Come gestire il recupero tra le serie quando si cambia l'intensità

[Alessandro33]

La penso come te. Cronometro solo i 2 minuti quando faccio forza sui fondamentali, squat, panca piana e stacco (quando ce l'ho). Per il resto vado a intuito. Anzi, sui complementari piu stress riesci a dare meglio è, quindi meno tempo di recupero. A volte parto a razzo e arrivo a c....o

Copione!

[salvo 72]

Sono d'accordo con voi sul fatto che non bisogna impazzire con il cronometro. Io normalmente recupero anche più di 120 secondi. Però ritengo che il caso che ho scritto, sia un po' particolare. Ogni settimana c'è una progressione. 8x3 6x4 5x5.... se faccio i recuperi alla *****, tipo la prima volta 1:30 la seconda non guardo e recuperi 2:00, che progressione è? Ho progredito o sono riuscito a completare il lavoro perché ho recuperato di più? Allora tanto vale non progredire con carichi e ripetizioni e spingere a caso? Il dubbio è... in questo
Tipo di progressione settimanale, tenendo come base un recupero di 2 minuti sulle serie da 8 ripetizioni, ha senso tenere 2 minuti anche nella prima settimana in cui eseguo Le serie da 3 ripetizioni?

Io vado un Po contro corrente in questo caso ,
Io uso il cronometro perché sono un pignolo del c****O , ma non è che se recupero qualche secondo in più o in meno faccio karakiri, ma una linea devo pur seguirla e non mi va di contare a mente ,

Per rispondere a Troy se leggi il primo commento di menez capisci come devi comportarti , se sei al primo giro della progressione e sei partito con un ampio buffer ( diciamo un 70-75% del max ) inutile rec 3' , se sei al secondo terzo giro e sei in prossimità dei 80-90% del massimale recupera in pieno anche se superi i 3' , attualmente le serie da 3 possono sembrarti leggere per una bassa intensità di carico ma in prossimità del 85-90% ti servirà tutto

[Chinup]

Copione!

Seeeee... ora che mi sto allenando con l'FST7 la stanchezza si fa sentire Per di più sto abbassando le kcal di settimana in settimana (prevalentemente carboidrati), quindi i carichi iniziano a diventare più pesanti rispetto a prima. Difatti mi tocca aumentare i tempi di recupero anche utilizzando gli stessi carichi Penso che il mese prossimo inizierò a prendere un po di creatina pre workout, ho notato che fa davvero la differenza sulle serie di forza. Ovviamente la perdita (per modo di dire) di forza è data dall'abbassamento dei glucidi, ma è proprio nel cutting che dobbiamo cercare di tenerla alta il piu possibile (anche in condizioni difficili)

[Alessandro33]

Seeeee... ora che mi sto allenando con l'FST7 la stanchezza si fa sentire Per di più sto abbassando le kcal di settimana in settimana (prevalentemente carboidrati), quindi i carichi iniziano a diventare più pesanti rispetto a prima. Difatti mi tocca aumentare i tempi di recupero anche utilizzando gli stessi carichi Penso che il mese prossimo inizierò a prendere un po di creatina pre workout, ho notato che fa davvero la differenza sulle serie di forza. Ovviamente la perdita (per modo di dire) di forza è data dall'abbassamento dei glucidi, ma è proprio nel cutting che dobbiamo cercare di tenerla alta il piu possibile (anche in condizioni difficili)

[debe]

più il carico è elevato maggiore è il dispendio neuromuscolare, maggiore è la richiesta di recupero.
Questa è una legge fondamentale.
Non è che se recuperi meno non riuscirai a svolgere l'esercizio, anzi il risultato di sollevamento avverrà comunque, quanto cambia è l'accumulo di fatica nervosa.

