consigli scheda forza istruttore palestra

[chato1982]

Ciao a tutti,mi chiamo Chato ho 35 anni e mi alleno in palestra con costante (3 x week) da circa un anno e mezzo,vi seguo da parecchio tempo ma scrivo oggi per la prima volta in cerca di consigli di persone più esperte e capaci di me..fino ad ora mi son sempre allenato con schede in monofrequenza con sessioni di 1h15 max 1h30,non mi piace finire la sessione pensando che potevo fare di più..vengo al dunque,per variare un pò all istruttore di sala che fino ad ora mi ha sempre fatto schede,ho chiesto di impostarmi una scheda per aumentare la mia forza,eccola qua:

Allenamento A
Petto
Panca piana al multipower serie 4 Rep 8-6-4-2-- rec 3’
Panca inclinata con manubri serie 4 rep 8-6-4-2-- rec 3’
Pectoral serie 3 rep 8-6-4 -- rec 2’
Flessioni a terra 3 x max reps -- rec 1’
Bicipiti
Curl con bilanciere serie 4 rep 8-6-4-2 – rec 3’
Curl con manubri serie 4 rep 8-6-4-2 –rec 3’
Panca scott serie 3 rep 8-6-4
Addome
Abdominal crunch serie 4 rep 20-15-10-5 – rec 1’

Allenamento B
Dorso
Lat machine presa inversa serie 4 rep 8-6-4-2 – rec 3’
Pulley serie 4 rep 8-6-4-2 –rec 3’
Rematore con barra a T serie 3 rep 8-6-4 – rec 2’
Pulley con trazibar serie 3 rep 10 – rec 1’
Tricipiti
Panca piana presa stretta serie 4 rep 8-6-4-2 – rec 3’
French press con bilanciere serie 4 rep 8-6-4-2 – rec 3’
Pushdown serie 3 rep 8-6-4 – rec 2’
Lowerback serie 3 rep 20 – rec 1’

Allenamento C,impostato su queste serie e rep bene o male per spalle e gambe ma al momento non me lo ritrovo più,per questo non lo posto

ora mi chiedevo,son sempre stato abituato a fare esercizi con 1'-1'30" di recupero dove quando finivo sentivo il muscolo stremato,ad allenarmi cosi con recuperi da 3' minuti e la serie finale da 2 rep ,mi dà l'impressione quando esco di non essermi allenato,sbaglio io in qualcosa o la scheda ha bisogno di modifiche?
grazie a chi volesse aiutarmi

[salvo 72]

Ciao benvenuto

Hai chiesto all'istruttore di sala in che modo con quella scheda dovresti aumentare la forza ?
Cioè, cosa si dovrebbe innescare nel tuo corpo ,


Non ho capito il discorso gambe e spalle

[chato1982]

ehmm proprio cosi come me lo chiedi te no,gli ho solo fatto presente che con 3' di recupero tra una serie e l altra passo più tempo a stare fermo e lui mi ha detto che ci voglionio 3' per recuperare completamente le forze..il discorso gambe spalle è che manca in ciò che ho postato l'allenamento C,il terzo della settimana dove faccio gambe e spalle,ma l'impronta come serie e ripetizioni è la medesima solo che ora non me lo ricordo quindi non l'ho postato..

[salvo 72]

ehmm proprio cosi come me lo chiedi te no,gli ho solo fatto presente che con 3' di recupero tra una serie e l altra passo più tempo a stare fermo e lui mi ha detto che ci voglionio 3' per recuperare completamente le forze..il discorso gambe spalle è che manca in ciò che ho postato l'allenamento C,il terzo della settimana dove faccio gambe e spalle,ma l'impronta come serie e ripetizioni è la medesima solo che ora non me lo ricordo quindi non l'ho postato..

Scusa non volevo metterti in difficoltà ma leggo sempre le stesse cose sui PT di sala ,

Gli unici modi che conosco per aumentare la forza sono :
Aumento della frequenza, ( la tua e ' una mono )
Progressioni
Cicli di forza
La tua è una scheda intitolata 8 6 4 2 perché fatta tutta allo stesso modo , non ha fatto altro che inseriti piramidali in tutta la scheda , oltre a ottenere qualche kg sul bilanciere perché sei all'inizio non otterrai nulla , ti adatterrai a reps più basse ( 4 -2) ma niete di che '...
In alcuni ex le reps da 2 sono proprio bandite , vedi french press

[chato1982]

colpito :-)))) ... io c capisco poco però quando faccio 3' di recupero uscendo dalle 4 rep,poi 2 rep e altri 3' di recupero....mi sembra di buttare via del tempo...come posso sistemarla,anche mantenedo gli stessi esercizi

