Scheda Ipertrofia

[vincentokram]

Buonasera a tutti è da tempo che programmo di ripartire ma c'è sempre qualche problema di troppo. Finalmente da Lunedì torno in palestra dopo 1 mese di stop e girando per il forum ho trovato questa scheda che ho modificato leggermente.
Piramidali nei fondamentali per variare un pò, prima dello stop mi sono sempre allenato in multi.
170x64 kg, 22 anni, anzianità 3 anni più o meno ma è come se ripartissi dalla base.
Frequenza: 3 x week, obbiettivo: recuperare un pò di peso e forza.

LUNEDI


panca piana 4-4-6-6


spinte con manubri su inclinata in super serie con croci con manubri 3x8


chest press 2 x 12


lento avanti bilanceire 4 x 6


alzate laterali in super serie con alzate frontali 3 x 8 + 8


panca presta stretta per tricipiti 4 x 8


push down 2 x 10


MERCOLEDI


squat 8-6-4-4


pressa 4x6


leg exstension in superserie col leg curl 3x8 + 8


stacchi GT 3x6


polpacci seduto 4x12


polpacci alzato 4x12


addominali


VENERDI


stacco da terra 4 x 4


trazioni presa prona 3 x esaurimento


rematore manubri in superseire con lat machine presa larga 3 x 6 + 8


alzate 90 3x8


curl con bilanciere 4 x 10


curl hamme 3x8

Se volessi aumentare un pò il volume? Grazie intanto!

[salvo 72]

Personalmente non partirei dopo uno stop con una scheda del genere , darei una spolverata per rimettermi in moto 2 - 3 sett di full body tranquilla e poi programmerei qualcosa

[vincentokram]

Personalmente non partirei dopo uno stop con una scheda del genere , darei una spolverata per rimettermi in moto 2 - 3 sett di full body tranquilla e poi programmerei qualcosa

Ciao Salvo, gentile come sempre! Se c'è una cosa che ho imparato da tanti periodi di stop é che su di me fare o meno ricondizionamento non serve a molto, articolazioni e muscoli rispondono allo stesso modo sia subito che dopo 3 settimane di rimessa in moto, magari che ne pensi di usare questa scheda con carichi medio leggeri e aumentarli via via togliendo le superset? La scheda comunque come ti sembra?

[salvo 72]

Ciao Salvo, gentile come sempre! Se c'è una cosa che ho imparato da tanti periodi di stop é che su di me fare o meno ricondizionamento non serve a molto, articolazioni e muscoli rispondono allo stesso modo sia subito che dopo 3 settimane di rimessa in moto, magari che ne pensi di usare questa scheda con carichi medio leggeri e aumentarli via via togliendo le superset? La scheda comunque come ti sembra?

Beato te io se mi fermo per 15 gg impazzisco con i doms nel Lower,

Cambierei qualcosa sulla scheda ma le scelte sono molto soggettive e visto che non sei un neofita ti dico la mia e poi ti ti regoli di conseguenza ,

-Il piramidale inverso anche su squat 4 6 6 8
- se vuoi aggiungere volume sul petto metterei le dips
- le alzate lat in SS alzerei le reps , dopo panca pesante e lento in 4x6 le alzate le farei x 12

- sulle gambe la pressa la farei x8
Leg ex e leg Curl x10-12
- da provare lo stacco GT dopo a mo ' di stretching , magari con 2 dischi sotto le punte dei piedi

-sullo stacco inizia con un Po di buffer

-trazioni x max che significa? Quante ne fai?che presa?
Aggiungerei un ex di Remata orizzontale e delle scrollate dopo le alzate a 90°


PS: sono 2 anni che cerco di rifilarti una full body

http://www.bodyweb.com/threads/450264-Consiglio-Full-Body

[vincentokram]

Beato te io se mi fermo per 15 gg impazzisco con i doms nel Lower,

Cambierei qualcosa sulla scheda ma le scelte sono molto soggettive e visto che non sei un neofita ti dico la mia e poi ti ti regoli di conseguenza ,

-Il piramidale inverso anche su squat 4 6 6 8
Non è meglio evitare sullo squat di partire subito con un carico pesante?
- se vuoi aggiungere volume sul petto metterei le dips
4x5 vanno bene?
- le alzate lat in SS alzerei le reps , dopo panca pesante e lento in 4x6 le alzate le farei x 12
Ok!
- sulle gambe la pressa la farei x8
Leg ex e leg Curl x10-12 ok anche qui
- da provare lo stacco GT dopo a mo ' di stretching , magari con 2 dischi sotto le punte dei piedi
Chissà i dolori
-sullo stacco inizia con un Po di buffer

-trazioni x max che significa? Quante ne fai?che presa?
Mi verrebbe un piramidale tipo 8-6-4
Aggiungerei un ex di Remata orizzontale e delle scrollate dopo le alzate a 90°
Low row va bene?
PS: sono 2 anni che cerco di rifilarti una full body
Hai ragione ahaha ma provandola mi sono reso conto che non serve
http://www.bodyweb.com/threads/45026...glio-Full-Body

Ti ho risposto nelle quote sempre che si dica cosi, grazie mille!

