Parere scheda - monofrequenza inside

[Eric Dust]

Ciao a tutti,
volevo sottoporvi la scheda (monofrequenza) che mi sono fatto basandomi su uno dei modelli presenti in rilievo, ho intrapreso un periodo di "massa", vengo da 2 mesi di forza in multifrequenza (ero in multi da un annetto) che mi hanno messo veramente alla prova; la mia idea è portarla avanti per un paio di mesi mantenendo carichi e set alti sui fondamentali ed arricchendo di esercizi più accessori, per poi fare un richiamo di forza di altri due mesi e andare per una leggera definizione intorno a maggio/giugno.
Sottolineo leggera, visto che sono abbastanza longilineo e definito tutto l'anno, altezza 188, 83 kg, 30 anni e anzianità allenamento 3 anni.

Qui i miei massimali (calcolati su 4) se potessero servire

Deadlift: 175 (2.1 BW)
Squat: 160 (2.0 BW)
Bench press: 110 (1.35 BW) -> lo so faccio ridere, ma oltre ad essere scarso, ho delle leve veramente lunghe...

A
Panca piana 4x6
Dip sovraccarico oppure Spinte manubri panca piana 3x8
Spinte Manubri inclinata 3x8
Pectoral Machine 3x12
Lento avanti con manubri 8866
Alzate laterali 3x8
Push down cavi 3x10
Cardio 15' (corsa)


B
Stacco 6x4
Stacco GT 3x8
Trazioni larghe prone 4x6 (leggero sovraccarico 5/6kg)
Rematore bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8
Addome
Cardio 15' (corsa)


C
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Leg ext. 3x10
Leg Curl 3x10
Calf 3x12
Curl manubri Curl manubri 3-4x8-6
Curl Cavi 3x10
Addome

Che ve ne pare? Avete consigli su distribuzione e/o volume totale?

Grazie mille

[Alessandro33]

Potresti inserire il lavoro dei bicpiti dopo il dorso così lasci le gambe da sole, lascia le dip con sovraccarico e metti un lavoro ai cavi(alti o bassi) al posto della pectoral, prima del pushdown metti french con bil ez in 4x6, stacco e stacco gt assieme non mi piacciono, fai solo stacco regolare e come detto inserisci gli ex per i bicipiti (curl bil ez 4x6 e hammer manubri 3x10), il resto ok, se ti garbano le correzioni posta la tabella modificata

[Eric Dust]

Ciao Alessandro, grazie per l'intervento!
In genere alterno settimanalmente dip e spinte come secondo esercizio petto, fondamentalmente per cercare di "potenziare il gesto di spinta" per cercare di migliorare sulla panca con quest'ultima... non so se ha senso o meno, però mi piacerebbe alternarle a meno di un forte sconsiglio ovviamente.

Ok tutto il resto, secondo te potrei inserire lo stacco GT nel giorno gambe? L'ho inserito perchè mi rendo conto durante lo stacco, di essere un po' carente in questa parte del movimento. Può essere una buona idea?

[Alessandro33]

Ciao Alessandro, grazie per l'intervento!
In genere alterno settimanalmente dip e spinte come secondo esercizio petto, fondamentalmente per cercare di "potenziare il gesto di spinta" per cercare di migliorare sulla panca con quest'ultima... non so se ha senso o meno, però mi piacerebbe alternarle a meno di un forte sconsiglio ovviamente. come vuoi ma, visto che fai panca piana e panca inclinata come 3° ex eviterei di inserire un ulteriore ex di spinta orizzontale, vedi tu

Ok tutto il resto, secondo te potrei inserire lo stacco GT nel giorno gambe? si, dopo leg curlL'ho inserito perchè mi rendo conto durante lo stacco, di essere un po' carente in questa parte del movimento. Può essere una buona idea?

.

[Eric Dust]

Ok! Posto la scheda rivista. Giusto per capire, come mai GT DOPO leg curl? Essendo più pesante, non andrebbe fatto prima?

A
Panca piana 4x6
Dip sovraccarico oppure Spinte manubri panca piana 3x8
Spinte Manubri inclinata 3x8
Pectoral Machine 3x12
Lento avanti con manubri 8866
Alzate laterali 3x8
French Press 4x6
Push Down cavi 3x10
Cardio 15' (corsa)




B
Stacco 6x4
Trazioni larghe prone 4x6 (leggero sovraccarico 5/6kg)
Rematore bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8
Curl bil ez 4x6
Curl hammer manubri 3x10
Addome
Cardio 15' (corsa)




C
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Leg ext. 3x10
Leg Curl 3x10
Stacco GT 3x8
Calf 3x12
Addome

[salvo 72]

Ok! Posto la scheda rivista. Giusto per capire, come mai GT DOPO leg curl? Essendo più pesante, non andrebbe fatto prima?

