Nuovo allenamento

[furgone97]

Salve regaaa , volevo dei consigli per un nuovo allenamento.. Attualmente sto a 2700 klc 1,70 per 72kg bf circa 14% 2 anni e mezzo di allenamento in sala pesi
vorrei costruire una split su 4 allenamenti a settimana ... Mi piace allenarmi molto in monofrequenza ( ho provato multi queste 5 settimane .. ma la odio) magari con qualche accorgimento particolare per le gambe visto che sono indietro...
Cosa mi consigliate ??

[Alessandro33]

Posta te un abbozzo su 4 wo settimanali, ci sono diversi splittaggi dai quali trarre spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[furgone97]

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia
Avevo pensato a questa .. solo che nell 'allenamento volevo inserire quache tecnica tipo queste che cito sotto .. in 2 anni di allenamento diciamo che non le ho mai applicate ... su che esercizi posso applicarle ??
- rest pause
- stripping
- super set
- super slow

[salvo 72]

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia
Avevo pensato a questa .. solo che nell 'allenamento volevo inserire quache tecnica tipo queste che cito sotto .. in 2 anni di allenamento diciamo che non le ho mai applicate ... su che esercizi posso applicarle ??
- rest pause
- stripping
- super set
- super slow

Senza che riempi tutta la scheda sono un must sui monoarticolari e qualche complementare

[furgone97]

ok Perfetto l'unica cosa volevo chiederti sui big devo fare qualche progressione ?? che mi consigli ? e cmq tra quelle citate di tecniche quale credi sia più opportuna ?

[Alessandro33]

Tutte le tecniche da te citate sono ottime ma vanno contestualizzate e non bisogna abusarne, sui fondamentali puoi applicare una progressione classica (6x4-5x5-4x6-3x8, un esempio)

[furgone97]

Panca piana progressione 4x6 2:30/3 (nelle settimane successive provo ad aumentare una la serie fino ad arrivare a 6x6 e poi ripartire dal 4x6 con 1 kg in piu)
Panca inclinata bilanciere 4x8 1:30/2
DIP CON ZAVORRA 3Xmax 1:30
Croci 3x15 1 minuto
Military press in piedi 4x8 2 minuti
alzate lat 3x 10 -12 - 15 1 minuto rest
SKULL CRUSHER 4X6 2 minuti
push down 3x8 1:30


DORSO BICIPITI
TRAZIONI presa prona 5X5 ZAVORRA non so come progredire qui .. sto sempre sulla stessa zavorra + o meno
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4X8
REMATORE BILANCIERE 3X8 ( se carico troppo mi danno fastidio i lombari .. percio lho messo come 3 esercizio)
Pulley 3x10
alzate posteriori 3x10-12-15
CURL BILANCIERE P.SCOTT 4X8
curl martello 3x10



Gambe (sono indietro rispetto all upper)
SQUAT 4X6
AFFONDI 3X8
PRESSA 4X10
LEG CURL 3X8-10-12
leg extension 3x8-10-12
calf 3x15

[furgone97]

Mi alleno da 2 anni ... e sono in stallo ora .. se ce qualcosa da correggere vi ringrazio.. non posso fare stacchi nella palestra in cui vado.. infatti a breve cambiero...

[furgone97]

o se devo fare qualche serie a rest pause ecc per dare uno shock ai muscoli ..

[furgone97]

UP

[furgone97]

NESSUNO PUO AIUTARMI ??? a sistemare la scheda

[Alessandro33]

Mi alleno da 2 anni ... e sono in stallo ora .. se ce qualcosa da correggere vi ringrazio.. non posso fare stacchi nella palestra in cui vado.. infatti a breve cambiero...

Non puoi o non vuoi fare stacchi?

[furgone97]

Non posso per il momento...
Cmq in generale vorrei fare qualcosa di diverso per dare uno stimolo piu' ipertrofico..

[Alessandro33]

Panca piana progressione 4x6 2:30/3 (nelle settimane successive provo ad aumentare una la serie fino ad arrivare a 6x6 e poi ripartire dal 4x6 con 1 kg in piu) utilizza la progressione settimanale che ti ho scritto su
Panca inclinata bilanciere 4x8 1:30/2
DIP CON ZAVORRA 3Xmax 1:30
Croci 3x15 1 minuto ai cavi alti in 3x6+6
Military press in piedi 4x8 2 minuti
alzate lat 3x 10 -12 - 15 1 minuto rest 3x10/8/6
SKULL CRUSHER 4X6 2 minuti
push down 3x8 1:30 3x6+6


DORSO BICIPITI
iperestensioni 4x12 1' (non sapendo perchè non stacchi fai queste)
TRAZIONI presa prona 5X5 ZAVORRA non so come progredire qui .. sto sempre sulla stessa zavorra + o meno puoi utilizzare anche qui una progressione come in panca o il metodo ladder (fai search)
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4X8 togli
REMATORE BILANCIERE 3X8 ( se carico troppo mi danno fastidio i lombari .. percio lho messo come 3 esercizio)
Pulley 3x10
alzate posteriori 3x10-12-15 4x12/12/10/10
scrollate bil 3x15
CURL BILANCIERE P.SCOTT 4X8
curl martello 3x10



Gambe (sono indietro rispetto all upper)
SQUAT 4X6 progressione
AFFONDI 3X8 dopo la pressa
PRESSA 4X10 3x10/8/6
LEG CURL 3X8-10-12 dopo leg extension in 4x8
leg extension 3x8-10-12 3x6+6
calf 3x15

ok, progressioni settimanali nei big e qualche tecnica per dare uno stimolo in più al wo

[furgone97]

ok, progressioni settimanali nei big e qualche tecnica per dare uno stimolo in più al wo

Ok perfetto .. Cmq visto che lunedi faccio panca e martedi gambe .. vorrei inserire il venerdi un richiamo per petto e gambe che potrei fare ??
Grazie..