Come dividere una scheda

[Billo1981]

Che devo dirti ; non puoi allenarti sempre in SS e ' controproducente in tutti i sensi , e non puoi dividere tutto l'allenamento in soli 2 workout , secondo me ti ritrovi a fare volume spazzatura , non puoi pensare di allenare il petto e il dorso che sono 2 muscoli grossi assieme a braccia e spalle , oppure assieme alle gambe , vado a random perché non specifichi come dividi le due sessioni,
Ti faccio un esempio di un workout petto/ dorso senza macchine visto che mi alleno in HG per farti rendere conto:

Panca piana 4x6
Trazioni 4x6

Dips a BW SS pulley basso 3x10+10

Panca inclinata 4x8

Rematore bil 4x8

Croci cavi SS pull dawn BT 3x 12×12

Quando decido di cambiare stimolo prima ancora di cambiare totalmente scheda sposto la SS su gli altri ex ma non mi sogno di farla tutta in SS e cmq per un periodo lungo ,

Detto ciò farei semplicemente le 2 full body a settimana questo il mio consiglio , magari attendi altri consigli

Ok salvo allora inizio la full body che mi hai scritto sopra..per quante settimane

[salvo 72]

Ok salvo allora inizio la full body che mi hai scritto sopra..per quante settimane

Fino a quando puoi allenarti solo 2 gg a settimana vedo poche alternative se non quello di lavorare sui multiarticolari , quindi generalmente una scheda puoi cambiarla tutte le settimane come tenerla per 2 mesi o fino a quando da soddisfazioni , il problema però rimane; cosa farai dopo?
Puoi buttarti su una spinta/ trazione , upper/ lower ma il volume settimanale e ' davvero poco con soli 2 allenamenti ,quindi non avendo altre alternative l'unica cosa che mi sento di consigliarti lavora su multiarticolari per muovere più masse possibili

[Billo1981]

Fino a quando puoi allenarti solo 2 gg a settimana vedo poche alternative se non quello di lavorare sui multiarticolari , quindi generalmente una scheda puoi cambiarla tutte le settimane come tenerla per 2 mesi o fino a quando da soddisfazioni , il problema però rimane; cosa farai dopo?
Puoi buttarti su una spinta/ trazione , upper/ lower ma il volume settimanale e ' davvero poco con soli 2 allenamenti ,quindi non avendo altre alternative l'unica cosa che mi sento di consigliarti lavora su multiarticolari per muovere più masse possibili

Buongiorno salvo.ok domani provo questa e porto ogno serie allo sfinimento... vediamo cone va....
Ma faresti un po di chiarezza su alcune cose?? Allora strutturare una scheda in un anno come si divide??? Forza ...massa.. mantenimento...ecc ecc...nella forza sono ripetizioni da 4 fino a 8 ....per massa da 10 fino 16...????quando usare le serie 4x o 3x??? Ciao salvo e grazie

[salvo 72]

Buongiorno salvo.ok domani provo questa e porto ogno serie allo sfinimento... vediamo cone va....


Ma faresti un po di chiarezza su alcune cose?? Allora strutturare una scheda in un anno come si divide???

http://www.bodyweb.com/threads/189536-La-ciclizzazione-dell-allenamento

Forza ...massa.. mantenimento...ecc ecc...nella forza sono ripetizioni da 4 fino a 8 ....per massa da 10 fino 16...????quando usare le serie 4x o 3x??? Ciao salvo e grazie

Ciao ti rispondo in 2 punti ,

Fare 2 allenamenti in full body a settimana di soli fondamentali portati a sfinimento e ' sbagliato , al contrario di quanto pensi non sfinirai nessun muscolo , non puoi pensare di sfinire un gruppo muscolare come le gambe o il dorso con sole 4 serie , per questo in una NORMALE scheda trovi ex base con basse medie reps , complementari con medie reps , e monoarticolari con alte reps , l'obbiettivo è proprio quello di esaurire il muscolo , quindi in quella scheda lavorerei modulando le reps di mese in mese fino a quando non la cambi , utilizzando un carico che ti faccia cedere soltanto nell'ultima reps dell'ultima serie , sfrutterei invece il tempo sotto tensione , con una eccentrica lenta e una concentrica esplosiva


Sul secondo punto ti ho messo un link in rilievo molto dettagliato ,


Sul terzo punto fai un Po di confusione , parti dal fatto che con qualsiasi scheda o quasi , se sei in ipocalorica , definisci ( se ce del muscolo sotto) se sei in ipercalorica aggiungi massa , detto questo se lavori con reps da 3 o 4 non stai facendo forza , bensì stai lavorando con % pari al 85-87% più o meno del tuo 1RM , quindi stai lavorando sull' intensità, se lavori sulle 8-10-12 reps stai lavorando su un range più ipertrofici, quindi tutto cambia in base al proprio obbiettivo , se il tuo obbiettivo la singola alzata allora fai dei cicli di forza stile PL e ti allenerei su range di reps basse , se il tuo obbiettivo e ' il BB cercherai di migliorare il tuo 5-6 RM che già sono reps ibride e avranno un buon trasfert su reps più ipertrofici , come ? Progressioni ; e qui si apre un'altro mondo , ma su due workout a settimana toglierlo dalla testa