Menez, la legge che enunci appare chiara e lineare, ma non ne trovo un reale riscontro nell'atto pratico.
All'atto pratico la cosa che influisce di più, almeno su di me, è il limite al quale porto la serie: se mi tengo un certo buffer, allora riesco a ripetere la serie precedente con un recupero "standard", se invece la porto fino a cedimento mi risulta impossibile riarrivare al medesimo punto di cedimento, a meno che forse non mi riposi 10 minuti o più.
Altra cosa che non mi torna, sempre a tal proposito, è che, se il carico è minore, a parità di recupero ho una perdita percentualmente maggiore nella serie successiva, rispetto all'utilizzo di un carico maggiore per un numero più basso di ripetizioni.

Esempio: panca piana, 1 serie da 8 a cedimento, riposo 2 minuti, la serie dopo riesco a farne 7. Perdita di 1/8, ovvero del 12,5%.
Piegamenti in terra a corpo libero, 1 serie da 45 a cedimento, riposo 2 minuti, la serie dopo riesco a farne sì e no 33-34, quindi -12/45, ovvero una perdita del 26,5% circa, oltre il doppio.

Puoi spiegarmi meglio?
Grazie mille.

[menez]

il limite. Bella parola.
L'allenamento è condizionato da due limiti: il risultato di gara, il risultato di allenamento.
Tra i due c'è un abisso.
Detto questo.
Di che cosa stiamo parlando? di un risultato di Forza massimale o di un risultato di Forza ipertrofica?

[andreafelici]

in palestra vedo gente....che si allena con il cronometro, con il countdown dello smartphone ecc...dico sul serio. A me dà proprio fastidio questi estremi Io ho sempre contato "a mente", "a voce", sempre rispettati i tempi di recupero quando si dovevano/si fanno lavori "particolari". Ora con l'età...perchè vado x i 40 piu'...caxxi e maxxi in corpo mi alleno "a sensazione" e tranne lavori, appunto, specifici, parto...quando sono pronto

si anche io ho visto queste persone... io di solito non uso cronometri ne altro. faccio una serie, mi riposo quando mi sento pronto riparto. Ovviamente molto dipende dal tipo di esercizio. Una serie di squat fatta bene, ha bisogno di un tempo di recupero maggiore rispetto ad una serie di polpacci, visto che il carico è più alto e sopratutto è un esercizio che coinvolge più muscoli.

[Vincenzo1992]

in palestra vedo gente....che si allena con il cronometro, con il countdown dello smartphone ecc...dico sul serio. A me dà proprio fastidio questi estremi Io ho sempre contato "a mente", "a voce", sempre rispettati i tempi di recupero quando si dovevano/si fanno lavori "particolari". Ora con l'età...perchè vado x i 40 piu'...caxxi e maxxi in corpo mi alleno "a sensazione" e tranne lavori, appunto, specifici, parto...quando sono pronto

Però scusa Manx, come fai a dire che rispetti i tempi di recupero se non li cronometri?

[debe]

il limite. Bella parola.
L'allenamento è condizionato da due limiti: il risultato di gara, il risultato di allenamento.
Tra i due c'è un abisso.
Detto questo.
Di che cosa stiamo parlando? di un risultato di Forza massimale o di un risultato di Forza ipertrofica?

No, di nessuna delle due, parlavo solamente dell'esecuzione di una serie allenante, in risposta a quanto da te enunciato.
Nello specifico:

"Più il carico è elevato maggiore è il dispendio neuromuscolare, maggiore è la richiesta di recupero".
E questo è sacrosanto, ma soltanto se decontestualizzato da un vero allenamento.
È chiaro che se faccio un 4x10 con 80Kg dovrò recuperare di più che se faccio un 4x10 con 50Kg nello stesso esercizio, ma se il primo carico è fattibile significa che il secondo è al massimo riscaldamento, sì e no, e non procura grosse fatiche da dover recuperare.
In un contesto di allenamento è secondo me più valido confrontare due situazioni portate allo stesso limite, ma in modo differente. Ok un carico più basso, ma allora più ripetizioni. Ed è lì che allora la domanda ha senso: devo recuperare di più per riuscire a completare bene un 4x5 o per un 4x15?
Secondo me non è matematico, ma dipende. In primis dipende da quanto si riesce a portare a limite la serie, e ovviamente sarà più facile portare al limite una serie da 15 che non una da 5 (anche se la sensazione potrebbe essere di aver portato al limite anche quella da 5).
Perciò ho parlato di limite, in questo senso.

