Scheda multifrequenza 4 days

[lucamex]

Secondo me puoi tenere il primo schema, staccare e squattare lo stesso giorno o due giorni di fila è fattibile, semplicemente non metti complementari per i quadricipiti(metterei giusto un esercizio per i femorali come complementare allo stacco), li limiti per il petto e metti un bel pò di esercizi di tirata(trazioni, rematori in tutte le salse)e inserisci esercizi per braccia e polpacci, altrimenti se non ti convince rimani con la tua scheda iniziale, tanto hai capito come calcolare i 5x5 Bill Starr

[Sam1]

ma ha senso applicare il bill star se le alzate le ripeto solo 2 volte a settimana ? impostare solo una seduta media e una pesante?

[lucamex]

Dipende! Nel BB non c'è niente di certo, quello che funziona sugli altri non è detto che funzioni su di te, scienza ed empirismo possono aiutarti nella scelta, ma non potranno mai dirti cosa sia la cosa migliore per te, se hai dei dubbi prova, l'importante è non cambiare troppo presto, ti fai il tuo mesociclo di 6-8 settimane e alla fine tiri le somme, che risultati ho avuto? poco niente? Allora cambio, se i risultati sono stati buoni me lo segno e ricomincio con la stessa metodica o me la salvo per una prossima volta. I risultati arrivano sul lungo periodo (di solito) perchè si deve scoprire il metodo adatto per allenarsi o comunque i vari metodi che meglio funzionano su di te, il Bill Star solitamente si applica con giorno pesante, medio e leggero, ma nulla ti vieta di modificarlo.

[Sam1]

E allenandomi 4 volte a settimana con un giorno di mezzo di riposo c e modo di allenare le alzate 3 volte tutte?

[lucamex]

Onestamente non te lo so dire, a livello di volume è recuperabile muscolarmente , Con il bill star avendo giorni molto più leggeri di quello pesante non dovresti avere problemi, dubito che alzando 84kg senza problemi la volta dopo tu non riesca ad arrivare a 76.

[Sam1]

Questa è l'idea che mi è venuta con la quale mi sembra di staccare meglio le alzate ma non saprei...

1)
panca(pesante)
squat (medio)
stacchi(leggero)
-
-


2)
squat(pesante)
stacchi(medio)
-
-
-
-

3)
stacchi(pesante)
panca(media)
squat(leggeri)
-
-

4)
panca(leggera)
-
-
-
-
-



Questa sarebbe l'idea dove ci sono i trattini ci sono dei complementari da scegliere in seguito una volta messo a punto lo schema base

[lucamex]

1 squat pesante panca leggero
2panca medio stacco medio squat leggero
3stacco pesante
4panca pesante squat medio stacco leggero
Secondo me così è più facilmente recuperabile

[Sam1]

Si mi piace, che complementari di quali gruppi muscolari mette resti rispettando i numeri
1)
2)
3)
4)

[lucamex]

1 trazioni military press panca stretta
2 croci manubri(o cavi) rematore alzate laterali 90
3 pressa (o affondi) dips pulley alzate laterali
4 leg ext leg curl french press manubri (con pronazione) curl bilanciere

Ora sono in po'di fretta quindi potrebbe essere un po' troppo voluminoso per certi gruppi inizia a fare un abbozzo e poi sistemiamo magari anche cambiando qualche esercizio

[Sam1]

1)
Squat(p)
panca(l)
-trazioni 5x5
-military 4x6
-panca stretta 4x8
-curl manubri 3x10

2)
panca(m)
stacchi(m)
squat(l)
-croci 3x10
-rematore 4x8
-alzate 90° 3x10

3)
stacchi(p)
pressa/affondi settimane alterne 4x10
spinte incl. 4x8
pulley 3x10
alzate laterali 4x10

4)
panca(p)
squat(m)
stacchi(l)
leg extention 3x10
leg curl 3x10
french press 4x8
curl.bil 3x10



Ho aggiunto un esercizio di bicipiti nell' 1) dato che avevi messo due esercizi tricipiti e uno bicipiti e ho levato le dips poiche ho dei problemi alle clavicole quando le eseguo

[lucamex]

Ok troppo volume di petto, leviamo le croci al martedì e ci mettiamo la panca stretta di lunedì, invece lunedì aggiungiamo le iperestensione alla panchetta(quella dei lombari) regolando però l'appoggio più in basso in modo da utilizzare i femorali(li attiviamo un po' come si fa negli stacchi a gambe tese e nel goodmorning). Ok se usi la giusta tecnica in squat e stacchi il lavoro di quadricipiti e ischiocrurali dovrebbe più o meno essere uguale adesso. Aggiungerei anche una lat leggera il terzo giorno prima del pulley (magari un 3*10), giusto per non lasciare indietro la schiena(intendo la porzione alta, perché quella bassa lavora a sufficienza) in quanto a volume. Io penso possa andare bene così magari aspetta un po' e vedi se qualcuno ha qualche altro suggerimento.

[Sam1]

1)
Squat(p)
panca(l)
-trazioni 5x5
-military 4x6
-curl manubri 3x10
-iperstensioni 3x20

2)
panca(m)
stacchi(m)
squat(l)
-rematore 4x8
-panca stretta 4x8
-alzate 90° 3x10

3)
stacchi(p)
pressa/affondi settimane alterne 4x10
spinte incl. 4x8
lat machine 3x10
pulley 3x10
alzate laterali 4x10

4)
panca(p)
squat(m)
stacchi(l)
leg extention 3x10
leg curl 3x10
french press 4x8
curl.bil 3x10


ok, grazie, ho modificato anche l'ordine a questo punto, dimmi tu se è giusto

[lucamex]

L'ordine può andar ma 3x20 fa quasi ridere, metti meno reps e usa un disco di ghisa per sovraccaricare (stai tra le 8 e le 15 )

[Sam1]

OK, 3*12 i per estensioni, non so se il nostro macchinario è regolabile, in caso no come mi comporto?
Invece per la progressione faccio +2kg a settimana?

[Sam1]

Allora:

panca piana:
(p) 40 46 53 60 66
(m) 36 42 48 54 60
(l) 32 37 42 48 53

metto solo questo come esempio per vedere se ho capito ho preso come 100% del giorno pesante 66 per avere un ambio buffer...
unico problema nel giorno leggero le prime due serie mi sembrano veramente sottoallenanti e inutili come mai?