consigli scheda forza istruttore palestra

[chato1982]

Up

[salvo 72]

ALLENAMENTO A (petto-tricipiti)

_Panca piana
5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
4x6 70%
5x6 70%
6x6 70%
5x5 + 2,5 kg
Recupero 2’ quando arrivi al 5x6 e 6x6 se ti serve recupera di più,
Anche 2:30 -3'

_Panca inclinata con manubri
4 x 8
Recupero 2’

_Croci ai cavi alti
4 x 12
Recupero 1’30”



Tricipiti

_Panca piana presa stretta
4x 6
Recupero 2’1:30

_Pushdown
3 x 12
Recupero 1’30”



ALLENAMENTO B (dorso-bicipiti)

_Lat machine presa inversasulla lat non ha senso questa progressione ,
Falla sullo stacco

5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
4x6 70%
5x6 70%
6x6 70%
5x5 + 2,5 -5 kg vedi tu quanto ritieni opportuno aumentare

trazioni 4x6

_Pulley
3 x 6-8-10-
Recupero 2’quarto ex

_Rematore con barra a T
4 X 8 terzo ex

Recuper 1’30”

_Trazioni unilaterali al cavo alto
2x 15
Recupero 1’

_Curl con bilanciere EZ
4x 6
Recupero 2’ 1:30

_Curl con manubri
3 x 12 1'
Recupero 1’30”




ALLENAMENTO C (gambe)

_Squat con bilanciere
5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
4x6 70%
5x6 70%
6x6 70%
5x5 + nuovo carico

pressa 45° / front squat 4x8 1:30

stacco GT 4x8 1:30

_Leg extension
3 x 12
Recupero 1’30”

_Leg curl
3x12 1'

calf in piedi 3x15 45"

_Calf seduto 3x2p-25 45"


ABS




ALLENAMENTO D (spalle – richiamo tricipiti)

_Lento avanti
4 x 6
Recupero 2’

_tirate al mento ss Alzate laterali

3x10+12 1'

_Rowing torso
4 x 8
Recupero 1’30”

scrollate 3x12-15 45"

_Dips tra le panche
4 x 20 secondo ex
Recupero 2’

_French press cavo alto busto inverso
4 x 10 primo ex
Recupero 1’30”




Cosi potrebbe andare??
un altra cosa,per quale motivo eviteresti le ripetizioni da 4 con i manubri per il petto?per via del peso eccessivo del manubrio per mettersi in posizione?
Grazie mille

.

Scusa ; non mi sono collegato per un paio di giorni e avevo perso di vista il 3d

[chato1982]

Di niente,figurati..cosa significa 5x5 +2,5 kg? che aumento ogni settimana di 2,5 kg?come mai solo 3 ex di petto e 5 di dorso?nn è per scassarti ma pura curiosità
Grazie ancora

[salvo 72]

Di niente,figurati..cosa significa 5x5 +2,5 kg? che aumento ogni settimana di 2,5 kg?come mai solo 3 ex di petto e 5 di dorso?nn è per scassarti ma pura curiosità
Grazie ancora

La progressione inizia con un

5x5 per 100kg per esempio , questo 100 kg a fine progressione lo trasporti sul 6x6
Poi inizi nuovamente il 5x5 con 102,500 E ricominci la progressione,

Per quanto riguarda gli ex del dorso e petto , non devi contare gli esercizi ma le serie , il dorso e ' un muscolo più grosso rispetto al petto quindi ho messo più volume

[chato1982]

quindi per ricominciare con il 5 x 5 + 2,5 kg e portarlo a termine devo tenere questa scheda per circa 4 mesi? o devo mantenere gli ex fondamentali e variare i multi e mono articolari magari ogni 2 mesi?

[salvo 72]

quindi per ricominciare con il 5 x 5 + 2,5 kg e portarlo a termine devo tenere questa scheda per circa 4 mesi? o devo mantenere gli ex fondamentali e variare i multi e mono articolari magari ogni 2 mesi?

Puoi cambiare scheda quando vuoi a prescindere dalla progressione che stai seguendo in quel momento