cosa fare dopo ?

[made89]

ciao ragazzi ,questa è la scheda che seguiro nelle prossime settimane per l'ipertrofia

panca piana manubri 5x5 120''
panca 45°bilanciere 4x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca 30° 4 6 8 10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10 60''

panca piana presa stretta 5x5 90''
french press ai cavi allungato stripping 3x8 60''
push down singolo 2x12 45''


giornata b dorso -bicipiti

stacco alto 4 3 3 2 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
t-bar 5x5 120''
lat avanti 10 8 6 4 90''
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''

curl bilanciere 5x5 90''
curl manubri seduto 3x6 60''
curl con fune 2x12 45''


giornata c gambe spalle

squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
affondi 3x8 60''
leg curl 4x6 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''

military press 5x5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60''
shoulder press macchinario 2x15 45''

addome

[made89]

dopo queste 3 settimane faro una settimana di scarico attivo dove testero i miei massimali in squat-panca-stacco , poi prima di iniziare un nuovo periodo dedicato all'ipertrofia vorrei seguire un programma per auemtnare la mia forza ipertrofica e quindi i miei 5rm-6rm ecc però non so cosa fare ,attendo qualche vostro consiglio anche in base alle vostre esperienze personali

[lucamex]

secondo me 3 settimane sono un po' poche per capire se un determinato allenamento sia valido o meno per se stessi(sarebbero soltanto 9 allenamenti di cui 3 per gruppo muscolare), come minimo 4 settimane se proprio vuoi stare corto.
La scheda non sembra cattiva come monofrequenza, solo una cosa non mi piace molto(ovviamente ciò che dico è opinabile), secondo me devi avere una buona forza di volontà per reggere un 3x8 di affondi dopo quel superserie devastante(tra l'altro dopo anche lo squat), io piuttosto metterei il leg extension dopo gli affondi e la pressa(quindi senza superset). Per quanto riguarda metodiche per mettere forza è pieno zeppo nei 3d in nota, vatti a dare un'occhiata.

[salvo 72]

A me invece non piace tanto ,
A partire dall'accoppiata gambe/spalle visto anche la mole di lavoro sul Lower , da alcune reps vedi panca manubri in 5x5 seguita da panca bilanciere in 4x6, mi sembra quasi ridondante, come la reps da 4-6 sulle croci ,
Secondo me su alcuni complementari e monoarticolari potevi stare più alto come reps visto il lavoro precedente ( mi sembra che prima hai fatto lavori di forza , se non ti scambio con qualcun'altro)

Tric e bic , troppo volume secondo me ,
Gli affondi come ti fa già notare Luca li farai con i pesetti rosa ,

Poco per la spalla dietro,

Per quanto riguarda quanto tenere una scheda per valutarla, quoto Luca.

[made89]

ragazzi ho fatto delle modifiche ditemi se cosi è meglio

giornata a petto-deltoidi anteriori tricipiti

panca piana bilanciere 5x5 120''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca 30° 6 6 8 10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10 60''
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x5+5+5 (stripping )
panca presa stretta 3x8
kickback 2x10



giornata b dorso -deltoidi posteriori -bicipiti

stacco 4 3 3 2 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rematore bilacneire 4x6
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''
alzate 90° 3x8
scrollate 2x10
curl bilacniere 3x8
curl hammer 2x10


giornata c gambe

squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 3x8 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''

addome

[Alessandro33]

Già meglio rispetto alla precedente, qualcosa da limare per renderla ancora migliore, aspetta Salvo che provvede lui

[lucamex]

Meglio, io inoltre toglierei hammer, tra rematore e trazioni neutre il lavoro del brachiale è abbastanza, nel curl con bilanciere lavora più il brachiale del bicipite, quindi invece di metterci anche l'hammer curl consiglio un curl con manubri in supinazione. Per il resto aspetta salvo

[salvo 72]

Meglio, io inoltre toglierei hammer, tra rematore e trazioni neutre il lavoro del brachiale è abbastanza, ok nel curl con bilanciere lavora più il brachiale del bicipite,non dovrebbe essere così ma al contrario quindi invece di metterci anche l'hammer curl consiglio un curl con manubri in supinazione. ok Per il resto aspetta salvo

ragazzi ho fatto delle modifiche ditemi se cosi è meglio

giornata a petto-deltoidi anteriori tricipiti

panca piana bilanciere 5x5 120''
dip parallele 3x6+sovraccarico 90 '
croci cavi 3x12 60''
chest press stripping 3x10+10 60''
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10+10+10(stripping )
panca presa stretta 4x8
kickback 3x12



giornata b dorso -deltoidi posteriori -bicipiti

stacco stacco rumeno 4x8 150''
trazioni p neutra 4x6+sovraccarico 90''
rematore bilacneire 3x6
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''
pull dawn BT 2x12-15

alzate 90° 4x8
scrollate 3x12
curl bilacniere 4x8
curl seduto in rotazione 3x12


giornata c gambe

squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
stacco GT 4x8
leg curl 3x10 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''

addome

.