[Billo1981]

Ciao ti rispondo in 2 punti ,

Fare 2 allenamenti in full body a settimana di soli fondamentali portati a sfinimento e ' sbagliato , al contrario di quanto pensi non sfinirai nessun muscolo , non puoi pensare di sfinire un gruppo muscolare come le gambe o il dorso con sole 4 serie , per questo in una NORMALE scheda trovi ex base con basse medie reps , complementari con medie reps , e monoarticolari con alte reps , l'obbiettivo è proprio quello di esaurire il muscolo , quindi in quella scheda lavorerei modulando le reps di mese in mese fino a quando non la cambi , utilizzando un carico che ti faccia cedere soltanto nell'ultima reps dell'ultima serie , sfrutterei invece il tempo sotto tensione , con una eccentrica lenta e una concentrica esplosiva


Sul secondo punto ti ho messo un link in rilievo molto dettagliato ,


Sul terzo punto fai un Po di confusione , parti dal fatto che con qualsiasi scheda o quasi , se sei in ipocalorica , definisci ( se ce del muscolo sotto) se sei in ipercalorica aggiungi massa , detto questo se lavori con reps da 3 o 4 non stai facendo forza , bensì stai lavorando con % pari al 85-87% più o meno del tuo 1RM , quindi stai lavorando sull' intensità, se lavori sulle 8-10-12 reps stai lavorando su un range più ipertrofici, quindi tutto cambia in base al proprio obbiettivo , se il tuo obbiettivo la singola alzata allora fai dei cicli di forza stile PL e ti allenerei su range di reps basse , se il tuo obbiettivo e ' il BB cercherai di migliorare il tuo 5-6 RM che già sono reps ibride e avranno un buon trasfert su reps più ipertrofici , come ? Progressioni ; e qui si apre un'altro mondo , ma su due workout a settimana toglierlo dalla testa

Grande salvo...grazie sei un maestro davvero.....un ultima domanda...co il programma chemi hai dato tu...in pratica faccio solo il mantenimento ...ne forza ne massa...giusto x tenermi in esercizio....mi pare di aver capito.no???

[salvo 72]

Grande salvo...grazie sei un maestro davvero.....un ultima domanda...co il programma chemi hai dato tu...in pratica faccio solo il mantenimento ...ne forza ne massa...giusto x tenermi in esercizio....mi pare di aver capito.no???

Grazie ! Mi lusinghi , ma io sono un povero camionista appassionato
Resta in contatto sul forum , trovi gente davvero preparata

Per risponderti, si ! Fai solo mantenimento , ma questo dipende dal tuo fisico e non tanto da te ...

[Billo1981]

Buongiorno Marco

Come ti dicevo su 2 gg la scelta diventa limitata e ti capisco perché anche io a volte ho questo problema anche se ho risolto con un metodo molto spartano,

Se te la senti un'idea potrebbe essere una bigiornaliera ma a lungo andare diventa davvero tassante e le probabilità di mollare sono tante , quindi farei così:

Squat / alternato allo stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore
French press
Curl bilanciere

La seconda seduta potresti variare gli esercizi

Front squat / stacco
Panca inclinata
Lento manubri
Trazioni diversificando la presa
Pulley
2 ex x braccia

Sulle reps modulerei 4x6 >>>>4x8
Braccia x 10

Scusa salvo sto ricopiando la scheda...ho gambe ...petto ...spalle....2 ex dorso??????poi bicipiti e tricipiti giusto???se si come mai due ex dorso??? grazie mille

[salvo 72]

Scusa salvo sto ricopiando la scheda...ho gambe ...petto ...spalle....2 ex dorso??????poi bicipiti e tricipiti giusto???se si come mai due ex dorso??? grazie mille

Per colpire tutto il dorso ,con un ex per la larghezza e uno per lo spessore

[Billo1981]

Per colpire tutto il dorso ,con un ex per la larghezza e uno per lo spessore

Buongiorno grande salvo... allora primo giorno fatto.. sarà una mia impressione ma mi sono visto molto ricettivo...ho ricettivo , e l ultima ripetizioni tenevo il carico x 3 secondi...ho riposato un minuto ho lavorato tranquillo...enon mi sento affaticato come la schedatutta in super serie.. una cosa...le spalle ho due ex anteriori...posso fare un ex laterali???

