Scheda multifrequenza 4 days

[Sam1]

Ciao, ero stato già aiutato tempo fa nello stilare una scheda in multifrequenza da Dragon17, una volta finita quella scheda che mi ha dato abbastanza soddisfazioni sono tornato ad un periodo in monofrequenza adesso mi piacerebbe riaumentare un po la forza impegnandomi in stacchi, panca, squat.


1)
Squat(progressione)
Panca (media)
Curl bicipiti in piedi 4x8
push down 3x10
alzate 90° ss alzate laterali 3x10+10

2)
Stacchi(progressione)
Piana (leggera)
trazioni 5x5
rematore singolo 4x8
scrollate 2x10
pulley 3x12

3)
Piana(progressione)
Spinte inclinata 4x10
Squat(media)
pressa 4x8
leg extention 3x10
calf

4)
Stacchi(media)
leg curl 3x10
lento avanti 5x6
alzate laterali 4x10
french press 4x8
panca scott 3x10



Come potrei impostare la progressione, la giornata media e quella leggera?

[lucamex]

Se non scrivi la progressione, "media", " leggera" di quante serie circa sia non possiamo capire il volume, comunque ad occhio il volume di spinta e tirata è squilibrato, quindi almeno quella cosa è da mettere a posto.

[Sam1]

Era quello che chiedevo non saprei che fare, forse 5 serie per pesante, 6 per media e 5 per leggera

[lucamex]

intendi fare progressioni lineari? oppure un'altro tipo di progressione(tipo 4x6 5x5 6x4 7x3 8x2)? per quanto riguarda l'allenamento medio e leggero io farei aumentare le ripetizioni e scendere le serie, magari per il medio potresti fare un 4x6 e per il leggero un 4x8, però così diciamo che stiamo allenando forza "ipertrofica" più che forza pura, se non mi dici quale sia il tuo obiettivo faccio fatica a consigliarti

[Sam1]

Il mio primo obbiettivo è il bodybuilding, quindi ipertrofia, preferirei una progressione lineare, i miei massimali attuali calcolandolo tramite la formula dal mio 5rm sono
Panca piana 84kg
Squat 110kg
Stacchi 130kg

[lucamex]

Volendo si potrebbe fare un 8x3 in progressione(partendo magari da 80 Kg per la panca) levare il panca leggera e media e mettere un panca "tecnica" con peso fisso ma volume che aumenta (tipo 74Kg) che parte da un 5x4 per arrivare a 5x6(al terzo allenamento tecnico), per poi ricominciare in 5x4 con 5% di peso in più(così magari con il tecnico proviamo a ripulire l'alzata il più possibile e creando comunque un discreto volume di allenamento). Cosa simile volendo lo si può fare per squat e stacco facendo una specie di scheda ABCA BCAB CABC facendo magari A panca progressione squat tecnico B Squat progressione Stacco tecnico C stacco progressione panca tecnico, oppure invertendo la progressione con l'allenamento tecnico in modo da riposare l'alzata dopo l'allenamento più voluminoso(A panca tecnico squat progressione B squat tecnico stacco progressione c stacco tecnico panca progressione), ci infili i complementari e via, così alleni almeno 2 volte a settimana ogni alzata, ovviamente il mio è uno spunto non è minimamente detto che su di te possa andare bene una metodica di questo genere

[lucamex]

Altrimenti se vuoi rimanere in ottica Bill Star ti fai le percentuali e fai nel giorno leggero il peso della 3 serie della progressione principale(80% 5rm) e in quella media con il peso della 4(90% 5 rm)
esempio
panca progressione 5x50kg 5x 58 5x 66 5x76 5x84
leggero 5x40 5x46 5x52 5x60 5x66
medio 5x46 5x54 5x 62 5x70 5x76

[Sam1]

Aspetta aspetta, leggendo il tuo secondo post credo tu abbia capito male una cosa, quelli che ho scritto ossia:
piana 84kg
squat 110kg
stacchi 130kg
sono i miei massimali, l'1rm, non posso fare un 5x84kg di panca piana

[Sam1]

nel primo post consigli questo:

a)
Panca (progressione)
squat(tecnico)


b)
Squat(progressione)
stacco(tecnico)


c)
stacco(progressione)
panca(tecnico)

e poi per fare 4 volte a settimana farlo diventare ABCA BCAB ecc..ecc.. ma non rischio il sovrallenamento fare i squat due giorni di fila e stacco e squat anche lo stesso giorno

[lucamex]

Avevo capito fossero il tuo 5rm, beh allora se vuoi rimanere in ottica Bill Starr il giorno di progressione fai 60%5rm 70%5rm 80%5rm 90%5rm 100%5rm
Il medio prendi il 90% del tuo 100%5rm e da lì scali del 10%
Quindi 60%(del 90%5rm) 70%(del90%5rm) 80%(del90%5rm ) 90%(del90%5rm) 100%(del 90% 5rm, quindi proprio il 90%5rm in questo caso)
Con il leggero prendo l'80%
60%(del 80%5rm) e così via fino al 100%(dell'80%5rm)
Per quanto riguarda il sovraallenamento no non ci vai, ritengo quasi impossibile andarci, semmai rischi di andare in overreach, però se non eccedi con i complementari quel tipo di scheda potrebbe funzionare

[Sam1]

Hai per caso quel file excel che girava per i forum per evitare di farti tuttii calcoli del Bill star te li faceva direttamente lui?
Anche se preferirei una progressione lineare non alla Bill star, qualcosa a carico fisso

[Sam1]

Non intendo proprio sovrallenamento ma magari non riuscire a fare bene gli stacchi quando il giorno prima hai fatto squat

[lucamex]

Non intendo proprio sovrallenamento ma magari non riuscire a fare bene gli stacchi quando il giorno prima hai fatto squat

Se ti devi allenare il giorno successivo senza fare un giorno di pausa il problema effettivamente può esserci, invece se fai passare un giorno in mezzo il problema non si pone(ovviamente un allenamento per settimana risulterà il giorno dopo il precedente). Comunque sia quando stacchi che quando fai panca o squat devi essere certo di non raggiungere il cedimento tecnico se non al massimo nell'ultima serie(nella panca può essere staccare i piedi da terra, perdere adduzione scapolare, rallentare a metà movimento, per squat può esssere schienare, avere le gionocchia che convergono verso l'interno o comunque non sono stabili, rallentare a metà movimento, per stacco: perdere la curva lombare, andare sulle punte, rallentare a metà movimento, perdere compattezza nella schiena), se lo raggiungi vuol dire che il peso è troppo alto e devi ripartire abbastanza prima con la progressione, altrimenti rischi di avere pochi miglioramenti o addirittura nessuno, inoltre se il tuo 5rm era basato su un cedimento muscolare e non tecnico(quindi ultima ripetizione chiudibile e non ultima ripetizione eseguita in modo decente) ti conviene ripartire molto prima con la progressione.

[lucamex]

Hai per caso quel file excel che girava per i forum per evitare di farti tuttii calcoli del Bill star te li faceva direttamente lui?
Anche se preferirei una progressione lineare non alla Bill star, qualcosa a carico fisso

Non ho nessun file excel, ma con carta penna ed una calcolatrice ci metti 2 minuti

[Sam1]

Allora come posso impostare le alzate allenandomi lunedì martedì giovedì venerdì?