consigli su scheda per donna

[Morpheus196]

salve
la ragazza in questione ha gia una predominanza sul quadricipite
fisico a pera con fianchi pronunciati e spalle piccole
l'obiettivo è tonificare la parte inferiore del corpo, concentrarsi su femorali e glutei, e rafforzare la parte superiore ancora un po debole

Work1 lunedi/giovedi
10 min di corsa velocità 6.5 pendenza3 serie rest 60sec
Affondi con step dietro 3x20
Squat sumo con kettlebell 3x15
Stacchi gambe tese + leg curlseduto 4x15
Alzate bacino con peso + leg curl 1gamba 4x15
Glutes machine 4x12
Abductor + adductor 4x15
Calf smith 1 gamba 4x20


Alzata gambe/crunch/completo 3x20
Planc 3x1min
10 min di camminata velocità 4.5pendenza 9
Work2 martedi/venerdi
10 min di corsa velocità 6.5 pendenza3
Iperextention (senzapeso) 3x20
Pulley t-bar caricocrescente 4x15/12/10/8 rest 90sec
Lat machine avanti + pulldown corda 4x10
Lento manubri caricocrescente 4x15/12/10/8 rest 90sec
Alzate laterali + croci90 4x10
Croci panca piana +distenzioni manubri 26° 5x12
Spinte in basso + curlmanubri 4x10


Addominali e cardio comework 1

grazie

[Kanzi]

Se ha problemi di ritenzione e se tende ad accumulare anche grasso... nella zona inferiore... l'ultima cosa da fare è un allenamento esclusivo ad alte ripetizioni. Anzi, andrebbero ridotte.

Il "pump" sicuramente ha effetti benefici per quanto riguarda la circolazione del sangue.
Ma questi effetti benefici li si ottengono anche con un allenamento standard: 5-12 rep, 1'-2' di rest, e 1 set a cedimento per esercizio.

Mooooooooooooooooolto semplificato. Ovviamente.

La scheda non mi fa impazzire, quindi.