Vorrei un fisico da maratoneta

[danready]

Salve a tutti,
sono alto 1,78m e peso 72kg. Ho calcolato un tdee di 2000 kcal giornaliere, più quelle che consumo con il running. Attualmente corro circa 50 chilometri a settimana. Il mio ritmo gara attuale sui 10000 metri è di 4 minuti al chilometro. Mi dedico al running in maniera metodica da circa 3 mesi abbondanti, ma già da prima facevo jogging. Ho 28 anni.

Non ho un fisico da buttare via, almeno secondo i miei umili standard. Il punto è che mi rendo conto che per far meglio nel running, oltre ad aumentare il chilometraggio settimanale, dovrei pesare meno. Attorno ai 65 kg, ad esempio. Quindi, dovrei perdere 7-8 kg.

Ho aperto questa discussione per ricevere consigli: ho paura che passare da un BMI di 23 circa a uno di 20 circa mi provochi dei scompensi ormonali notevoli.

Non ho nessuna ambizione estetica: vorrei solo che il mio fisico assomigliasse di più a quello dei runner “seri” per andare più forte e sfruttare appieno il mio potenziale... consigli?

[zen66]

io proverei su un forum di runner...

[brosgym]

Il tuo obiettivo in ottica performance è corretto, diminuire 3 punti di bf fino a 20 non da scompensi ovviamente Va fatto in maniera corretta, valutando il primissimo se c'è grasso in eccesso....

[zen66]

Rispondo un pò più seriamente da ex runner amatoriale (ero sotto i 38 minuti sui 10 mila, non su pista).
Albanesi stima, a parità di potenza aerobica, circa 3 secondi "persi" a km. per ogni chilo in più, in atleti almeno mediamente condizionati (è il caso del nostro amico visto i tempi sui 10KM.)

Credo si riferisse all'indice di massa corporea (BMI), non alla percentuale di grasso che visto altezza e peso sarà ben al di sotto del 20%!

Dunque, quando correvo ero 1,79 per 67/68 kg.
Molto asciutto. la corsa, se portata a livelli per migliorare sotto i 4' a km, ti catabolizzerà massa magra, c'è poco da fare.
Frequentavo ancora la palestra ma i carichi erano scesi inesorabilmente.

Ma dipende dalla struttura fisica, i maratoneti sono una selezione della specie...sotto i 67 kg. non sono mai sceso e non vedo come avrei potuto farlo.

quando ho detto di rivolgersi ad un forum di runner non scherzavo...
si può limare qualcosa anche perfezionando la tecnica di corsa, in particolare con allenamenti a medio alte frequenze per ottimizzare la fase di spinta, quella dove restituisci la forza elastica accumulata durante l'impatto.
Però come per la palestra essere seguiti da un buon preparatore almeno in questa fase di "perfezionamento" non sarebbe male.

detto questo, quando mi prese la foga da tempo e prestazione e passai ai 4 allenamenti a settimana mi infortunai definitivamente.
Anche questo è da mettere in conto...

[brosgym]

Possibile anche si riferisse al BMI, che significa però davvero poco.....

Si certo palestra e running "serio" non coesistono, seguo vari maratoneti, ovviamente la parte alta del corpo è imbarazzante! Ma qui si parla di prestazione atletica non di estetica....il tutto va fatto in maniera salutare ed efficacie ed in fai da te spesso si rischia di fallirle entrambe!

[danready]

Innanzitutto, grazie a tutti per le risposte.
Mi riferivo al BMI.
Una decina di anni fa praticavo ciclismo agonistico nelle categorie giovanili e, durante la stagione agonistica, pesavo sui 67-68 chili.
Penso che proverò intanto a scendere a 67 chili, che è un peso con cui ho avuto esperienza in passato, poi valuterò.
Ci tengo molto al peso. Sono convinto che, per essere competitivo, il peso sia un prerequisito nel running.

Che il mitico hp-10 sia un peso molto frequente, anche tra chi inizia ad andare in palestra, non ci sono dubbi. Quindi, immagino che sia un peso che non provoca problemi. Anch'io una volta ero hp-10 in passato.

Avvicinandosi all'hp -15 penso che le cose cambino... almeno perché è difficile arrivarci se non ci sei già di tuo!

Domenica vado a una manifestazione nella mia città dove farò un bel test sui 10km con i big della mia zona (il rodigino). Poi, alzerò il chilometraggio ed inizierò a prepararmi per le mezze maratone di metà Aprile, creerò un deficit calorico interessante e, per allora, spero di pesare non più di 67 chili.

Quando il peso sarà okay, mi rivolgerò ad un runner-coach della mia zona molto competitivo. Non l'ho già fatto prima perché seguire allenamenti professionali pesando oltre i 70 kg mi sembra come andare all'esame di Analisi 3 senza aver fatto Analisi 1

[brosgym]

Dipende da come ci arrivi.....

[debe]

Da un punto di vista prettamente salutistico (sull'aspetto tecnico della corsa non posso parlare perché corricchio di mio quando posso, ma non ho alcuna competenza), il peso ideale è quello che pone il BMI in un range compreso tra 18.5 e 24.9. Nel tuo caso, dunque, considerando un'altezza di 178cm, avresti il tuo peso ideale minimo posto a 58,62 Kg.
Non mi stupisco di leggere sensazioni di paura quando parliamo di pesi così "presunti bassi", l'attuale visione del mondo va purtroppo in questa direzione di "abbondanza", se mi passate il termine, soprattutto su di un forum che parla prevalentemente di bodybuilding, dove giustamente gli standard sono su altri livelli e rapporti corporei.
Ritornando all'aspetto salutistico, al di sopra di un certo peso minimo che assicuri la salute, meno si pesa e meglio è. Minor sforzo per qualunque organo vitale a partire dal cuore e minor sforzo anche per articolazioni e muscoli. Meno problemi fisici, meno infortuni, meno malattie, più longevità.
Quindi, per concludere, a parer mio non ti dovresti minimamente preoccupare di scendere a 67 Kg, ma nemmeno a 65 o a 63 o finanche a 60. Le uniche due cose di cui dovresti preoccuparti sono di capire in primis (non tu ovviamente, ma chiedendo magari ad un medico nutrizionista sportivo) la tua struttura fisica, se è una struttura fisica normale che può quindi far riferimento a questi valori comuni oppure se, per genetica, composizione ossea e quant'altro, hai un fisico "diverso" e quindi diversi dovrebbero essere gli standard di riferimento come il BMI, che rappresentano, appunto, degli standard; la seconda cosa, forse ancora più importante è il come scendere verso quel peso desiderato. Non basta pensare che fino a 58,62 Kg tu sia nell'optimum, ma bisogna pensare a quanto si è adesso, come si è adesso, che vita si conduce adesso, come si mangia adesso, come ci si allena adesso e preparare un percorso ben studiato (non fai-da-te sarebbe meglio se non si hanno serie competenze) per raggiungere quel peso ritenuto ideale per la tua prestazione sportiva e/o soddisfazione personale.
Il peso in sé sta a dire poco, la composizione corporea è decisamente più importante. Perdere peso troppo velocemente ti farà perdere anche in prestazioni, e questo non credo tu lo voglia.