[salvo 72]

Buongiorno grande Salvo .. allora primo giorno fatto.. sarà una mia impressione ma mi sono visto molto ricettivo...ho ricettivo , e l ultima ripetizioni tenevo il carico x 3 secondi...ho riposato un minuto ho lavorato tranquillo...enon mi sento affaticato come la schedatutta in super serie.. una cosa...le spalle ho due ex anteriori...posso fare un ex laterali???

Ti riferisci ai miei 45 anni ?

L'allenamento che facevi prima era sbagliato, ok le SS, ma non puoi lavorare sempre in quel modo , BRUCI il tuo SNC..e personalmente non li faccio mai sui base ...
Adesso hai fatto un workout decente E su 3-4 gg sarebbe stato un must ...

Il military e il lento manubri non sono ex per il delts anteriore ma per tutta la spalla o quasi , in questo contesto se dovessi scegliere tra alzate laterali e alzate a 90° farei le seconde per colpire il delts post che viene cmq reclutato nel rematore , specialmente se ti metti a 90 ( a pecora)

Cmq sia non saranno 3 -4 serie da 12 a farti catabolizzare ma non farla diventare come quella precedente .

PS: sul 4x6 puoi rec anche 2' , così facendo puoi aggiungere qualche kg sul bilanciere

[Billo1981]

Ti riferisci ai miei 45 anni ?

L'allenamento che facevi prima era sbagliato, ok le SS, ma non puoi lavorare sempre in quel modo , BRUCI il tuo SNC..e personalmente non li faccio mai sui base ...
Adesso hai fatto un workout decente E su 3-4 gg sarebbe stato un must ...

Il military e il lento manubri non sono ex per il delts anteriore ma per tutta la spalla o quasi , in questo contesto se dovessi scegliere tra alzate laterali e alzate a 90° farei le seconde per colpire il delts post che viene cmq reclutato nel rematore , specialmente se ti metti a 90 ( a pecora)

Cmq sia non saranno 3 -4 serie da 12 a farti catabolizzare ma non farla diventare come quella precedente .

PS: sul 4x6 puoi rec anche 2' , così facendo puoi aggiungere qualche kg sul bilanciere

Si si alla tua età ������...comuque alle4x6 faccio come mi hai detto..2 minuti di recupero...cosi di mettere qualche peso di più sul bilanciere...no no no la faccio diventare come la precedente tranquillo...mi attengo alla lettera a tutto ciò che mi hai consigliato...ok anche per il military...pensavo che erano entrambi x le anteriori....si infatti mi ero accorto che beuciavo tanto gon le ss...
3 o 4 giorni sarebbe stato un must????? Cioè??????
Grazie salvo

[salvo 72]

Si si alla tua età ������...comuque alle4x6 faccio come mi hai detto..2 minuti di recupero...cosi di mettere qualche peso di più sul bilanciere...no no no la faccio diventare come la precedente tranquillo...mi attengo alla lettera a tutto ciò che mi hai consigliato...ok anche per il military...pensavo che erano entrambi x le anteriori....si infatti mi ero accorto che beuciavo tanto gon le ss...
3 o 4 giorni sarebbe stato un must ..???? Cioè??????
Grazie salvo

Una vera scheda , sia in mono che in multy , qualcosa di più completo e con più dettagli

[Billo1981]

Una vera scheda , sia in mono che in multy , qualcosa di più completo e con più dettagli

Ok perfetto... grazie .... passati idue mesi diquesta scheda potresti dirmi la successiva cosa fare??? magari poi mon ci dovessimo ritrovare nel forum...almeno so come andare avanti.... grazie ancora x la tua pazienza e gentilezza. Davvero grazie mille Marco

[Alessandro33]

Inizia ad allenarti con la tabella e poi riscrivi qui

[salvo 72]

Ok perfetto... grazie .... passati idue mesi diquesta scheda potresti dirmi la successiva cosa fare??? magari poi mon ci dovessimo ritrovare nel forum...almeno so come andare avanti.... grazie ancora x la tua pazienza e gentilezza. Davvero grazie mille Marco

4 gg a settimana ( praticamente i giorni che sono in viaggio ) sono collegato h 24 , quindi ci becchiamo ,i restanti 2 cerco di combinare qualcosa di proficuo per me
Cmq sia il forum e ' pieno di gente in gamba, quindi il mio consiglio : quando puoi collegati , informati , leggi , cerca di diventare per quanto più possibile autonomo , nella tua situazione ( come anche un Po la mia ) non si può seguire un programma specifico quindi si deve filtrare il più possibile le info , in modo tale da strutturarsi in così poco tempo un workout più sensato possibile ,
In questo 3d in rilievo trovi tanto da leggere , te lo consiglio

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

Ciao Marco....