[salvo 72]

Ti ho risposto nelle quote sempre che si dica cosi, grazie mille!

Ti rispondo per punti visto che non posso entrare nel tuo quote ,

Ti faccio riflettere sul piramidale inverso,
Dopo un giusto riscaldamento " avvicinamento al carico allenante " trovi un post in rilievo di Manx, se non l'hai letto fallo , farai la reps da 4 da fresco , sia fisicamente che di SNC, al contrario del piramidale normale, ma questa è solo una mia personalissima impressione dove farai le reps da 10-8 a mo' di riscaldamento e le vere reps allenanti si riducono a 2-3 in base al piramidale ,

Ok 3-4 serie per le dips se riesci sovraccarica altrimenti parti da un punto e da lì cerchi di migliorare ,

Sul GT poi mi dici , il rapporto odio/amore sarà amplificato

Stessa cosa per le trazioni come le dips , non fare il piramidale vedi se chiudi un 4x6 , ponitelo come obbiettivo e poi cerchi di migliorare zavorrando anche di 2 kg per volta

Ok per il low row , anche un pulley basso va bene ,

[vincentokram]

Ti rispondo per punti visto che non posso entrare nel tuo quote ,

Ti faccio riflettere sul piramidale inverso,
Dopo un giusto riscaldamento " avvicinamento al carico allenante " trovi un post in rilievo di Manx, se non l'hai letto fallo , farai la reps da 4 da fresco , sia fisicamente che di SNC, al contrario del piramidale normale, ma questa è solo una mia personalissima impressione dove farai le reps da 10-8 a mo' di riscaldamento e le vere reps allenanti si riducono a 2-3 in base al piramidale ,

Ok 3-4 serie per le dips se riesci sovraccarica altrimenti parti da un punto e da lì cerchi di migliorare ,

Sul GT poi mi dici , il rapporto odio/amore sarà amplificato

Stessa cosa per le trazioni come le dips , non fare il piramidale vedi se chiudi un 4x6 , ponitelo come obbiettivo e poi cerchi di migliorare zavorrando anche di 2 kg per volta

Ok per il low row , anche un pulley basso va bene ,

Chiaro come sempre, stavo ragionando che magari siccome lo stop è di un mese con una fullbody rimetterei in moto piu velocemente la muscolatura però vorrei farla con un po di pompaggio, hai qualche consiglio?

[salvo 72]

Chiaro come sempre, stavo ragionando che magari siccome lo stop è di un mese con una fullbody rimetterei in moto piu velocemente la muscolatura però vorrei farla con un po di pompaggio, hai qualche consiglio?

Che intendi di preciso " con un Po di pompaggio", (che poi dopo 3-4 settimane avojia a pompare D )

Squat
Panca
Trazioni
Braccia in SS

Stacco
Lento
Ex a piacere per dorso
Delts ( tutti ) in SS

ABA BAB e cosi via...

[vincentokram]

Che intendi di preciso " con un Po di pompaggio", (che poi dopo 3-4 settimane avojia a pompare D )

Squat
Panca
Trazioni
Braccia in SS

Stacco
Lento
Ex a piacere per dorso
Delts ( tutti ) in SS

ABA BAB e cosi via...

Carichi medio leggeri e reps alte no?

[salvo 72]

Carichi medio leggeri e reps alte no?

Scusa ; troppo banale come risposta
Chiedevi consigli e io chissà cosa pensavo di farti fare , se ti piace la mia proposta falla con le reps alte e carichi medio leggeri allora

[vincentokram]

Scusa ; troppo banale come risposta
Chiedevi consigli e io chissà cosa pensavo di farti fare , se ti piace la mia proposta falla con le reps alte e carichi medio leggeri allora

Grazie Salvo e scusa tu che forse sono sembrato scortese con quel messaggio ma non intendevo che fosse scontato che era reps alte ma era per chiederti un consiglio se secondo te poteva andare bene quello che avevo in mente, te cosa avevi in mente? Io optavo per 3x12 su tutto tranne stacco e squat che sostituirei con la pressa in un primo momento

[salvo 72]