Invertirei B con C

[made89]

grazie salvo72 per le correzioni ,è venuta fuori una bella scheda ,come ho scritto nel primo messaggio dopo questo programma faro un settimana di scarico attivo per calcolare i miei massimali e poi prima di dedicarmi di nuovo all'ipertrofia vorrei fare un programma per aumentare la mia forza ipertrofica e quindi i miei 5rm-6rm ecc , cercando qui sul forum ho trovato numerose schede da poter seguire in ipertrofia mentre per quanto riguarda la forza ipertrofica ho trovato solamente un programma consigliato da dragon17 ,quindi vorrei se possibile qualche altra idea anche programmi che avete seguito voi e che hanno dato dei risultati positivi

[made89]

ragazzi attendo vostre risposte su programmi da poter seguire per cercare di aumentare la propria forza ipertrofica

[made89]

Attendo vostri pareri

ragazzi cercando sul forum ho trovato come schema da poter seguire nei fondamentali per aumentare la prorpia forza ipertrofica questo consiglaito dall'utente menez

panca piana 4 x 6 @60 kg, seconda settimana 4 x 7-6-6-6, terza 4 x7-7-6-6, quarta 4 x 7-7-7-6 e quinta 7-7-7-7 sempre con 60 kg e poi la sesta settimana si riparte col 4x6 aumentando il peso e cosi via

ADESSO LE MIE DOMANDE SONO

1)CON QUALE PERCENTUALE DI CARICO RISPETTO AL MIO MASSIMALE MI CONSIGLIATE DI PARTIRE ?
2)TEMPO DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L'ALTRA ?
3)UNA VOLTA CONCLUSO IL PRIMO GIRO DI QUANTO MI CONSIGLIATE DI AUMENTARE IL CARICO NEL SECONDO CICLO ?
3)oltre a questo che mi sembra molto interessante potreste indicarmi qualche altro sistema da poter seguire per aumentare la propria forza ipertrofica ?

[lucamex]

A me come metodica per aumentare la forza non piace, però non mi sento in grado di mettere in dubbio qualcosa scritto da Menez, anzi se mi posti la discussione me la vado a vedere, perché così mi sembra troppo decontestualizzato

[made89]

il link della discussione è questo http://www.bodyweb.com/threads/42244...za+ipertrofica

POI SE PUOI FAMMI QUALCHE ESENPIO CHE TU RITIENI SENSATO DI ALLENAMENTO PER FORZA IPERTROFICA

[lucamex]

ok infatti menez non ha detto di allenarsi in quel modo, ma semplicemente di lavorare su range ipertrofici, il discorso fila, allenarsi sull'1rm non è detto che porti vantaggi sul 8rm, però c'è da dire che in esercizi dove si può generare molta forza (squat, panca e stacco) allenarsi a ripetizioni più basse di un 4x8 può portare un buon transfer su quei range, vedi le metodiche stile Bill Starr(che poi alla fine è quasi in un range "ipertrofico") che in molti stanno seguendo ultimamente sul forum(e si lavora in 5x5) o anche metodiche per arrivare a muovere carichi più importanti in ottica quasi Powerbuilding, per esempio in una discussione in nota di marcopl viene proposta una metodica per aumentare la forza, tuttavia il buono di quell'allenamento non è tanto un aumento massimale, ma un miglioramento della tecnica, tu ti alleni per pulirla il più possibile, questo oltre che portare miglioramenti tangibili nei submassimali porta ad un miglioramento indiretto anche dell'allenamento in range "ipertrofico"(impari a tenere la tecnica corretta durante le alzate, prendi anche più confidenza con i tuoi carichi, comprendi veramente quale sia il tuo limite senza rischiare di rimanere con il bilanciere sul petto, di cadere per terra durante uno squat). Io te lo linko così ti dai uno sguardo poi ti ripeto come anche ti ho scritto qualche giorno fa, è pieno di discussioni sulla forza dagli una spulciata e prova ad abbozzare una scheda, poi sicuramente qualcuno ti verrà ad aiutare a metterla a posto.



http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

[lucamex]

Va bene allora posta una scheda in modo che venga corretta