Dieta massa, lavoro notturno

[Bros]

Ciao a tutti!
Innanzitutto grazie a questo stupendo forum per l' aiuto che date..
Veniamo al punto: vorrei pareri e consigli sull' alimentazione che voglio fare per la massa considerando che lavoro 7 notti su 7..
Ho 25 anni, 182cm x 81kg, bf al 15% circa. La maggior parte del grasso si concentra sull' addome, ho la pancia piatta, ma ho la classica pancetta che copre gli addominali...
Mi sono fatto una piccola palestra casalinga in quanto non ho la possibilità di andare in una palestra..
Non ho mai seguito una dieta, ho mangiato sempre di tutto cercando di limitare il cibo spazzatura, ma ora vorrei fare un' alimentazione adeguata per dei risultati concreti.
Facendo un po' di calcoli dovrei arrivare alle 3300 calorie circa. Il fatto è che lavoro di notte, ergo, gli orari dei pasti sono decisamente inusuali😁 La dieta è ancora un po' strampalata e da perfezionare...

"COLAZIONE" 22 e 30
200 gr di albume
Verdure
100 gr di pane integrale

Spuntino 1 di notte
170 gr yogurt greco total
Gallette di riso

Pranzo 3 e 30
200 gr riso basmati
100 gr petto pollo
Un paio di olive e frutto

Spuntino pre wo 5 e 30
Shaker proteine 30 gr
50 gr fiocchi avena

Cena post wo 8 e 30
100 gr pasta integrale
150 gr pesce (tonno o salmone)
Verdure
Olio evo
Frutto (banana)

Pre nanna
30 gr proteine
30 gr frutta secca

La suddivisione dei macro mi viene circa 53-27-20.
Cosa ne pensate? È qualcosa di decente?
Devo dire che ho un po' di difficoltà a variare gli alimenti, consigli? Poi vorrei chiedere qualcosa sull' integrazione.. ma non vorrei mettere troppa carne al fuco
Grazie anticipatamente

[Otoha]

Partirei decisamente più consercativo in quanto a calorie, tipo 500k in meno anche con la stessa proporzione di macronutrienti.

Non so che tipo di lavoro fai, ma anche il fatto di avere una home gym mi fa intendere che la tua vita non é molto attiva, inoltre se é la prima volta che cominci a calcolare le calorie ci andrei decisamente più cauto.

[paul21]

Io quando facevo il notturno facevo diversamente da te:
H 06.30-13.30 dormivo
H 14 pasto prewo
Wo
Pasto postwo
H 00.00 spuntino
H 03.00 spuntino
H 06.00 prenanna


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[Bros]

Partirei decisamente più consercativo in quanto a calorie, tipo 500k in meno anche con la stessa proporzione di macronutrienti.

Non so che tipo di lavoro fai, ma anche il fatto di avere una home gym mi fa intendere che la tua vita non é molto attiva, inoltre se é la prima volta che cominci a calcolare le calorie ci andrei decisamente più cauto.

Grazie per le risposte...
Ho una home gym perché la palestra più vicina a me è a 40 minuti, abito in c*lo al mondo.
Comunque io faccio il panettiere, lavoro che implica lo state quasi sempre in piedi, sudare (specie d'estate), braccia molto in movimento, e anche lo spostamento di qualche carico, non eccessivi ma costantemente presenti.. Poi c'è tutto un discorso sulla mole di lavoro che cambia in base ai periodi, e di conseguenza della fatica fatta... Diciamo che d' inverno il coefficiente di attività è modesto(1.5-1.6) d' estate invece aumenta decisamente...
Sul fatto delle calorie concordo con te, non avendo mai seguito una dieta potrebbero essere troppe, calerei di 200-300 visto il lavoro?
La distribuzione dei pasti che ti sembra?

[claudio96]

io invertirei il "pranzo" con la cena post wo come alimenti

[Otoha]

Grazie per le risposte...
Ho una home gym perché la palestra più vicina a me è a 40 minuti, abito in c*lo al mondo.
Comunque io faccio il panettiere, lavoro che implica lo state quasi sempre in piedi, sudare (specie d'estate), braccia molto in movimento, e anche lo spostamento di qualche carico, non eccessivi ma costantemente presenti.. Poi c'è tutto un discorso sulla mole di lavoro che cambia in base ai periodi, e di conseguenza della fatica fatta... Diciamo che d' inverno il coefficiente di attività è modesto(1.5-1.6) d' estate invece aumenta decisamente...
Sul fatto delle calorie concordo con te, non avendo mai seguito una dieta potrebbero essere troppe, calerei di 200-300 visto il lavoro?
La distribuzione dei pasti che ti sembra?

