Aiuto alimentazione

[liuk87]

Ragazzi ho bisogno di voi voglio riuscire ad ottenere un po piu di massa e definire meglio le forme
170cm per 69kg
Allora mi alleno da 6anno 3 volte a settimana in home gym se vi serve posto scheda
Alimentazione facendo i 2turni in fabbrica e la seguente

Colazione
Yogurt greco 170gr
15gr d burro d arachidi
1bicchiere di succo
Multivitaminico animal pack

Meta mattina solo se faccio primo turno brasaola 50gr piu pane integrale

Pranzo
Pasta integrale o riso 65/80gr
Verdure 60/80gr
1secondo di carne bianca 80/120gr

Meta pomeriggio se faccio secondo turno bresaola 50gr piu pane integrale o scatoletta montana pollo o tonnno

Cena
Verdure o insalata 80/120gr
Secondo di pesce o carne bianca80/120gr

Nei giorni di allenamento dopo allenamento un misurino di whey in polvere

Durante l arco della gg bevo diversi caffe senza zucchero

Secondo voi cosa devo cambiare o aggiungere???accetto consigli di ogni tipo


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[Spalla]

Eri partito bene... poi ti sei perso le quantità dopo la colazione.
Così non riusciamo a capire quanti macro usi...

[liuk87]

Eri partito bene... poi ti sei perso le quantità dopo la colazione.
Così non riusciamo a capire quanti macro usi...

Fatto corretto tutto


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[Spalla]

Per me stai basso di tutto... lavori in fabbrica e non credo seduto
Vuoi aumentare di massa? devi aumentare un bel po..
Almeno:
350 di carbo
160 di prot
70 di grassi

porta la pasta o il riso a 100/120g
i secondi a 150g minimo
verdure 150/200

olio un cucchiaio a pranzo ed uno a cena
la scatoletta montana la cambierei.. ma vedi tu

A cena metti patate o gallette o pane di segale (specialmente quando ti alleni)

Insomma... per me, mangi poco

[liuk87]

Per me stai basso di tutto... lavori in fabbrica e non credo seduto
Vuoi aumentare di massa? devi aumentare un bel po..
Almeno:
350 di carbo
160 di prot
70 di grassi

porta la pasta o il riso a 100/120g
i secondi a 150g minimo
verdure 150/200

olio un cucchiaio a pranzo ed uno a cena
la scatoletta montana la cambierei.. ma vedi tu

A cena metti patate o gallette o pane di segale (specialmente quando ti alleni)

Insomma... per me, mangi poco

La mia mandione d fabbrica sono circa 5,5 ore su 8 seduto


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[Spalla]

La mia mandione d fabbrica sono circa 5,5 ore su 8 seduto


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Cambia poco... sempre per me

[Lukinosnake]

A mesembra che mangi poco in ogni pasto.
Vai di uova a colazione e lescia lo yogurt.
Riso stai sui 100g e pasta 120g
Porzioni di carne sui 200g
Carbo la sera
togli il succo e mangia frutta vera,
mangia carbo a colazione

Per fininre, DECIDI cosa fare. O si fa massa o si definisce.

[liuk87]

Avrei bisogno d una mano a strutturare un alimentazione sa seguire


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[Lukinosnake]

Avrei bisogno d una mano a strutturare un alimentazione sa seguire


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Comincia dal calcolare l tuo TDEE e definire l'obbiettivo. Partiamo da li.

[liuk87]

Massa/forza
2534calorie al di


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[Spalla]

Avrei bisogno d una mano a strutturare un alimentazione sa seguire


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I macro con cui comincerei te li ho scritti sopra..
Poi vedi, se non metti massa ne parliamo ma prova almeno un mese.
Che intendi per strutturare una alimentazione? Cosa mangiare e quando?

[liuk87]

I macro con cui comincerei te li ho scritti sopra..
Poi vedi, se non metti massa ne parliamo ma prova almeno un mese.
Che intendi per strutturare una alimentazione? Cosa mangiare e quando?

Yes


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[liuk87]

Ps come proteine uso le xxxxxxxxxxxxx quella con 2,3 gr d creatina all interno per dose dici che vanno bene?


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[Ozn]

Da leggere

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Lukinosnake]

Massa/forza
2534calorie al di


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Allora stare sulle 2800-2900 kcal al giorno e i macro distribuiti con 50% carb, 30%pro, 20%gras. Usando il 50% dei carbo della giornata tra le 4 ore prima del wo e le tre re successive.