Protocolo Forza

[marione97]

Ciao ragazzi, sono mario e ho 20 anni, frequento la palestra seriamente da circa 9 mesi quando ho iniziato a farmi seguire da un Pt che mi ha seguito fino a 3 mesi fa quando ho deciso di interrompere il percorso con lui per il fatto di essendo un programma a distanza non riusciva a starmi dietro, ora mi sta seguendo un pt della mia zona, facendo check visivi e allenamenti durante il mese.
Sono alto 174 per 66kg, il mio problema sono i carichi sui fondamentali bassi, ve li posto cosi vi fate un idea:
Panca piana: 4x3 57kg
Squat: 4x3 75kg
Rematore con bil presa prona: 4x5 63,5 kg
Lento avanti: 4x3 35kg
questi sono i fondamentali che svolgo per il programma su 4 allenamenti in multi, ovviamente dopo aver fatto prima riscaldamento con carichi piu bassi, dopo aver fatto le serie qui messe ne svolgo una , l'ultima serie a cedimento con un peso che mi consenta di fare 10 rip,
panca 49kg
squat 63kg
rem bil 55,5kg
lento 28kg

Il mio coach dice che ora anche essendo leggermente sporco, avrò una bf sul 14/15 % e inutile fare un cut o abbassare le calorie , perche mi ammazzerebbe, visto che per lui e anche per me col vecchio coach non ho creato una base, ed i carichi devono alzarsi per far si che poi andiamo ad affrontare una fase dove mi asciugherò, per poi dopodiche iniziare a far massa con carichi congrui
Voi che ne pensate?

[marione97]

Qualcuno che ha qualche consiglio o risposta?

[lucamex]

Il mio coach dice che ora anche essendo leggermente sporco, avrò una bf sul 14/15 % e inutile fare un cut o abbassare le calorie , perche mi ammazzerebbe, visto che per lui e anche per me col vecchio coach non ho creato una base, ed i carichi devono alzarsi per far si che poi andiamo ad affrontare una fase dove mi asciugherò, per poi dopodiche iniziare a far massa con carichi congrui
Voi che ne pensate?

Sulla questione della dieta io sono abbastanza d'accordo, se non sei troppo grasso e non hai muscoli non vedo perché definire, anche sul fare forza prima di massa sono d'accordo (anche se li ci sarebbero 2 scuole di pensiero).
Per quanto riguarda domande sull'allenamento se non posti tutto l'allenamento non possiamo valutare, inoltre una volta scelto il pt ti devi fidare di lui! Sei tu quello che deve scegliere l'allenatore, ma lo dovevi fare prima, dovevi vedere se aveva titoli di studi, se ha allenato atleti etc.. Una volta scelto ti devi più o meno fidare, ovviamente puoi informarti per provare a capire cosa ti stia facendo fare, però è impossibile paragonare il supporto di un utente del forum con quello di un trainer che ti può vedere, ti può correggere e aiutarti a 360 gradi rispetto magari a noi che possiamo solo aiutarti a livello teorico ed in modo generale(il personal trainer è proprio "personal" perché ti dovrebbe allenare in modo diverso dagli altri applicando le sue conoscenze al contesto, alla tua persona). Comunque spero di aver capito male hai per caso scritto che il riscaldamento va a cedimento? Se così fosse sarebbe una metodica di riscaldamento completamente sbagliata.