[salvo 72]

colpito :-)))) ... io c capisco poco però quando faccio 3' di recupero uscendo dalle 4 rep,poi 2 rep e altri 3' di recupero....mi sembra di buttare via del tempo...come posso sistemarla,anche mantenedo gli stessi esercizi

Lo squat te lo fanno fare pure al MP come la panca,

Per iniziare dovresti rivedere lo splittaggio , le gambe dovresti allenarle da sole e dividere le spalle tra petto e dorso oppure inserisci un quarto allenamento ,

Alcuni ex vanno tolti e altri inseriti, sistemate le reps , e i rec ( i rec da 3' servono ma non in quella scheda)
Se non puoi aumentare la frequenza potresti inserire delle progressione sui big , usa l'apposita funzione del forum e documentati un Po ' , poi se anche tu non ti crei il problema di cosa ti possa dire l' istruttore di sala non utilizzando una sua scheda ne sistemiamo una

Ciao.

[chato1982]

ti ringrazio..sto cercando nel forum,c'è una mare di roba,cercherò di assimilare i vari concetti pian piano; Se per caso c sono discussioni che reputi fondamentali rispetto ad altre e puoi linkarmele sarebbe un gran aiuto :-)))

[salvo 72]

ti ringrazio..sto cercando nel forum,c'è una mare di roba,cercherò di assimilare i vari concetti pian piano; Se per caso c sono discussioni che reputi fondamentali rispetto ad altre e puoi linkarmele sarebbe un gran aiuto :-)))

Lo squat te lo fanno fare pure al MP come la panca,puoi rispondere a questa domanda perfavore

Per iniziare dovresti rivedere lo splittaggio ,

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

( togliendo la split gambe/ spalle almeno per i primi tempi , in questo link trovi i vari splittaggi )

le gambe dovresti allenarle da sole e dividere le spalle tra petto e dorso oppure inserisci un quarto allenamento ,

Alcuni ex vanno tolti e altri inseriti,

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

( in questo link trovi le basi per strutturare una scheda, gli ex da mettere e i rec , da leggere in toto )



sistemate le reps , e i rec ( i rec da 3' servono ma non in quella scheda)
Se non puoi aumentare la frequenza potresti inserire delle progressione

http://www.bodyweb.com/threads/450069-Un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi

https://www.projectinvictus.it/progressioni-nellallenamento-per-lipertrofia-applicazioni-pratiche/

In questa discussione ; e altre se le cerchi se ne ha parlato abbondantemente ,)

http://www.bodyweb.com/threads/455939-Nuova-scheda-forza-massa?highlight=Progressioni

sui big , usa l'apposita funzione del forum e documentati un Po ' , poi se anche tu non ti crei il problema di cosa ti possa dire l' istruttore di sala non utilizzando una sua scheda ne sistemiamo una

Ciao.

Ti ho messo i link per punti

[chato1982]

Ok grazie per i link, mi si facendo una cultura..partiamo con lo splittaggio su 4 WO
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-(poi vorrei inserire un richiamo per i tricipiti )
Cosi può andare?

[salvo 72]

Ok grazie per i link, mi si facendo una cultura..partiamo con lo splittaggio su 4 WO
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-(poi vorrei inserire un richiamo per i tricipiti )
Cosi può andare?

Perfetto !

[chato1982]

pensavo di impostare la scheda per 8 settimane
se l ' allenamento A petto - tricipiti lo imposto cosi,che dici?
Petto
Panca piana
1 sett 5*3 80%
2 sett 5*4 80%
3 sett 5*5 80%
4 sett 5*6 80%
5 sett 5*6 80%
6 sett 5*6 85%
7 sett 5*6 85%
8 sett 5*6 85%
Recupero 2 o 3 minuti?
Panca inclinata con manubri
4*4-6-8-8
Recupero 2 minuti?
Croci Manubri
3*12
Recupero 1 minuto
Piegamenti a terra 4*20(anche ginocchia a terra pur di arrivare a 20)
Recupero 1 minuto
Tricipiti
Panca piana presa stretta
5*6
Recupero ?
Pushdown
3*8
Recupero 1’30”
Distensioni alternate busto a 90
3*10

Recupero 1’

???????