Ti direi di essere più cauto, 300k in meno sarebbe un'inizio.

La distribuzione dei pasti a mio parere é abbastanza indifferente, non sono dell'opinione comune che sia un fattore importante.

Concentrati sull'allenamento che c'è più probabilità che per tua sfortuna possa essere quello il fattore più limitante.

[Bros]

Ti direi di essere più cauto, 300k in meno sarebbe un'inizio.

La distribuzione dei pasti a mio parere é abbastanza indifferente, non sono dell'opinione comune che sia un fattore importante.

Concentrati sull'allenamento che c'è più probabilità che per tua sfortuna possa essere quello il fattore più limitante.

Ciao, guarda l' allenamento per me è molto più facile rispetto all' alimentazione... Mi scuso per non aver detto qualcosa in più su di me a inizio post, però con gli allenamenti ho già familiarità in quanto anni fa frequentai per un breve periodo una vera palestra, poi ho fatto un allenamento in multi frequenza per qualche anno in casa. Nulla di veramente serio, poiché mancava la costanza in primis, ma quanto basta per imparare l' esecuzione della maggior parte degli esercizi e a farmi un discreto tono muscolare. Comunque ho sempre praticato attività fisica fin da piccolo, anche se ora sono fermo da qualche mese...
Ho già una scheda in mono, corretta proprio qui sul forum, con la quale partire dopo un po' di multi..
Non vorrei andare ot, però visto che ci sono volevo un parere sugli integratori. Pensavo di integrare oltre le proteine whey, con creatina, bcaa, multivitaminico e visto che non prendo mai il sole con vitamina D.. Può andare bene? Grazie mille

[Otoha]

Ciao, guarda l' allenamento per me è molto più facile rispetto all' alimentazione... Mi scuso per non aver detto qualcosa in più su di me a inizio post, però con gli allenamenti ho già familiarità in quanto anni fa frequentai per un breve periodo una vera palestra, poi ho fatto un allenamento in multi frequenza per qualche anno in casa. Nulla di veramente serio, poiché mancava la costanza in primis, ma quanto basta per imparare l' esecuzione della maggior parte degli esercizi e a farmi un discreto tono muscolare. Comunque ho sempre praticato attività fisica fin da piccolo, anche se ora sono fermo da qualche mese...
Ho già una scheda in mono, corretta proprio qui sul forum, con la quale partire dopo un po' di multi..
Non vorrei andare ot, però visto che ci sono volevo un parere sugli integratori. Pensavo di integrare oltre le proteine whey, con creatina, bcaa, multivitaminico e visto che non prendo mai il sole con vitamina D.. Può andare bene? Grazie mille

Trovo utili solo creatina e vitamina D:

Whey solo se non raggiungi il tuo totale proteico, BCAA non ne parliamo di quanto sia superfluo come integratore, multivit se non mangi frutta e verdura e vuoi sentirti coperto dal punto di vista dei micronutrienti.

[Bros]

Trovo utili solo creatina e vitamina D:

Whey solo se non raggiungi il tuo totale proteico, BCAA non ne parliamo di quanto sia superfluo come integratore, multivit se non mangi frutta e verdura e vuoi sentirti coperto dal punto di vista dei micronutrienti.

Ottimo, seguirò il tuo consiglio... Non mi resta che mettere tutto in pratica. Grazie mille! ☺

[Rulez10]

Ciao, mi sono rivisto un pò nelle tue parole, perchè anche io ho una home gym e lavoro di notte. Ti posso dire che seguo quasi similmente la tua dieta, solo che ceno un'ora piu tardi e quindi ho il tempo di fare uno spuntino post WO. Credo che invertendo i pasti con i nostri orari inusuali non dovrebbe cambiare nulla, l'allenamento è quello fondamentale, magari qualcuno di più esperto potrà dirci.