[marione97]

Allora , intanto grazie per aver risposto, no il riscaldamento e blando , con 3 serie con 30%,40 e 50 percento del carico usato nel 4x3, quella a cedimento e la serie dopo quella da tre colpi che è di 10 colpi a cedimento
Si, io mi fido di lui, però volevo e voglio informarmi per non ricadere nell’errore di affidarmi a una persona incapace.

questa e la mia scheda:

A. lento avanti bil 4x3 , serie da 10rip , 2min di rec ogni serie
lat machine 4x5 , serie da 10rip, 2 min rec ogni serie
lento avanti man 4x8, 1;30 di rec
lat machine con pulley 4x8, 1:30 di rec
french press bil 3x8, 1:00 di rec
curl ez bil 3x8, 1:00 rec
french cavo 3x8, 1:00 di rec
curl cavo 3x8, 1:00 di rec

B. Squat 4x3 , serie da 10 rip, 2min rec
affondi 4x12 , 1:30 rec
leg ext 4x12, 1:00 rec
leg curl 4x8,1:30 rec
stacco rumeno 4x8, 1:00 rec
calf press 4x20, 1:00 rec

C. Panca piana 4x3, serie da 10 rip a ced, 2min rec
rematore con bil presa prona 4x3, serie da 10 rip, 2min rec
distensioni man 30 gradi 4x8, 1:30 rec
rem con manubrio 4x8, 1:30 di rec
french manubrio singolo 3x8, 1min rec
curl singolo 3x8, 1min rec
French cavo singolo 3x10, 1 min rec
curl cavo singolo 3x10 , 1 min rec

D. Leg ext 4x12 Rec 1
Leg press 4x15, rec 1;30
squat 5x5 con due secondi fermo in basso, 2min rec
leg curl 4x8, 1 min rec
stacco gambe tese 4x8, 1 min rec
calf press 4x20 , 1 min rec

[lucamex]

Beh la prima cosa che casca all'occhio è che è una multifrequenza per praticamente tutti i gruppi muscolari tranne che per il petto, questo per me è già strano ed è fuori dal mio modo di pensare quindi forse non sono la miglior persona per giudicare questa scheda. Non capisco inoltre perchè allenarsi a buffer per poi fare cedimento , questo quantomeno è un metodo che non conosco per fare forza, ma ovviamente potrebbe benissimo esistere. Le ripetizioni sono molto basse nei fondamentali, forse un po' troppo basse per il tuo scopo(quindi per fare forza per avere transfer su range più ipertrofici ), poi non capisco cosa sia lat machine con pulley, per me sono due macchinari diversi, nel secondo giorno mettere prima lo stacco rumeno del leg curl, stessa cosa l'ultimo giorno prima hai esercizi di isolamento e poi esercizi multi articolari, oddio esiste la metodica del preaffaticamento, però in esercizi come squat e stacco poi rischi di non riuscire a dare il massimo.Inoltre l'allenamento dei tricipiti è un po' "ridondante" ossia con tutti gli esercizi per i tricipiti proprio 4 tipi di french press doveva mettere? La cosa che più non mi piace comunque è il praticamente assente volume per il petto, non so che dirti aspetta qualcuno più esperto di me.

[marione97]

Up

Ciao ragazzi, vi posto le mie foto prima e ora dopo circa 3 mesi e mezzo di allenamento , con una scheda di forza per aumentare i carichi in generale , ma soprattuto nei fondamentali visto che sono bassi, come alimentazione sto seguendo un ipercalorica di circa 2900kal , sono alto 174 per 67kg ora
mi sono sporcato un po’, però il mio coach che mi sta seguendo ha detto che se tenevamo le calorie basse sarebbe stato come in passato che i miei carichi si alzavano molto difficilmente.
Ora come carichi mi sono alzato sono sui, 4x3 con 73kg sullo squat , 4x3 con 60kg sulla panca , 4x3 con 35kg sul lento avanti e 4x5 con 63.5kg sul rematore, lo so che ancora sono bassi però si sono incrementanti abbastanza in questi mesi.
volevo sapere secondo voi come proseguire, io avevo pensato ad una bella ripulita , per poi partire con una massa pulita così da sfruttare i carichi più alti usato durante questi mesi di forza



Vi lascio qui sotto anche le foto mie, dell'alimentazione e dell'allenamento [IMG]9DD1AAD8-82F8-4E93-AEFE-0DBAAC57EEFD(1).jpeg[/IMG]
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