Un menu per un neofita

[Hiei]

Buonasera a tutti mi presento
Mi chiamo Francesco ho 29 anni sono alto 175cm e peso 74kg
Da Novembre mi sono iscritto per la mia prima volta in palestra. Mi sono iscritto più che altro per scaricare un pò lo stress, e per curare il mio aspetto fisico da "scrivanista di ufficio incallito".
In questi anni di mia inattività mi ha salvato l'andare a corre 2-3 volte a settimana, non sicuramente con tempi da record ma il tanto che basta unito a qualche esercizio a corpo libero a non farmi diventare il classico panzone.
Detto questo dopo la mia iscrizione di Novembre ad oggi noto leggeri miglioramenti, giorni migliori o giorni peggiori che comunque mi danno più soddisfazioni di prima guardandomi allo specchio... Ho avuto sempre un petto abbastanza pronunciato (dati i piegamenti sulle braccia post corsa) ma niente di più... Classica panzetta e fianchi da scrivania che devo dire in questi mesi cambiando alimentazione e facendo esercizi ho migliorato notevolmente.
Purtroppo faccio una vita abbastanza stressante, vita che non mi permette di avere un giusto riposo fattore necessario per la crescita muscolare.
Sono qui per chiedervi un consiglio circa la mia alimentazione in quanto nonostante questi mesi (pochi) di esercizio mi sembra quasi di essere arrivato ad uno stallo fisico, stallo dato secondo me dalla mia alimentazione (sicuramente scarsa) che vi elenco.

Colazione
Essendo che vado sempre di corsa e devo portarmi la colazione a lavoro, porto con me un frullato di Yogurt greco magro + 20 mandorle + banana + a giorni alterni avena
Frullato al quanto gustoso per me

Vorrei alternare questa colazione integrando dei muslei con frutta (presi l'altro giorno della linea bio all'eurospin)

Metà Mattinata
10 mandorle (per arrivare ad una grammatura di 30g al giorno)

Pranzo
Pranzo al lavoro, quindi mi devo accontentare di quello che mi danno (portarmi il pranzo da casa sarebbe difficile) quindi sicuramente Pasta, un secondo (di carne se c'è) e contorno (insalata, o melanzane ecc)

Spuntino
Sono in viaggio per rientrare a casa quindi nulla (suggerimenti anche su questo)

Cena
Alterno la settimana tra
salmone affumicato
bresaola
tonno
petto di tacchino
petto di pollo ai ferri o carne in generale
sempre e comunque accompagnate da insalata

Bevo poco altra cosa che non va bene

Il sabato mi concedo una pizza o altro con amici e ragazza


Come potrei alternare la mia alimentazione specialmente la colazione che oramai è diventata monotona?

Lo so che rabbrividirete leggendo questo post per voi esperti però vi posso dire che nel mio piccolo il poco ottenuto mi rende felice...
Ho appiattito l'addome (grazie anche ad esercizi di addominali) migliorato petto braccia e postura

spero che mi possiate dare qualche consiglio in merito

saluti dal secco

[Otoha]

Senza dosaggi vari non ti si può aiutare.

É come se mandassi qualcuno a comprarti una maglia e ti dimenticassi di dire se la vuoi nera/bianca/rossa, se porti la M/L/XL, se la vuoi a maniche lunghe o corte, se la vuoi di cotone o di lino etc. etc.

Se apri qualche thread, capisci che intendo. Ognuno posta cosa mangia e le quantità con calorie e macronutrienti perché ognuno di noi "veste" in maniera differente.

[Hiei]

Grazie per la risposta Otoha... cosa ti servirebbe sapere?
come posso migliorare la mia richiesta?
il vasetto della colazione è il classico vasetto di yogurt greco dell' Eurospin il Pathos,
il pranzo non posso dirti le grammature ma è un classico piatto di pasta e una fettina
insalata in quantità
mandorle nella giornata 30g
bresaola, fesa di tacchino o altro circa 80/100g
salmone 50/70g
tonno una scatoletta

non saprei con cosa altro integrare le indicazioni

[Otoha]

La tua richiesta è migliorabile solo se ti prendi una settimana o meglio due per pesare le cose che mangi come fanno tutti quelli che chiedono consigli, calcolando le calorie e i macronutrienti (proteine/carboidrati/grassi). Al momento quello che hai postato non è più ne meno di una lista della spesa.

Solo il pranzo che mangi fuori potrebbe valere una differenza di 500k tra quello che pensi di mangiare stimando le porzioni tanto per e quello che invece realmente mangi.

Questo è un esempio di un utente che ha postato una dieta come dio comanda, ed ha 17 anni non è che parliamo di un laureato in ingegneria aerospaziale: http://www.bodyweb.com/threads/457451-Dieta-per-massa

[Hiei]

capisco benissimo cosa vuoi dire e ti do pienamente ragione... il problema è che ad esempio a pranzo non potendo pesare il cibo sicuramente non posso indicare dettagliatamente le grammature