"Non è che se recuperi meno non riuscirai a svolgere l'esercizio, anzi il risultato di sollevamento avverrà comunque, quanto cambia è l'accumulo di fatica nervosa".
E anche qui non mi è chiaro il discorso. In che senso se recupero meno riuscirò comunque a svolgere l'esercizio? Il risultato di sollevamento avverrà comunque?
Non ho capito cosa tu voglia dire. Se uno recupera meno del dovuto, l'esercizio non riesce a svolgerlo, o almeno non riesce a fare le ripetizioni che si è prefissato di fare.
Cosa mi sfugge?

[Chinup]

Menez, la legge che enunci appare chiara e lineare, ma non ne trovo un reale riscontro nell'atto pratico.
All'atto pratico la cosa che influisce di più, almeno su di me, è il limite al quale porto la serie: se mi tengo un certo buffer, allora riesco a ripetere la serie precedente con un recupero "standard", se invece la porto fino a cedimento mi risulta impossibile riarrivare al medesimo punto di cedimento, a meno che forse non mi riposi 10 minuti o più.
Altra cosa che non mi torna, sempre a tal proposito, è che, se il carico è minore, a parità di recupero ho una perdita percentualmente maggiore nella serie successiva, rispetto all'utilizzo di un carico maggiore per un numero più basso di ripetizioni.

Esempio: panca piana, 1 serie da 8 a cedimento, riposo 2 minuti, la serie dopo riesco a farne 7. Perdita di 1/8, ovvero del 12,5%.
Piegamenti in terra a corpo libero, 1 serie da 45 a cedimento, riposo 2 minuti, la serie dopo riesco a farne sì e no 33-34, quindi -12/45, ovvero una perdita del 26,5% circa, oltre il doppio.

Puoi spiegarmi meglio?
Grazie mille.

Nei due esempi che hai fatto c'è una differenza sostanziale del TUT. Nel primo caso con 8 ripetizioni avrai un TUT di 16 secondi, nel secondo caso un TUT di 1min o forse anche maggiore. Nel secondo caso si ha una produzione maggiore di lattato, e quindi il carico interno (inteso come percezione di fatica) è superiore rispetto al primo esempio. Anche se l'intensità nei piegamenti è minore, un lavoro lattacido con un TUT molto prolungato causa un affaticamento maggiore delle fibre muscolari, e quindi di conseguenza la perdita di forza è pari al 26%.
Esempio banale. Faccio un 3x10 di alzate laterali con due manubri da 10kg ciascuno. Recupero tra le serie 1min.
Faccio un 3x30 di alzate laterali con due manubri da 6kg ciascuno. Se recupero 1min non riuscirò mai a chiudere il 3x30. Mi occorre un recupero maggiore. E anche in questo modo non è garantito che riuscirai a chiudere la serie, perché piu ci avviciniamo al cedimento, piu portiamo il muscolo al suo esaurimento momentaneo. Questo succede nelle tecniche ad alta intensità, nel super slow, nello stripping e nel rest pause (senza contare FST, SST, EDT e simili).

[Manx]

Però scusa Manx, come fai a dire che rispetti i tempi di recupero se non li cronometri?

ma devo rispondere a queste domande idiote o cosa?

