WARNING - High reps inside!

[Lukinosnake]

Salve gente, e' un po' che non posto in questa sezione.

Volevo condividere una scheda abbastanza interessante e diversa che sto seguendo per un totale di 6 settimane, prima di iniziare un ciclo di forza.
Attenzione, le ripetizioni sono molte e l'obbiettivo e' quello di aquistare maggiore stamina. Non consiglierei mai questa scheda per un obbiettivo di "massa" vera e propria, ma per "staccare" tra un periodo di ipetrofia e uno di forza.

Tenete a mente che tutto e' fatto con tecnica superslow e senza cheating, quindi si ha un forte impatto sull'intensita' totale della seduta.
Esperienza, forma ottima e ego lasciato a casa sono necessari per avere una buona performance (ed evitare che vi decapitiate durante la panca piana

Day 1 Upper Body
Stacchi: 2x12 (preaffaticamento) 1.00"
Trazioni presa stretta: 5x5 1.00"
T-bar: 2x1-7 (Comulative) 1.30"
Lat pull down: 1x12+12 , 1x6+6 (Mezzo stripping) 1.30"
Rematore su panca rialzata 2x21 (Superset) Alzate laterali deltoidi posteriori 2x12 1.30"
Lento avanti: 4x5 2.00"
Barbell Curl: 2x1-7 (Comulative) 1.15"
Curl Manubri 2x7+7+7 ( Mezzi movimenti 21's) 1.15"

Day 2 Lower Body (Enfasi quadricipiti)
Squat 3x1-7 (Comulative) 2.00"
Pressa 2x1-10 (Comulative) 2.00"
Polpacci 3x 15+15 (Stripping)
Affondi Laterali con sovraccarico 6-12-21 1.30
Leg Extension 2x 8+8 (Mezzo stripping) 1.30"
Addome

Day 3 Upper Body
Panca Piana 2x1-7 (Comulative) 1.30"-2.00"
Dips parallele 2x 7+7+7 (Mezzi movimenti 21's) 1.30"
Croci ai cavi alti appoggiando petto su panca 2x 12+12+8 (Stripping) 1.30"
Spinte bilancere panca inclinata a 70* con presa stretta 6-12-21 1.30"
Alzate laterali 3x8+8+8 (Stripping) 1.30
Pullover JPR 2x16 1.30"
Paca presa stretta 2x8+8 (Stripping) 1.30"
Kick back 2x1-7 (Comulative) 1.10"

Day 4 Lower Body (Enfasi Hamstrings)
Split Squat 2x12 (Preaffaticamento) 1.10"
Leg Curl 2x30 (Rest pause) 1.30"
Stacchi Gambe Tese 2x1-7 (Comulative) 1.30"
Affondi posteriori con supporto rialzato 2x12 1.30"
Hip Trust 2x15 1.30"
Calf Seduto 3x20
Addome

[Chinup]

A occhio e croce segue i principi del metodo Hatfield...

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[Lukinosnake]

A occhio e croce segue i principi del metodo Hatfield...

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Ottima osservazione. Corretto

Opinioni?

[Chinup]

Beh, in questa maniera stimoli tutti i tipi di fibre muscolari che abbiamo, lente, intermedie e veloci.
Bisogna vedere la tenuta. Io provai ad usare uno schema di ripetizioni simile:

5×5 panca piana bilanciere
3×15 dips
3×20 panca inclinata manubri
2×25 croci

Il risultato fu devastante e abbandonai il progetto dopo qualche seduta. Gli ultimi 2 esercizi erano massacranti, ed utilizzavo un intensità bassissima, credo intorno al 40-50%.
Ora nel tuo caso vedo anche dei super set, quindi uno stress metabolico lattacido ancora più elevato.
Io dico sempre che non esistono dogmi negli allenamenti, anche se spesso qui senti molti parlare con autorevolezza redarguendo "questo va bene, questo non va bene". Balle! In nessun testo universitario troverai l'elenco di come vanno strutturati esercizi e ripetizioni, ma solo delle linee guida. Ora che una cosa può piacere e andar bene per me non significa che può andar bene anche per te. Perciò il mio consiglio è sempre quello di testare su se stessi. Non ti resta che provare. Ovviamente mi auguro che tu sia un professionista e non un novellino. Nel secondo caso bocciato il progetto.

