ragazzi come ho scritto in altre discussioni ,tra 4 settimane terminero un buon periodo dedicato all'ipertrofia ,dopo una settima di scarico attivo con test dei miei massimali vorrei dedicarmi all'aumento della mia "forza ipertrofica " a tal proposito cercando qui sul forum ho trovato il segeutne programma che veniva giudicato positivo da levaitano89
Lunedì
Squat *progressione
Panca piana 4x6
Trazioni prone 5x5
Leg curl 3x8
Spinte su inclinata 4x6
Croci su piana 3x10
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6
Mercoledì
Stacco *progressione
Military press 5x5
Trazioni supine 5x5
Rematore manubrio 4x8
Pulley 10-8-6
curl hammer 3x10
Venerdì
Panca piana * progressione
squat 4x6
Trazioni presa neutra 5x5
lep ress 3x8
Leg exstension 3x10
Panca stretta 4x6
* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali
tempo di recupero nei fondamentali tra i 2 e i 3 minuti
Lunedì
Squat *progressione
Panca piana 4x6
Trazioni prone 5x5
Leg curl 3x8
Spinte su inclinata 4x6
Croci su piana 3x10
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6
Mercoledì
Stacco *progressione
Military press 5x5
Trazioni supine 5x5
Rematore manubrio 4x8
Pulley 10-8-6
curl hammer 3x10
Venerdì
Panca piana * progressione
squat 4x6
Trazioni presa neutra 5x5
lep ress 3x8
Leg exstension 3x10
Panca stretta 4x6
* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali
tempo di recupero nei fondamentali tra i 2 e i 3 minuti