[Mario12]

Io quando macinavo tante trazioni in passato facevo anche serie in vari momenti della giornata , funzionava alla grande , sia per impararle che per l'ipertrofia ... mai avuto la schiena larga come quei tempi , giusto una curiosità che ci tenevo a dirvi forse il tutto volendo potrebbe anche funzionare per altri esercizi ... o forse no , boh macinare volume sembra funzionare

[Chinup]

Io quando macinavo tante trazioni in passato facevo anche serie in vari momenti della giornata , funzionava alla grande , sia per impararle che per l'ipertrofia ... mai avuto la schiena larga come quei tempi , giusto una curiosità che ci tenevo a dirvi forse il tutto volendo potrebbe anche funzionare per altri esercizi ... o forse no , boh macinare volume sembra funzionare

Con quel tipo di allenamento si ha un aumento della parte non contrattile del muscolo, il citoplasma cellulare. Da questo la sensazione di essere piu grossi, effetto pump. Ma come sappiamo il muscolo ha bisogno di entrambi i tipi di stress, ragion per cui si variano gli stimoli.

[Mario12]

Con quel tipo di allenamento si ha un aumento della parte non contrattile del muscolo, il citoplasma cellulare. Da questo la sensazione di essere piu grossi, effetto pump. Ma come sappiamo il muscolo ha bisogno di entrambi i tipi di stress, ragion per cui si variano gli stimoli.

Mi tenevo piuttosto basso con le ripetizioni però

[menez]

No, di nessuna delle due, parlavo solamente dell'esecuzione di una serie allenante, in risposta a quanto da te enunciato.
Nello specifico:

"Più il carico è elevato maggiore è il dispendio neuromuscolare, maggiore è la richiesta di recupero".
E questo è sacrosanto, ma soltanto se decontestualizzato da un vero allenamento.
È chiaro che se faccio un 4x10 con 80Kg dovrò recuperare di più che se faccio un 4x10 con 50Kg nello stesso esercizio, ma se il primo carico è fattibile significa che il secondo è al massimo riscaldamento, sì e no, e non procura grosse fatiche da dover recuperare.
In un contesto di allenamento è secondo me più valido confrontare due situazioni portate allo stesso limite, ma in modo differente. Ok un carico più basso, ma allora più ripetizioni. Ed è lì che allora la domanda ha senso: devo recuperare di più per riuscire a completare bene un 4x5 o per un 4x15?
Secondo me non è matematico, ma dipende. In primis dipende da quanto si riesce a portare a limite la serie, e ovviamente sarà più facile portare al limite una serie da 15 che non una da 5 (anche se la sensazione potrebbe essere di aver portato al limite anche quella da 5).
Perciò ho parlato di limite, in questo senso.

"Non è che se recuperi meno non riuscirai a svolgere l'esercizio, anzi il risultato di sollevamento avverrà comunque, quanto cambia è l'accumulo di fatica nervosa".
E anche qui non mi è chiaro il discorso. In che senso se recupero meno riuscirò comunque a svolgere l'esercizio? Il risultato di sollevamento avverrà comunque?
Non ho capito cosa tu voglia dire. Se uno recupera meno del dovuto, l'esercizio non riesce a svolgerlo, o almeno non riesce a fare le ripetizioni che si è prefissato di fare.
Cosa mi sfugge?

la prima legge è "fisiologica": tra muscolo e sistema nervoso occorre più tempo al secondo per resettare lo stato. Quindi.......
Nel secondo caso invece dovrebbe esserti chiaro, in virtù proprio di quanto scrivi sopra, nel senso che se ti faccio fare un esercizio con carico elevato (ma non massimale) e ti assegno un tempo di recupero inferiore allo stabilito, è quasi certo che il carico riuscirai a sollevarlo per effetto del recupero dei substrati energetici, ma la componente nervosa sarà ancora in fase di recupero quindi dal punto di vista muscolare potrai essere efficiente ma non dal punto di vista nervoso. Stai tranquillo che la maggior parte di noi è pur consapevole di questo, ma spesso anticipa la partenza della serie pesante, quindi produce un accumulo di fatica che richiederà maggior tempo di compenso.