[salvo 72]

Perché questo lavoro a % ?
Anche volendo le percentuali sono messe al contrario , puoi chiudere il 5x3 a 85% ma non il 5x6 a 85%

Postala tutta per intero , sui big tieniti sui 4x6 se vuoi allenarti con serie fisse , se vuoi allenarti con i piramidali ti consiglio l'inverso ( 4 6 8 8 )

[chato1982]

Perché nella mia testa volevo impostare una sorta d progressione il primo mese per poi mantenerla nel secondo e non ho buttato giù tutti gli allenamenti perché prima volevo capire se le serie/rep erano giuste x poi continuare,il piramidale l avevo messo proprio inverso grazie ai link che mi hai fatto leggere,nella panca inclinata con manubri per non farlo uguale alla panca piana

[salvo 72]

Perché nella mia testa volevo impostare una sorta d progressione il primo mese per poi mantenerla nel secondo e non ho buttato giù tutti gli allenamenti perché prima volevo capire se le serie/rep erano giuste x poi continuare,il piramidale l avevo messo proprio inverso grazie ai link che mi hai fatto leggere,nella panca inclinata con manubri per non farlo uguale alla panca piana

Hai interprerato la progressione in modo errato , avrebbe avuto senso se avessi lasciato la % dall'inizio alla fine all'80% , in questo caso avresti avuto un incremento di volume dal 5x3=15 reps a 5x6=30 reps

Ne trovi a bizzeffe , forse meglio se ti faccio qualche esempio:

Progressione lineare
5x5 @70%
5x5@72%
5x5@74%
5x5@76%
Il volume rimane uguale l'intensità aumenta

( potresti iniziare con questa )

5x5 70%
6x6 67%
3x5 72%+3x6 67%
6x6 70%
Con questa aumenti il volume, dal 5x5 @70%>>>>>>>>al 6x6

5x5 @70%
8x3@75%
5x3@75%+2x5@70%
5x5@ 72%
Aumento di intensità

5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
4x6 70%
5x6 70%
6x6 70%

Il piramidale inverso mi piace molto , però nel caso della panca con i manubri , se proprio vuoi inserirlo lo farei più soft 6 8 10 10 , insomma eviterei la reps da 4 con i manubri, diverso se usi il bilanciere ,
Dopo puoi mettere le dips , se riesci anche con sovraccarico ...
Le croci come monoarticolare in 3x12 ( ex di rifinizione )ok , meglio cavi se puoi,
I piegamenti se vuoi metterli a sfinimento ok , ma dopo gli ex elencati .
Posta l'intera scheda poi la rivediamo in toto

[chato1982]

ALLENAMENTO A (petto-tricipiti)
_Panca piana
5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
4x6 70%
5x6 70%
6x6 70%
7x6 70%
Recupero 2’

_Panca inclinata con manubri
4 x 6-8-10-10
Recupero 2’

_Croci ai cavi alti
3 x 12
Recupero 1’30”

_Piegamenti a terra 4*20
Recupero 1 minuto

Tricipiti
_Panca piana presa stretta
5 x 6
Recupero 2’

_Pushdown
3 x 8
Recupero 1’30”

_Distensioni manubri alternate busto a 90
3 x 10
Recupero 1’

ALLENAMENTO B (dorso-bicipiti)
_Lat machine presa inversa
5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
4x6 70%
5x6 70%
6x6 70%
7x6 70%
Recupero 2’

_Pulley
4 x 6-8-10-10
Recupero 2’

_Rematore con barra a T
3 X 8
Recuper 1’30”

_Trazioni unilaterali al cavo alto
3 x 15
Recupero 1’

_Curl con bilanciere EZ
5 x 6
Recupero 2’

_Curl con manubri
3 x 8
Recupero 1’30”

_Panca Scott
3 x 10
Recupero 1’

ALLENAMENTO C (gambe)
_Squat con bilanciere
5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
4x6 70%
5x6 70%
6x6 70%
7x6 70%
Recupero 2’

_Leg extension
3 x 10
Recupero 1’30”

_Leg curl
4 x 10
Recupero 1’30”

_Calf seduto
4 x 12
Recupero 1’30”


ALLENAMENTO D (spalle – richiamo tricipiti)
_Lento avanti
4 x 6
Recupero 2’

_Alzate laterali alternate (con manubrio in isometria su braccio opposto)
4 x 8
Recupero 1’

_Rowing torso
4 x 8
Recupero 1’30”

_Tirate al mento
4 x 10
Recupero 1’

_Dips tra le panche
4 x 20
Recupero 2’

_French press cavo alto busto inverso
4 x 10
Recupero 1’30”




Cosi potrebbe andare??
un altra cosa,per quale motivo eviteresti le ripetizioni da 4 con i manubri per il petto?per via del peso eccessivo del manubrio per mettersi in posizione?
Grazie mille