Buonasera
Mi presento mi chiamo Salvatore e sarebbe molto apprezzata la vostra opinione riguardo il lavoro che voglio impostare per le prossime 5 settimane per aumentare la forza sui fondamentali e in particolare su panca piana.
So bene che i tempi per un ciclo di forza dovrebbero essere molto più lunghi, ma 5 sono le settimane che ci dividono dalla prossima gara per la quale vorremmo aumentare il nostro grado di competitività.
Peso 79,8 kg l’obiettivo è portare il mio massimale su panca piana da 130 (attuale) a 140 kg e quello della mia ragazza da 68 kg (attuale) a 75 kg (lei ne pesa 62 kg).
Vorrei impostare un allenamento in multifrequenza con 3 allenamenti per panca piana e 2 squat e stacchi a settimana con un sistema progressivo. In questo modo:
I 3 allenamenti (1pesante, 1 moderato e 1 leggero) li suddividerei così
Questa la scheda che avrei pensato:
GIORNO A
PANCA PIANA progressione pesante
Panca inclinata 4x8
STACCHI o STACCHI SUMO progressione leggera
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6
DIPcon sovraccarico 3x8 SS curl alt 3x8
GIORNO B
STACCHI 5x5 progressione pesante
SQUAT 5x5 progressione leggera
Military press 5x5
Rematore bil. 5x8
ALZATE POSTERIORI 4x10 SS Alzate LATERALI 4x10
CALF alla pressa 3x10-12 SS Calf seduto 3x15-20
GIORNO C
SQUAT 4x6 progressione pesante
PANCA PIANA progressione leggera
Affondi 4x8
Trazioni 4x10
Curl bil 4x6 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10
GIORNO D
PANCA PIANA progressione moderata
Panca inclinata 4X8
Croci 30° 3x10-8-6
Dip con sovraccarico 4x8
In particolare ho seri dubbi sul giorno D inoltre considerando la scheda come mia sperimentazione, sono pronto a qualsiasi critica e consiglio.
Permettetevi di dirmi che è meraviglioso il modo con cui aiutate chi ha la vostra stessa passione e vi ringrazio in anticipo
Mi presento mi chiamo Salvatore e sarebbe molto apprezzata la vostra opinione riguardo il lavoro che voglio impostare per le prossime 5 settimane per aumentare la forza sui fondamentali e in particolare su panca piana.
So bene che i tempi per un ciclo di forza dovrebbero essere molto più lunghi, ma 5 sono le settimane che ci dividono dalla prossima gara per la quale vorremmo aumentare il nostro grado di competitività.
Peso 79,8 kg l’obiettivo è portare il mio massimale su panca piana da 130 (attuale) a 140 kg e quello della mia ragazza da 68 kg (attuale) a 75 kg (lei ne pesa 62 kg).
Vorrei impostare un allenamento in multifrequenza con 3 allenamenti per panca piana e 2 squat e stacchi a settimana con un sistema progressivo. In questo modo:
SETTIMANA |
SERIE |
RIP |
%rm (A) |
1 |
5 |
5 |
80% |
2 |
4 |
5 |
82,50% |
3 |
4 |
4 |
85% |
4 |
3 |
3 |
87,50% |
5 |
3 |
3 |
90% |
allenamento pesante |
Allenamento moderato |
allenamento leggero |
100% (A) | 90% (A) | 80% (A) |
Questa la scheda che avrei pensato:
GIORNO A
PANCA PIANA progressione pesante
Panca inclinata 4x8
STACCHI o STACCHI SUMO progressione leggera
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6
DIPcon sovraccarico 3x8 SS curl alt 3x8
GIORNO B
STACCHI 5x5 progressione pesante
SQUAT 5x5 progressione leggera
Military press 5x5
Rematore bil. 5x8
ALZATE POSTERIORI 4x10 SS Alzate LATERALI 4x10
CALF alla pressa 3x10-12 SS Calf seduto 3x15-20
GIORNO C
SQUAT 4x6 progressione pesante
PANCA PIANA progressione leggera
Affondi 4x8
Trazioni 4x10
Curl bil 4x6 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10
GIORNO D
PANCA PIANA progressione moderata
Panca inclinata 4X8
Croci 30° 3x10-8-6
Dip con sovraccarico 4x8
In particolare ho seri dubbi sul giorno D inoltre considerando la scheda come mia sperimentazione, sono pronto a qualsiasi critica e consiglio.
Permettetevi di dirmi che è meraviglioso il modo con cui aiutate chi ha la vostra stessa passione e vi ringrazio in anticipo
Commenta