Esercizi fondamentali

[Ignazio5]

Ciao a tutti, vorrei capire quante volte alla settimana sia possibile fare lo stesso esercizio fondamentale (squat, stacchi, panca...) per ottenere l'ipertrofia. Considerando che mi alleno 3 volte a settimana in monofrequenza, vorrei fare (per esempio) 3 serie di squat anche nei giorni in cui non alleno gambe. Pensate che questo sistema funzioni per l'ipertrofia o sia controproducente?

[luxking]

Per fare ciò devi allenarti in multifrequEnza.

[Chinup]

Si può generare in tanti modi ipertrofia. Generalmente i richiami in multifrequenza si fanno su un gruppo muscolare carente per aumentare frequenza e volume, oppure se si intende migliorare la prestazione in ambito di forza. Quindi se alleni le gambe il lunedì, potresti fare il richiamo venerdì.

[Ignazio5]

Si può generare in tanti modi ipertrofia. Generalmente i richiami in multifrequenza si fanno su un gruppo muscolare carente per aumentare frequenza e volume, oppure se si intende migliorare la prestazione in ambito di forza. Quindi se alleni le gambe il lunedì, potresti fare il richiamo venerdì.

Quindi consigli di fare squat solo 2 volte a settimana?
Nel caso lo facessi 3 volte non andrebbe bene?

[Chinup]

Quindi consigli di fare squat solo 2 volte a settimana?
Nel caso lo facessi 3 volte non andrebbe bene?

Tu perché ritieni di aumentare la frequenza dello squat? Sei indietro con le prestazioni o ti vedi piccolo a livello di gambe?

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[Ignazio5]

Tu perché ritieni di aumentare la frequenza dello squat? Sei indietro con le prestazioni o ti vedi piccolo a livello di gambe?

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Si, gambe e glutei. Avevo pensato magari di ciclizzare lo squat con la panca e gli stacchi, per evitare un sovrallenamento e migliorare anche petto e dorso.

[Chinup]

Non mi preoccuperei del sovrallenamento. Il sovrallenamento non si verifica in poche sedute, ma in allenamenti distruttivi protratti per lunghe settimane o mesi. L'organismo si adatta a tutto. Al massimo è interessante periodizzare stacco e squat, la panca non la toglierei dalla routine.
Ti faccio un esempio banale.
Se lunedì eseguo squat in 5x6 nella routine per le gambe, il venerdì a inizio seduta faccio un richiamo in squat, in 4x8 o 5x6 o 5x5, poi serie e reps variano a seconda delle esigenze. Ma potresti anche trasformare lo squat in front squat, tanto per avere un ulteriore stimolo. E ancora, a settimane alterne sostituisci lo squat del venerdì con lo stacco da terra. Ecco, queste sono semplici opzioni. Magari se posti la tua scheda attuale possiamo vedere dove inserire i richiami.

[Ignazio5]

Lunedì: Dorsali - Bicipiti
T-bar 3×8-6-4
Lat machine avanti presa prona 3×8-6-4
Lat machine indietro 3×8-6-4
Pulley 3×8-6-4
Pull-over 3×8-6-4
Biceps curl 3×8-6-4
Curl concentrato 3×8-6-4

Mercoledì: Gambe - Spalle
Squat 3×8-6-4
Affondi camminati 4×15 (ogni gamba)
Leg extension 3×8-6-4
Leg curl 3×8-6-4
Polpacci all'hack squat 4×15
Iperestensioni 3×8-6-4
Shoulder press 3×8-6-4
Alzate laterali 3×8-6-4
Peck back 3×8-6-4
Tirate al mento 3×8-6-4

Venerdì: Petto - Tricipiti
Panca piana 3×8-6-4
Chest press 3×8-6-4
Dips 3×8-6-4
Croci ai cavi seduto 3×8-6-4
Pectoral machine 3×8-6-4
Push down ai cavi 3×8-6-4
Estensioni tricipiti ai cavi 3×8-6-4

[Chinup]

Ci sarebbe da rivedere anche la scheda. Schemi di ripetizioni tutti uguali (3 x 8-6-4).
Se vuoi fare un richiamo sulle gambe devi cambiare la split. Altrimenti il lunedì o il venerdì sarebbe troppo vicino al mercoledì per gestire il richiamo (a meno che tu non voglia farlo a bassa intensità).
Ora te la correggo con la mia proposta.

