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Progressione forza panca e rematore

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    Progressione forza panca e rematore

    Buona sera a tutti, volevo sapere il vostro parere su questa scheda, l'obbiettivo è aumentare la forza sulla panca dove sono carente e sul rematore.
    Il dorso è il mio gruppo muscolare migliore, quindi non sapevo se impostare questa progressione sul rematore o sulle trazioni, ho scelto il primo perchè le trazioni sono complicate da zavorrare e preferisco lavorarle con un 3x8/10.
    La scheda è la seguente:
    3xweek

    A
    Panca piana 8x3-6x4-5x5-4x6 2'(aggiungo 5kg al mio corrente 4x6 es: 65kg in 4x6 diventa 70kg in 8x3)
    Spinte manubri piana 3x8 90"
    Rematore bilanciere 4x6 90"
    Pulley presa larga 3x8 90"
    Alzate a 90' 3x8 60"
    Curl bilanciere 3x10 90"

    B Gambe generali + addome, se volete scrivo il wo.

    C
    Rematore bilanciere 2'8x3-6x4-5x5-4x6
    Pulley alto 3x8 90"
    Panca piana 4x6 90"
    Lento avanti bil 3x8 90"
    Alzate laterali 3x8 60"
    Panca stretta 3x10 90"

    #2
    La scheda non è male, però dipende, se tu vuoi aumentare di forza nella panca il prima possibile ti consiglierei di mollare tutto e di adottare un metodo tipo questo http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo , altrimenti dovrebbe andare bene anche così.

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      #3
      Tengo questo scheletro base, ma vorrei inserire le trazioni, non so
      dove però

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        #4
        se vuoi mantenere la scheda che stai facendo ti conviene scegliere su cosa vuoi migliorare i carichi, io personalmente preferirei sovraccaricare le trazioni e usare il rematore come complementare, esempio il primo giorno fai un 5x5 o un 4x6 di trazioni zavorrate e poi rematore in 4x8 invece il terzo giorno sempre trazioni in 5x5 o 4x6 e pulley in 4x8-10, oppure ancora se ti piace il metodo che stai adottando per la panca mantenedo uguale i complementari potresti fare primo giorno trazioni 8x3-6x4-5x5-4x6(quindi classica progressione settimanale) e il terzo trazioni in 4x6

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          #5
          Perchè mi consigli le trazioni? La scheda verrebbe così:
          A
          Panca piana 8x3-6x4-5x5-4x6 2'(aggiungo 5kg al mio corrente 4x6 es: 65kg in 4x6 diventa 70kg in 8x3)
          Spinte manubri piana 3x8 90"
          Trazioni zavorrate (anche se mi convince, non ho cintura o altro e devo tenere il manubrio fra le gambe) 8x3-6x4-5x5-4x6 2'
          Pulley presa larga 3x8 90"
          Alzate a 90' 3x8 60"
          Curl bilanciere 3x10 90"

          B Gambe generali + addome, se volete scrivo il wo.

          C
          Trazioni 5x5 90"
          Rematore bilanciere 3x8 90"
          Panca piana 4x6 90"
          Lento avanti bil 3x8 90"
          Alzate laterali 3x8 60"
          Panca stretta 3x10 90"

          Secondo me viene meglio invertire la progressione, cioè:
          A

          x
          x
          Trazioni 5x5
          Rematore 3/4x8

          C
          Trazioni progressione *
          Pulley 4x8

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            #6
            Beh consiglio le trazioni perchè sono un esercizio in cui il carico è maggiore rispetto al rematore(non so quale sia il tuo peso corporeo ma fingiamo sia di 70Kg gia sarebbero 70kg) coinvolge di più i muscoli stabilizzatori rispetto al rematore, è un esercizio in cui cooperano davvero tanti muscoli come agonisti, inoltre a differenza del rematore è un esercizio a rom completo(non che questo punto sia particolarmente importante, anche la panca con bilanciere è a rom incompleto eppure molte persone ci hanno forgiato pettorali di tutto rispetto). Per quanto riguarda la cintura per zavorrare, la si dovrebbe trovare in quasi tutte le palestre, mi pare che online la si possa comprare per una ventina di euro, altrimenti cito IRONPAOLO:" Qualche tempo fa c'è stata una discussione su un forum su quale sia il metodo migliore per appiccicarsi dei pesi addosso.
            Vi propongo quella che è una soluzione a mio avviso geniale. L'idea non è mia ma del mio amico Ennio: catena, moschettone e un pezzo di tubo per irrigare. Infilate la catena nel tubo e siete a posto: catena da professionisti.
            Per anni mi sono messo la catena cruda alla vita, fasciandomi le cosce con degli asciugamani dato che la catena tirata giù dal peso tende a creare stupendi tatuaggi tribali violacei nella carne. Il tubo evita tutto questo.
            Costo del tutto: massimo 7 euro.
            estratto preso da qua http://www.bodyweb.com/threads/16682...da-zero-a-mito!
            Per quanto riguarda la disposizione della progressione la puoi mettere a piacere, non mi pare ci siano grandi differenze, spesso in questi casi la comodità soggettiva supera qualsiasi teoria su come disporre un allenamento "massimale" ed uno "tecnico", comunque anche io sarei più portato a fare le progressioni di panca e trazioni in giorni diversi.

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              #7
              Devo decidere bene cosa fare, ma penso di provare la scheda con le trazioni come fondamentale, grazie dei consigli

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                #8
                Figurati

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                  #9
                  Originariamente Scritto da lucamex Visualizza Messaggio


                  O infili un manubrio tra i piedi, un pò spartano ma efficace

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                    #10
                    Che vuol dire "gambe generali". Non hanno un piano vero e proprio o sono fatte a caso?
                    Il mio diario

                    juggernaut

                    ?d????n??t/
                    noun
                    • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                      #11
                      Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
                      Che vuol dire "gambe generali". Non hanno un piano vero e proprio o sono fatte a caso?
                      No no, ho il wo giá preprato, ho scritto generale per non riportarlo e non incasinare il post, lo posto in questa risposta;
                      Squat 4x6
                      Front squat 3x8
                      Stacchi gt 3x8
                      Affondi manubri 3x10
                      Leg curl 4x8
                      leg ext 3x8
                      Calf pressa 4x6
                      Calf seduto al mp 3x12

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