A
Panca piana 4x6
Dip sovraccarico oppure Spinte manubri panca piana 3x8
Spinte Manubri inclinata 3x8
Pectoral Machine 3x12
Lento avanti con manubri 8866
Alzate laterali 3x8
French Press 4x6
Push Down cavi 3x10
Cardio 15' (corsa)




B
Stacco 6x4
Trazioni larghe prone 4x6 (leggero sovraccarico 5/6kg)
Rematore bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8
Curl bil ez 4x6
Curl hammer manubri 3x10
Addome
Cardio 15' (corsa)




C
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Leg ext. 3x10
Leg Curl 3x10
Stacco GT 3x8
Calf 3x12
Addome

Ti rispondo io, eventualmente Ale correggerà,

Sul GT non è legge assoluta metterlo prima o dopo , puoi metterlo prima e caricare di piu , puoi metterlo dopo a mo di stretching , volendo anche con un disco sotto le punte ...

Personalmente visto che non sei in ipocalorica alzerei un Po il volume da tutte le parti , ma questo è un mio appunto personale ,togli la pectoral a favore delle croci ai cavi alti/bassi
Alzerei le reps sulle alzate laterali , serie più lattacide , dopo tutto di lavoro pesante prima sulle spalle ne fai , il french press se ti dovesse dare noia in 4x6 falle x 8 , piu leggere ,

Sul dorso :

Visto che vieni da lavori di forza , lo stacco lo farei piu soft 4x5 o 5x5 , dopo il pulley metterei un monoarticolare in 3x12-15


Su gambe :
Calf in piedi e seduto

[Eric Dust]

Grazie mille a tutti e due per i consigli e spiegazione, utilissime! La french press la facevo, però in questa scheda arrivando con i tricipiti già abbastanza stanchi, ho preferito mettere solo push down ai cavi più "consistenti". Inserirò anche quelle in 4x6 o 3x8 in base alle sensazioni durante l'allenamento.

Ho messo pectoral machine per un discorso semplicemente di praticità, nella mia palestra ce ne sono due, mentre per le croci una sola e ho notato che nelle fasce orarie in cui mi alleno è più frequente trovarla occupata. Facendo un lavoro monoarticolare come 4° ex, preferisco riuscire ad rispettare tempi di recupero ridotti piuttosto che alternarmi all'esecuzione con tempi un po' meno regolari (pippe mentali inside )... comunque nel caso la trovassi libera, preferirò questa che mi consigliate!

Grazie ancora

[salvo 72]

Grazie mille a tutti e due per i consigli e spiegazione, utilissime! La french press la facevo, però in questa scheda arrivando con i tricipiti già abbastanza stanchi, ho preferito mettere solo push down ai cavi più "consistenti". Inserirò anche quelle in 4x6 o 3x8 in base alle sensazioni durante l'allenamento.

Ho messo pectoral machine per un discorso semplicemente di praticità, nella mia palestra ce ne sono due, mentre per le croci una sola e ho notato che nelle fasce orarie in cui mi alleno è più frequente trovarla occupata. Facendo un lavoro monoarticolare come 4° ex, preferisco riuscire ad rispettare tempi di recupero ridotti piuttosto che alternarmi all'esecuzione con tempi un po' meno regolari (pippe mentali inside )... comunque nel caso la trovassi libera, preferirò questa che mi consigliate!

Grazie ancora

Sia la french che il pusch dawn lavorano i tricipiti , l'appunto di Alessandro era nel farti aumentare il volume sui tricipiti , 3 serie sono poche , puoi mettere qualunque altra cosa , panca presa stretta , kick back, se non vogliamo cadere nelle pippe puoi aumentare anche il volume sul pusch dawn ...pero ' meglio cambiate stimoli

Capito per le croci ai cavi , solito problema delle palestre, vedi tu...cmq il rec in quel caso del monoarticolare non è proprio una pippa mentale , rec più del dovuto in quel caso si perderebbe tutto il gusto del pump

[Alessandro33]

Ti rispondo io, eventualmente Ale correggerà,

Sul GT non è legge assoluta metterlo prima o dopo , puoi metterlo prima e caricare di piu , puoi metterlo dopo a mo di stretching , volendo anche con un disco sotto le punte ...

Personalmente visto che non sei in ipocalorica alzerei un Po il volume da tutte le parti , ma questo è un mio appunto personale ,togli la pectoral a favore delle croci ai cavi alti/bassi
Alzerei le reps sulle alzate laterali , serie più lattacide , dopo tutto di lavoro pesante prima sulle spalle ne fai , il french press se ti dovesse dare noia in 4x6 falle x 8 , piu leggere ,

Sul dorso :

Visto che vieni da lavori di forza , lo stacco lo farei piu soft 4x5 o 5x5 , dopo il pulley metterei un monoarticolare in 3x12-15


Su gambe :
Calf in piedi e seduto

D'accordo su tutto