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[Lukinosnake]

"questo va bene, questo non va bene". Balle! In nessun testo universitario troverai l'elenco di come vanno strutturati esercizi e ripetizioni, ma solo delle linee guida.

Condivido pienamente.

Il programma e' pesante, senza dubbio, ma e' bene notare che io ho (quasi sempre) usato volumi abbastanza alti, che tra l'altro mi fanno godere l'allenamento piu' di tutti gli altri. Questione di gusti.

In termini di intensita', io sto sul 50%, massimo 60% in parti del corpo che sono particolarmente forti rispetto ad altre, almeno per me, cioe' gambe e schiena.

[neverbackdown]

Anche io adoro l'alto volume e proprio ora sto facendo forse una pazzia eseguendo ad ogni seduta di allenamento 40 sets toccando ogni muscolo.Mi spieghi cosa intendi per rep cumulative?

[Chinup]

Le reps cumulative sono una tecnica molto simile al rest pause. Ti poni un obiettivo, 100 reps ad esempio, e ci arrivi con tutti i mezzi a disposizione che hai. Magari inizi facendo 5 reps e recuperi 10 secondi. Quando non riesci più a farne 5 ne fai 3 e recuperi. Fino ad arrivare ad 1 e recuperi. Se anche 1 reps diventa insostenibile allora aumenti il tempo di recupero, da 30 a 60' ad esempio.
Questo è un lavoro molto voluminoso. Io lo utilizzai per le trazioni, un programma per aumentare il numero di reps. Come vedi non è solo utile per l'ipertrofia, ma anche per aumentare forza e resistenza.

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[Lukinosnake]

Anche io adoro l'alto volume e proprio ora sto facendo forse una pazzia eseguendo ad ogni seduta di allenamento 40 sets toccando ogni muscolo.Mi spieghi cosa intendi per rep cumulative?

40 mi sembra un pelo tanto, anche se distribuiti su ogni muscolo. Magari potrei (lontanamente) considerarlo su 3 giorni.
In generale, per me, il top e' 4 giorni, esclusi allenamenti di powerlifting che stanno su uno split di 3 giorni.

Le comulative sono sets dove scegli un peso, che solitamente di permetterebbe di fare 12-14 reps, e finisci per farne molte di piu' in un modo SIMILE al rest pause. Quindi, quando scrivo 1-7 vuol dire che faro il seguente:
1 rep, riposo 10 sec, 2 rep,riposo 10 sec, 3 rep, riposo 10 sec ecc ecc fino ad arrivare a 7.

Da precisare che, in base alla giornata gli ultimi due "microsets" all'interno del set stesso, magari riposo 15-20 secondi anziche' 10.
Fondamentalmente non perche' non abbia la forza di spingere, ma con questa tecnica, almeno per me, il pump diventa anche fastidioso e finisce per limitare la mobilita' momentaneamente.

[Lukinosnake]

Le reps cumulative sono una tecnica molto simile al rest pause. Ti poni un obiettivo, 100 reps ad esempio, e ci arrivi con tutti i mezzi a disposizione che hai. Magari inizi facendo 5 reps e recuperi 10 secondi. Quando non riesci più a farne 5 ne fai 3 e recuperi. Fino ad arrivare ad 1 e recuperi. Se anche 1 reps diventa insostenibile allora aumenti il tempo di recupero, da 30 a 60' ad esempio.
Questo è un lavoro molto voluminoso. Io lo utilizzai per le trazioni, un programma per aumentare il numero di reps. Come vedi non è solo utile per l'ipertrofia, ma anche per aumentare forza e resistenza.

Esattamente. Io lo inserisco per 6 settimane prima di fare una scheda solo di forza. E' un ottima preparazione a cio' che verra' dopo secondo me, e le articolazioni, paradossalmente, ringraziano per la "pausa" da carichi pesanti.