Nuova scheda massa

[9revolution3]

Buona sera,
è arrivata ora di cambiare scheda, ho pensato qualcosa del genere:

Giorno A
Panca piana bilanciere 4x6
Pectoral machine 3x8/10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15

Lento con manubri 4x6/8
Alzate laterali singole 3x8/10
Pullover 3x10-12

French press panca piana 4x8
kickback 3x10

Addominali


Giorno B
Trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 3x10/12
Lat machine presa V 3x10/12

Leg extension 3x10
Calf seduto 4x15
Leg curl 3x10

Curl bilanciere ez panca scott 4x6
Concentrato 3x10

Addominali

Giorno C (RICHIAMO PETTO-SPALLE-BICIPITI)
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Croci panca 30° 3x12

Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali 3x8+10

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 8 8 8
Hammer corda cavo basso 2x12

Addominali

Che ne dite? Può andare bene?
Grazie

[Alessandro33]

Cambierei la suddivisione, con richiamo petto:
petto-spalle-tricipiti
Gambe-bicipiti
Rich.petto-dorso

[9revolution3]

Ok la scheda va bene?
Vorrei fare sviluppare di piu bicipiti e petto

Altrimenti pensavo di seguire la scheda 14 della tua raccolta monofrequenza

[Alessandro33]

Sistemala con la suddivisione che ti ho suggerito

[9revolution3]

l'unico problema che il richiamo non sempre riesco a farlo, perchè in media mi alleno 2 volte a settimana se magari riesco a trovare tempo vado un terzo giorno pertanto così facendo come hai suggerito rischio di non allenare il dorso

[9revolution3]

Come addominali cosa mi consigli? Vorrei allenare la parrte bassa degli addomi

[Alessandro33]

i classici, crunch, crunch inverso ed obliqui , tutti con sovraccarico

[9revolution3]

grazie sempre molto gentile

[Chinup]

Anche i crunch al cavo. Sono ottimi per utilizzare il sovraccarico.
Riguardo ai muscoli anteriori del core non immaginateli troppo diversi dagli altri muscoli! Eseguire un sit up con un eccentrica lenta (ad esempio) fa aumentare il tut e quindi si ottiene uno stimolo differente. Stessa cosa con un reverse crunch. Non è che bisogna eseguirli a 300km/h con la convinzione di aumentare la termogenesi di quella zona è bruciare più grasso. Caxxate.
L' importante è che il carico del lavoro vada a distribuirsi sui muscoli flessori del torace e non sugli estensori altrimenti è lavoro che non serve, o più correttamente, non serve se lo scopo è allenare la parete addominale.


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[9revolution3]

Ciao a tutti...
tra qualche giorno dovrò cambiare allenamento... pensavo di strutturare la scheda in questo modo:

Giorno A
Panca piana bilanciere 5x5
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci su panca piana 3x8/10
Spinta ai cavi 2x12


Alzate frontali con manubri alternate 4x6/8
Sollevamenti posteriori laterali da sdraiato 3x8/10
Tirate al mento 3x10-12


Estensione tricipite manubrio 4x8
Push down con barra a v 3x10


Crunch su panca declinata 4x15




Giorno B
Hiperextension 3x10/12
Rematore bilanciere su panca inclinata 4x8
Pulley basso 3x10
Pull down alzato braccia larghe 3x10/12


Hack squat 3x10
Interno coscia ai cavi 3x10
Calf in piedi 4x15


Curl ai cavi alti 4x8/10
Curl con manubri a presa supina su panca inclinata 3x10


Piegamenti laterali con cavo 3x15
Sollevamento gambe alle parallele 3x15


Aggiungerei anche un giorno C.

Cosa ne dite?
Serie/ripetizioni?

[9revolution3]

Premetto che con questo allenamento vorrei andare piu a definire che mettere massa