Scheda Massa

[Roland82]

Salve , la scheda è la seguente.

Dati:
Età 18 anni
Altezza 170 cm
Peso 66 kg

Mi alleno da 1 anno e questa è la prima volta che faccio massa

Dati della scheda :

3 giorni di allenamento a settimana
Split Gambe/Spalle - Petto/Tricipiti - Schiena/Bicipiti

Recupero 60 secondi per i monoarticolari 90 secondi per i multi

Riscaldamento : 5 min di cyclette o tapis roulant + esercizi di mobility + 1- 2 serie di riscaldamento del primo esercizio

Giorno 1

Gambe/Spalle

Squat 5x8
Leg press 4x10 (siccome non voglio caricare molto su questo esercizio punto più sulle ripetizioni e sui set, in futuro faro il contrario)
Affondi 3x8
Polpacci 4x10 (di solito li faccio a corpo libero con un sovraccarico altrimenti utilizzo la leg press)

Lento avanti con bilanciere in piedi 5x8
Alzate laterali con manubri 3x10

Cardio finale 10-15 min + stretching

Giorno 2

Schiena/Tricipiti

Chin ups 5xMAX (faccio xMAX all'inizio perché non vorrei utilizzare l'elastico siccome penso che ogni trazione a corpo libero senza aiuto , anche se poche , sono molto meglio)
Lat machine presa prona larga 4x8
Pulley con v-bar 3x10

Dips alle parallele 5x8
French press bilanciere 3x10

Russian twist 4x15

Cardio 10-15 minuti


Giorno 3

Petto/Bicipiti

Panca piana manubri 5x8
Croci panca inclinata 4x10
Push ups 4xMAX

Curl a martello con manubri 4x8
Panca sott bilanciere 3x10

Crunch machine 4x10

Cardio 10-15 minuti


Ho deciso di utilizzare una monofrequenza poiché non ho abbastanza tempo per andare più di tre volte in palestra.
Ho deciso di utilizzare questi tipi di split perché personalmente penso sia meglio unire ad esempio petto e bicipiti invece di petto e tricipiti , cosi almeno dopo aver fatto il petto i bicipiti non sono affaticati e posso dare il mio meglio.
Faccio le chin ups perché ho ancora molta difficoltà a fare le trazioni prone a corpo libero.
Che ne pensate ?

[Alessandro33]

Ok nell'accoppiare petto e bicipiti come dici tu per dare più focus su quest'ultimi, ma mettere assieme gambe e spalle non mi sembra il top perchè queste ultime ne risentirebbero dato il notevole dispendio energetico che dedicherai alle gambe, per cui ti consiglierei di cambiare suddivisione:
petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori-tricipiti

[Roland82]

Ok , ho cambiato in questo modo :

Giorno 1


Gambe/Addome


Squat 5x8
Leg press 4x10 (siccome non voglio caricare molto su questo esercizio punto più sulle ripetizioni e sui set, in futuro faro il contrario)
Affondi 3x8
Polpacci 4x10 (di solito li faccio a corpo libero con un sovraccarico altrimenti utilizzo la leg press)


Crunch machine 4x10
Suit ups con sovraccarico 3x10


Cardio finale 10-15 min + stretching


Giorno 2


Schiena/Tricipiti/Spalle posteriori


Chin ups 4xMAX (faccio xMAX all'inizio perché non vorrei utilizzare l'elastico siccome penso che ogni trazione a corpo libero senza aiuto , anche se poche , sono molto meglio)
Lat machine presa prona larga 4x8
Pulley con v-bar 3x10




Upper back 4x8
Alzate posteriori 3x10




Dips alle parallele 5x8
French press bilanciere 3x10


Cardio 10-15 minuti




Giorno 3


Petto/Bicipiti/Spalle anteriori e laterali


Panca piana manubri 5x8
Croci panca inclinata 4x10


Lento avanti con bilanciere in piedi 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x10


Push ups 4xMAX


Curl a martello con manubri 4x8
Panca sott bilanciere 3x10




Cardio 10-15 minuti



Ho spostato i piegamenti dopo le spalle perché siccome sono xMAX poi non credo di avere molte energie nelle spalle e nei tricipiti per il lento avanti.
Fare l'addome una volta a settimana andrebbe bene in questo modo ?

[Alessandro33]

Ok , ho cambiato in questo modo :

Giorno 1


Gambe/Addome


Squat 5x8 4x8/8/6/6
Leg press 4x10 (siccome non voglio caricare molto su questo esercizio punto più sulle ripetizioni e sui set, in futuro faro il contrario)
Affondi 3x8
leg curl 4x8
Polpacci 4x10 (di solito li faccio a corpo libero con un sovraccarico altrimenti utilizzo la leg press)


Crunch machine 4x10
Suit ups con sovraccarico 3x10


Cardio finale 10-15 min + stretching


Giorno 2


Schiena/Tricipiti/Spalle posteriori

se non fai stacco fai le iperestensioni in 4x12
Chin ups 4xMAX (faccio xMAX all'inizio perché non vorrei utilizzare l'elastico siccome penso che ogni trazione a corpo libero senza aiuto , anche se poche , sono molto meglio)
Lat machine presa prona larga 4x8 togli e fai rematore manubrio 4x8
Pulley con v-bar 3x10




Upper back 4x8
Alzate posteriori 3x10




Dips alle parallele 5x8 dopo la french ma falle fra 2 panche in 4xmax
French press bilanciere 3x10 4x8


Cardio 10-15 minuti




Giorno 3


Petto/Bicipiti/Spalle anteriori e laterali


Panca piana manubri 5x8 alterna col bil ma fai 4x8/8/6/6
panca 30° bil 4x8
dip 3x8
Croci panca inclinata 4x10 o ai cavi alti in 3x12


Lento avanti con bilanciere in piedi 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x10


Push ups 4xMAX puoi eliminarli


Curl a martello con manubri 4x8 dopo la panca scott ma in 4x10
Panca sott bilanciere 3x10 4x8




Cardio 10-15 minuti



Ho spostato i piegamenti dopo le spalle perché siccome sono xMAX poi non credo di avere molte energie nelle spalle e nei tricipiti per il lento avanti.
Fare l'addome una volta a settimana andrebbe bene in questo modo ?

ok

[Roland82]

Le hyperextension le faccio sovraccaricate, oppure le utilizzo come riscaldamento ? ?

[Alessandro33]

Se stacchi falle come riscaldamento