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Scheda forza in multifrequenza per gara panca piana tra 5 week

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    Scheda forza in multifrequenza per gara panca piana tra 5 week

    Buonasera
    Mi presento mi chiamo Salvatore e sarebbe molto apprezzata la vostra opinione riguardo il lavoro che voglio impostare per le prossime 5 settimane per aumentare la forza sui fondamentali e in particolare su panca piana.
    So bene che i tempi per un ciclo di forza dovrebbero essere molto più lunghi, ma 5 sono le settimane che ci dividono dalla prossima gara per la quale vorremmo aumentare il nostro grado di competitività.
    Peso 79,8 kg l’obiettivo è portare il mio massimale su panca piana da 130 (attuale) a 140 kg e quello della mia ragazza da 68 kg (attuale) a 75 kg (lei ne pesa 62 kg).

    Vorrei impostare un allenamento in multifrequenza con 3 allenamenti per panca piana e 2 squat e stacchi a settimana con un sistema progressivo. In questo modo:
    SETTIMANA
    SERIE
    RIP
    %rm (A)
    1
    5
    5
    80%
    2
    4
    5
    82,50%
    3
    4
    4
    85%
    4
    3
    3
    87,50%
    5
    3
    3
    90%
    I 3 allenamenti (1pesante, 1 moderato e 1 leggero) li suddividerei così
    allenamento pesante
    Allenamento moderato
    allenamento leggero
    100% (A) 90% (A) 80% (A)

    Questa la scheda che avrei pensato:
    GIORNO A
    PANCA PIANA progressione pesante
    Panca inclinata 4x8
    STACCHI o STACCHI SUMO progressione leggera
    TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6
    DIPcon sovraccarico 3x8 SS curl alt 3x8

    GIORNO B

    STACCHI 5x5 progressione pesante
    SQUAT 5x5 progressione leggera
    Military press 5x5
    Rematore bil. 5x8
    ALZATE POSTERIORI 4x10 SS Alzate LATERALI 4x10
    CALF alla pressa 3x10-12 SS Calf seduto 3x15-20

    GIORNO C
    SQUAT 4x6 progressione pesante
    PANCA PIANA progressione leggera
    Affondi 4x8
    Trazioni 4x10
    Curl bil 4x6 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10

    GIORNO D

    PANCA PIANA progressione moderata
    Panca inclinata 4X8
    Croci 30° 3x10-8-6
    Dip con sovraccarico 4x8

    In particolare ho seri dubbi sul giorno D inoltre considerando la scheda come mia sperimentazione, sono pronto a qualsiasi critica e consiglio.



    Permettetevi di dirmi che è meraviglioso il modo con cui aiutate chi ha la vostra stessa passione e vi ringrazio in anticipo
    Last edited by S2; 15-01-2018, 20:25:00.

    #2
    UP

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      #3
      Ciao Salvatore. Direi che grossomodo ci sei. Unica cosa basati sulla progressione e lascia stare il concetto di cedimento etc.. in questo frangente. Devi seguire tutto alla lettera per poter avere un report dati valido su cui basarti Oltre a questo aumenteri un filo le rep negli esercizi accessori
      ISSA Certified Personal Trainer
      Certificazione ELAV
      Certificazione SaNIS
      Gruppo FB

      Rhinocoaching.it

      Building Me Up - Diario

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        #4
        Grazie mille,
        Sono felice che come schema ci siamo, era la cosa che mi preoccupava di più.
        Per il resto seguirò alla lettera i consigili ovvero lascerò il cedimento da parte e aumenterò le reps negli esercizi complementari come da te indicato
        Grazie veramente

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          #5
          Se la gara è alla domenica della quinta settimana ti consiglio vivamente di cambiare approccio negli ultimi 3-4 allenamenti, altrimenti arrivi cotto.
          "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

          e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
          On-line coaching

          Blog: https://dragon17.sport.blog/
          Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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            #6
            Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
            Se la gara è alla domenica della quinta settimana ti consiglio vivamente di cambiare approccio negli ultimi 3-4 allenamenti, altrimenti arrivi cotto.
            Infatti sto pensando a come gestire l'ultima settimana, ma purtroppo 5 week sono proprio poche.
            Comunque alla week 4 valuterò come gestire gli ultimi allenamenti.
            PEr il resto come struttura scheda ti piace?

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              #7
              Originariamente Scritto da S2 Visualizza Messaggio
              Infatti sto pensando a come gestire l'ultima settimana, ma purtroppo 5 week sono proprio poche.
              Comunque alla week 4 valuterò come gestire gli ultimi allenamenti.
              PEr il resto come struttura scheda ti piace?
              la struttura è buona ma migliorabile. io avrei fatto una cosa del genere

              A Panca pesante/Squat
              B panca leggera/stacco
              C panca moderata/squat
              D panca leggera/stacco

              lasciando così come sono i complementari.
              "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

              e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
              On-line coaching

              Blog: https://dragon17.sport.blog/
              Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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                #8
                Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
                la struttura è buona ma migliorabile. io avrei fatto una cosa del genere

                A Panca pesante/Squat
                B panca leggera/stacco
                C panca moderata/squat
                D panca leggera/stacco

                lasciando così come sono i complementari.
                Interessante. Ne tengo conto dalla prossima settimana
                Grazie

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