Consiglio metodo di allenamento
Ciao a tutti.
Mi sono appena iscritto al forum dopo un po’ di ricerche per farmi finalmente un’idea di come strutturare un allenamento da solo.
Vi chiedo una mano a togliermi un po’ di dubbi.
Ho 35 anni, frequento le palestre da quando ne avevo 17, ma per mille motivi non ho mai avuto costanza. Ora vorrei cercare di fare le cose come vanno fatte.
Mi piacciono i tre fondamentali (soprattutto lo stacco), lavorare per gruppi muscolari e in multifrequenza, e vorrei fare un allenamento per forza e ipertrofia.
Ho fatto tre settimane di ricondizionamento dopo sei mesi di stop, ora l’idea è questa mezza full:
A B rest A B rest rest
A)
Squat 5x5 progressione 2-3’
Panca piana 5x5 progressione 2-3’
Affondi 3x10 1’30”
Lento 3x8 1’30”
Croci inclinata 3x10 1’
Dips 3x8 1’30”
B)
Stacco 5x5 progressione 2-3’
Trazioni 5x5 progressione 2-3’
Leg curl 3x8 1’30”
Rematore bilancere 3x8 1’30”
Curl bilancere 3x10 1’
Abs
C)
Squat 3x8 1’30”
Panca piana 3x8 1’30”
Leg press 3x8 1’30”
Lento 3x8 1’30”
Alzate laterali 3x10 1’
French press 3x8 1’
Calf in piedi 3x10 1’
D)
Stacco 3x8 1’30”
Quadra bar 3x8 1’30”
Trazioni supine 3x8 1’30”
Rematore manubri 3x8 1’30”
Alzate laterali 90 3x12 1’
Hammer curl 3x8 1’
Abs
La progressione è un +2,5% a settimana, 75% 5 RM, cedimento sui big mai.
Non so se è il caso fare gli stacchi il giorno successivo allo squat. Potrei invertire B e D....
Non sono molto allenato, non saprei se come volume possa andare.
Che consigli mi dareste? Meglio un Bill Starr?
Grazie ragazzi.
Mi sono appena iscritto al forum dopo un po’ di ricerche per farmi finalmente un’idea di come strutturare un allenamento da solo.
Vi chiedo una mano a togliermi un po’ di dubbi.
Ho 35 anni, frequento le palestre da quando ne avevo 17, ma per mille motivi non ho mai avuto costanza. Ora vorrei cercare di fare le cose come vanno fatte.
Mi piacciono i tre fondamentali (soprattutto lo stacco), lavorare per gruppi muscolari e in multifrequenza, e vorrei fare un allenamento per forza e ipertrofia.
Ho fatto tre settimane di ricondizionamento dopo sei mesi di stop, ora l’idea è questa mezza full:
A B rest A B rest rest
A)
Squat 5x5 progressione 2-3’
Panca piana 5x5 progressione 2-3’
Affondi 3x10 1’30”
Lento 3x8 1’30”
Croci inclinata 3x10 1’
Dips 3x8 1’30”
B)
Stacco 5x5 progressione 2-3’
Trazioni 5x5 progressione 2-3’
Leg curl 3x8 1’30”
Rematore bilancere 3x8 1’30”
Curl bilancere 3x10 1’
Abs
C)
Squat 3x8 1’30”
Panca piana 3x8 1’30”
Leg press 3x8 1’30”
Lento 3x8 1’30”
Alzate laterali 3x10 1’
French press 3x8 1’
Calf in piedi 3x10 1’
D)
Stacco 3x8 1’30”
Quadra bar 3x8 1’30”
Trazioni supine 3x8 1’30”
Rematore manubri 3x8 1’30”
Alzate laterali 90 3x12 1’
Hammer curl 3x8 1’
Abs
La progressione è un +2,5% a settimana, 75% 5 RM, cedimento sui big mai.
Non so se è il caso fare gli stacchi il giorno successivo allo squat. Potrei invertire B e D....
Non sono molto allenato, non saprei se come volume possa andare.
Che consigli mi dareste? Meglio un Bill Starr?
Grazie ragazzi.
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