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Scheda Massa

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    Scheda Massa

    Ciao a tutti ho 30 anni mi alleno da 3 mesi dopo un periodo di stop di 3 anni (2 anni precedenti), sono alto 1,74 x 69kg.
    cosa ne pensate di questa scheda?

    LUNEDI' Petto/Spalle/Tricipiti

    Panca piana bilanciere 4×8
    Panca inclinata 30° manubri 3×10
    Dips Presa Larga 4x8
    Pectoral Machine 3×12

    Lento avanti 4×8 2
    Alzate laterali 3×12

    Dips tricipiti 4×8
    Push down 3×10
    Push down corda 2x15

    Crunch al cavo 3×15
    Crunch inverso alle parallele 3×15
    MERCOLEDI
    Gambe

    Squat bilanciere 4x8
    Stacco gambe tese 3x12
    Leg extension 3x10
    Affondi Manubri 4x8
    Polpacci 3x15


    VENERDÌ

    dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti

    Trazioni pesa prona 4×8
    Rematore Manubri 3×10
    Lat-machine presa inversa 3×10
    Pulley basso 3×12

    Alzate laterali a 90° 3×10
    Shrugs manubri 3×15

    Curl Manubri panca 4×8
    Hammer curl manubri 3×12

    #2
    Originariamente Scritto da rrr-evo Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti ho 30 anni mi alleno da 3 mesi dopo un periodo di stop di 3 anni (2 anni precedenti), sono alto 1,74 x 69kg.
    cosa ne pensate di questa scheda?

    LUNEDI' Petto/Spalle/Tricipiti

    Panca piana bilanciere 4×8
    Panca inclinata 30° manubri 3×10
    Dips Presa Larga 4x8 non troppo altrimenti le spalle ne risentono, utilizza una presa ampiezza spalle
    Pectoral Machine 3×12 prediligi un lavoro continuo ai cavi, prova alti

    Lento avanti 4×8 2
    Alzate laterali 3×12

    Dips tricipiti 4×8 togli e fai french press bil ez 4x8
    Push down 3×10
    Push down corda 2x15 togli

    Crunch al cavo 3×15
    Crunch inverso alle parallele 3×15
    MERCOLEDI
    Gambe

    Squat bilanciere 4x8
    pressa 3x10
    Stacco gambe tese 3x12 togli e fai leg curl in 4x10 dopo la leg extension
    Leg extension 3x10
    Affondi Manubri 4x8 togli
    Polpacci 3x15 quali? Falli al mp in 4x20


    VENERDÌ

    dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti
    Hai mai staccato? se si inserisci lo stacco da terra in 4x5 sennò fai delle classiche iperestensioni in 4x12/15
    Trazioni pesa prona 4×8
    Rematore Manubri 3×10
    Lat-machine presa inversa 3×10 togli
    Pulley basso 3×12

    Alzate laterali a 90° 4×10
    Shrugs manubri 3×15

    Curl Manubri panca 4×8 o curl bil in piedi
    Hammer curl manubri 3×12
    ok, tutto sommato non era male, giusta una revisione
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Ciao a tutti rieccomi qui con una nuova scheda....cosa ne pensate?

      MARTEDI

      Panca piana 4x8
      Panca inclinata 4x10
      Dips parallele 3x6
      Croci panca piana 3x12

      Military Press 4x8
      tirate al mento 3x10
      alzate laterali 2x12-15

      Panca stretta 4x8
      push down 3x12

      GIOVEDI':
      Stacco da terra 4x6
      Trazioni alla sbarra 4x5
      Rematore bilanciere 4x8
      pulley 3x12
      Trazioni presa Inversa 3x8

      Alzate 90 gradi 4x10
      Scrollate 3x12

      Curl bicipiti bilanciere 4x8
      hammer Curl 3x10

      SABATO:
      squat 4x6
      affondi 4x6 front squat 4x8
      leg press 4x8 stacco GT 4x8
      leg ex 3x12
      leg curl sdraiato 3x12
      calf in piedi 3x15

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        #4
        Originariamente Scritto da rrr-evo Visualizza Messaggio
        Ciao a tutti rieccomi qui con una nuova scheda....cosa ne pensate?

        MARTEDI

        Panca piana 4x8 inclinata 4x6
        Panca inclinata 4x10 piana manubri 3x8
        Dips parallele 3x6 +sovraccarico
        Croci panca piana 3x12

        Military Press 4x8 4x6
        tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10
        alzate laterali 2x12-15 togli

        Panca stretta 4x8
        push down 3x12 inverso

        GIOVEDI':
        Stacco da terra 4x6 4x5
        Trazioni alla sbarra 4x5 +sovraccarico
        Rematore bilanciere 4x8
        pulley 3x12 togli e fai high row
        Trazioni presa Inversa 3x8 togli

        Alzate 90 gradi 4x10
        Scrollate 3x12

        Curl bicipiti bilanciere 4x8 panca scott
        hammer Curl 3x10 corda al cavo basso

        SABATO:
        squat 4x6
        front squat 4x8
        leg press 4x8 togli
        affondi bil 3x10
        leg ex 3x12
        leg curl sdraiato 3x12 4x10
        calf in piedi 5x15
        ok
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          ok
          grazie

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            #6
            sono tornato....puo' andare?

            LUNEDI'
            Panca piana bilanciere 4x6
            Panca inclinata 30° manubri 3×8
            Dips 4x8
            Croci ai cavi dal basso 3×12

            Lento avanti 4×6
            Alzate laterali 3×10 1.30 6
            Alzate Frontali disco 3x12

            Dip panche 4×8
            Push down corda 3×12

            Crunch al cavo 3×15
            Crunch inverso alle parallele 3×15

            MERCOLEDI
            squat 4x5
            affondi 4x8
            leg press 3x10
            leg ex 3x10
            leg curl sdraiato 3x12
            calf in piedi 3x15

            VENERDÌ
            dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti/addome

            Stacco gambe tese 5x5
            Trazioni pesa prona 4x6
            Rematore Manubri 4x8
            high row 3×8
            pulley basso 3x12

            Alzate laterali a 90° 4×10
            Shrugs manubri 3×15
            Curl Manubri Panca inclinata 4×8
            Hammer curl manubri 3×12

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              #7
              Originariamente Scritto da rrr-evo Visualizza Messaggio
              sono tornato....puo' andare?

              LUNEDI'
              Panca piana bilanciere 5x5
              Panca inclinata 30° manubri 3×8
              Dips 4x8
              Croci ai cavi dal basso 3×12

              Lento avanti 4×6
              Alzate laterali ss frontali disco 3x8+10
              Alzate Frontali disco 3x12 togli
              french ez piana 4x8
              Dip panche 4×8 3x12
              Push down corda 3×12 togli

              Crunch al cavo 3×15
              Crunch inverso alle parallele 3×15

              MERCOLEDI
              squat 5x5
              affondi 4x8 3x10
              leg press 3x10 4x10/8/8/6
              leg ex 3x10
              leg curl sdraiato 3x12 4x8
              calf in piedi 3x15

              VENERDÌ
              dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti/addome

              Stacco gambe tese 5x5 fallo da terra
              Trazioni pesa prona 4x6 +sovraccarico
              Rematore Manubri 4x8
              high row 3×8 togli e fai pulley presa inversa
              pulley basso 3x12 togli e fai pulldown bt 3x10

              Alzate laterali a 90° 4×10
              Shrugs manubri 3×15
              Curl Manubri Panca inclinata 4×8
              Hammer curl manubri 3×12
              ok
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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