarmi e visto che il programma è impostato su 4, è possibile modificarlo? Se si come posso fare?

[Dragon17]

grazie drago17, molto interessante. Ho letto e vorrei provare il boring but big, ma avendo a disposizione solo 3 giorni per allenarmi e visto che il programma è impostato su 4, è possibile modificarlo? Se si come posso fare?

farei la versione in full body

[Hellox]

ok allora la rifaccio, seguendo le indicazioni del link, e poi la posto. Gentilissimo

[Hellox]

GIORNO A
stacco 5/3/1 2-3 min rec
lento 5/3/1 2-3 min rec
rematore bilan 5x10 60' rec
alzate laterali a 90° 5x10 60'rec
trazioni alla sbarra 5xmax 60'rec
panca scott + push down corda 3x10 90'rec
addome
hyperextension 3x20 40' rec
plank 4x1 min 1 min rec


GIORNO B
squat 5x55%, 5x65%, 5x75% 2-3 min rec
leg extension 3x10 60' rec
panca piana 5/3/1 2-3 min rec
panca inclinata 30° manubri 5x10 60' rec
croci su inclinata 30° 5x10 60'rec
french press+curl bilan in piedi 3x10 90'rec
addome
crunch a terra 4x30 30'-40' rec
leg raises 4x30 30'-40' rec


GIORNO C
squat 5/3/1 2-3 min rec
affondi 4x10 60'rec
pressa a 45 5x8 60'rec
leg curl 4x10 60'rec
calf sitting 3x12 60 rec
panca 5x55%, 5x65%, 5x75% 2-3'min rec
spinte manubri panca a 45° 3x10 60 rec

Spero vada bene