[Chinup]

Se resti in monofrequenza, questa è la mia proposta

Lunedì: gambe/polpacci
Squat 5x6 (sovraccarico progressivo)
Affondi camminati 4×8
Bulgarian squat 3x10
Leg extension 3×12
Stacco gambe tese 4x8
Leg curl 3x12
Polpacci all'hack squat 4×15
Seated calf 3x20
Iperestensioni 3×12

Mercoledì: dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti
T-bar 5x6 (sovraccarico progressivo)
Lat machine presa prona 4x8 (se riesci meglio le trazioni)
Pulley 3×10
Pull-over 3×12
Rematore singolo 3x15
Alzate laterali a 90 3x12
Shrugs 3x15
Biceps curl 4x8
Spider curl manubri 3x12
Curl concentrato 2x20

Venerdì: richiamo gambe/petto/deltoidi anteriori/tricipiti
Front squat 4x8-10
Panca piana 5×6 (sovraccarico progressivo)
Dips 4x8
Panca inclinata manubri 3x10
Crossover ai cavi 3×12
Shoulder press 4x8
Alzate laterali 3x12
Estensioni tricipiti al cavo alto 4x8
Push down 3x15
Kick back manubri 2x20

Note:
puoi alternare il front squat con stacchi da terra ogni settimana, oppure riprendere il back squat; puoi utilizzare una tecnica ad alta intensità, uno stripping, un super slow.
Per il back preferisco il rematore con bilanciere, ma ti ho lasciato la Tbar per non stravolgerti tutto.
Non sono mai stato un amante del piramidale crescente, non mi ha mai portato benefici, se non farmi perdere volume negli esercizi; è molto piu producente progredire con una progressione settimanalmente; se ti piace puoi utilizzarlo nei fondamentali.
Naturalmente il core puoi decidere se allenarlo 2 o 3 volte a settimana.

[Ignazio5]

Nel caso in cui volessi dare priorità al petto o al dorso, dovrei comportarmi alla stessa maniera? Ovvero fare un allenamento specifico il lunedì ed un richiamo il venerdì?

[Chinup]

Nel caso in cui volessi dare priorità al petto o al dorso, dovrei comportarmi alla stessa maniera? Ovvero fare un allenamento specifico il lunedì ed un richiamo il venerdì?

Si. Meglio metterlo distante il richiamo.

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[Ignazio5]

Ogni dopo quanto dovrei ciclizzare il muscolo a cui dare priorità?

[Chinup]

Prima si vedeva cambiare le schede ogni mese, ogni 4 settimane. Ma col tempo ho potuto notare che in 4 settimane riesci a mala pena a trovare i massimali con cui allenarti negli esercizi che stai periodizzando. E quando finalmente inizi a migliorare cambi scheda. Per me è sbagliato. Così ho iniziato ad estendere i mie programmi dalle 6 settimane in poi. Quindi, magari dopo 6/7 settimane puoi fare lo stesso lavoro per un altro gruppo muscolare. Ovviamente il richiamo con un solo esercizio è standard, ma nessuno ti vieta di aggiungere un complementare nel richiamo se ti rendi conto che la cosa è sostenibile. Io resto del parere che nessun allenamento è sbagliato se ci fa raggiungere i risultati sperati, che sia ipertrofia, definizione o forza.

[Ignazio5]

Grazie mille per i consigli.
Sò che la domanda non ha nulla a che fare con il thread e per questo ti chiedo di perdonare la mia curiosità. Vedo che in questo sito siete tutti preparatissimi e molto gentili. Siete tutti esperti o è grazie all'esperienza che conoscete così tanto? Vorrei essere preparato quanto voi. Vi ammiro molto.