Grazie Salvo e scusa tu che forse sono sembrato scortese con quel messaggio ma non intendevo che fosse scontato che era reps alte ma era per chiederti un consiglio se secondo te poteva andare bene quello che avevo in mente, te cosa avevi in mente? Io optavo per 3x12 su tutto tranne stacco e squat che sostituirei con la pressa in un primo momento

No ma che scortese ; non sopporto scortesia e maleducazione non avrei più risposto tranquillo ,

Detto questo io la consiglio sempre in 4x6 sui big e x10 sui monoarticolari ovviamente all'inizio con buffer sui big , piano piano ti avvicini ai tuoi carichi ,

PS: non pensare di stare a sprecare il tuo tempo , falla 3 sett e poi fai qualcosa di più adeguato per te

PPS: perché devi sostituire pressa con squat ?

[vincentokram]

No ma che scortese ; non sopporto scortesia e maleducazione non avrei più risposto tranquillo ,

Detto questo io la consiglio sempre in 4x6 sui big e x10 sui monoarticolari ovviamente all'inizio con buffer sui big , piano piano ti avvicini ai tuoi carichi ,

PS: non pensare di stare a sprecare il tuo tempo , falla 3 sett e poi fai qualcosa di più adeguato per te

PPS: perché devi sostituire pressa con squat ?

Quindi la scheda che mi hai consigliato diventerebbe
Squat 4x6
Panca 4x6
Trazioni 4x6
Braccia in SS 3x10

Stacco 5x4
Lento 4x6
Ex a piacere per dorso 3x10
Delts ( tutti ) in SS 3x12
Come ti sembra? Sbagliavo a pensare che dopo un periodo di stop fosse meglio pompare piu sangue stando sulle 10-12 reps e abbassarle di settimana in settimana fino ad arrivare alla prima scheda che ho postato?
Sosituire squat con pressa perché ultimamente ho le gambe un po' indolenzite e vorrei rimmetterle in moto con un po piu calma, non vorrei spiegarmi male ho sempre amato lo squat ma ultimamente mi dava qualche problemino diciamo che lo soffrivo un po di piu quindi vorrei reinserirlo piu avanti magari dopo il ricondizionamento vedendo come va

[salvo 72]

Quindi la scheda che mi hai consigliato diventerebbe
Squat 4x6
Panca 4x6
Trazioni 4x6
Braccia in SS 3x10

Stacco 5x4
Lento 4x6
Ex a piacere per dorso 3x10
Delts ( tutti ) in SS 3x12
Come ti sembra? Sbagliavo a pensare che dopo un periodo di stop fosse meglio pompare piu sangue stando sulle 10-12 reps e abbassarle di settimana in settimana fino ad arrivare alla prima scheda che ho postato?
Sosituire squat con pressa perché ultimamente ho le gambe un po' indolenzite e vorrei rimmetterle in moto con un po piu calma, non vorrei spiegarmi male ho sempre amato lo squat ma ultimamente mi dava qualche problemino diciamo che lo soffrivo un po di piu quindi vorrei reinserirlo piu avanti magari dopo il ricondizionamento vedendo come va

Se vuoi mettere lo squat più avanti fai pure se ti fa stare più tranquillo , anche se questa essendo scheda di ricondizionamento all'inizio lavori con un certo buffer e via via riprendi i tuoi carichi allenanti , quindi potresti già partire da subito , ma fai come ti viene meglio ,

Vince...il sangue va cmq al muscolo

Lo stacco anche in 5x5

Appena ti senti pronto uppa qui la scheda nel dettaglio con le modifiche così la rivediamo meglio

Buona domenica .

[vincentokram]

Se vuoi mettere lo squat più avanti fai pure se ti fa stare più tranquillo , anche se questa essendo scheda di ricondizionamento all'inizio lavori con un certo buffer e via via riprendi i tuoi carichi allenanti , quindi potresti già partire da subito , ma fai come ti viene meglio ,

Vince...il sangue va cmq al muscolo

Lo stacco anche in 5x5

Appena ti senti pronto uppa qui la scheda nel dettaglio con le modifiche così la rivediamo meglio

Buona domenica .

Salvo a sto punto opterei per una delle mie schede preferite:
A. Squat: 5x5
Panca: 4x10
Rematore: 4x8
Lento:4x6
French Press ss Curl: 3x10
B. Panca: 5x5
Squat: 4x10
Trazioni: 4x4/5
Stacco GT: 4x10
Scrollate ss alzate: 3x10+12
Ci siamo? sugli ex in 5x5 utilizzerei la progressione di volume che consiglia dragon, insomma se non ho capito male chiudo il 5x5 poi cerco di chiudere altre 1/3 serie e la volta dopo aumento il carico se è andato tutto bene