Allenamento 3 split gambe mono upper multifrequenza

[Corazon_an]

Allora ragazzi, volevo sperimentare questo tipo di allenamento se secondo voi era fattibile.

Altezza 185cm
Peso 75kg
BF ad occhio dovrei stare tra un 15-18

Avevo pensato ad una cosa del genere

A

Panca Piana 5x5
Stacchi 4x10
Trazioni 3xmax
Croci 2x12
Pulley basso presa stretta 3x8
Curl Bilanciere in piedi 4x8

B
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg ext 3x10
leg curl 4x8

Abb

C

Panca piana 4x10
Stacchi 4x5
Alzate frontali bilanciere 4x6
French press 4x6
Pulley alto presa larga 4x8
Distensioni manubri su inclinata 3x10


Cosa ne pensate? Come lo mettereste l'ordine degli esercizi?

[salvo 72]

Ciao

Cosa ti aspetti da questa scheda ,
Alla fine se conti le serie settimanale e ' anche deallenante,che obbiettivi ti sei posto ...

14 serie petto
10 dorso ( gli stacchi considero che allenano tutta la parte posteriore , ma anche contandoli vai a 18 serie )
14 serie gambe
Delts 4 serie

[Corazon_an]

Ciao

Cosa ti aspetti da questa scheda ,
Alla fine se conti le serie settimanale e ' anche deallenante,che obbiettivi ti sei posto ...

14 serie petto
10 dorso ( gli stacchi considero che allenano tutta la parte posteriore , ma anche contandoli vai a 18 serie )
14 serie gambe
Delts 4 serie

Volevo aumentare di massa, ovviamente abbinando il tutto ad una dieta.
Quindi dovrei aggiungere altri esercizi?

[Corazon_an]

Volevo aumentare di massa, ovviamente abbinando il tutto ad una dieta.
Quindi dovrei aggiungere altri esercizi?

Ho ripreso questa consigliata e modificata in alcune parti anche sè in mono forse è piu sensata

A) Panca piana bilanciere 5x5
Panca inclinata bilanciere 3x8
distensioni manubri 3x8
Croci panca piana 2x12

Alzate frontali bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Lat Machine 4x8
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[salvo 72]

Anche questa andrebbe rivista in alcuni punti , però forse stai facendo un Po di confusione ,

1) da quanto tempo ti alleni ? Se non rispondi non so in che direzione devo mandarti ,

2) per aumentare di massa devi iniziare una dieta ipercalorica ma ; i tuoi dati se sono attendibili non sono favorevoli , hp-10 al 15-18 non ti permettono tale dieta , metteresti grasso su grasso , sempre se i tuoi dati sono attendibili devi prima ripulire e poi costruire

[Corazon_an]

Anche questa andrebbe rivista in alcuni punti , però forse stai facendo un Po di confusione ,

1) da quanto tempo ti alleni ? Se non rispondi non so in che direzione devo mandarti ,

2) per aumentare di massa devi iniziare una dieta ipercalorica ma ; i tuoi dati se sono attendibili non sono favorevoli , hp-10 al 15-18 non ti permettono tale dieta , metteresti grasso su grasso , sempre se i tuoi dati sono attendibili devi prima ripulire e poi costruire

Mi alleno da un annetto. Forse ho esagerato con la BF diciamo che ho un po’ di pancetta ma insomma nulla di che.

[salvo 72]

Mi alleno da un annetto. Forse ho esagerato con la BF diciamo che ho un po’ di pancetta ma insomma nulla di che.

Io posso anche rivederti la scheda , ma non sei nella direzione giusta , per iniziare una fase di massa come bf devi essere almeno un po piu tirato di come sono io in avatar , se sei messo peggio di me in quella foto cerca di sgrassarti prima

[Corazon_an]

Io posso anche rivederti la scheda , ma non sei nella direzione giusta , per iniziare una fase di massa come bf devi essere almeno un po piu tirato di come sono io in avatar , se sei messo peggio di me in quella foto cerca di sgrassarti prima

Magari ero come sei tu in foto. Quindi tengo la scheda e resto in una dieta normo/ipocalorica?

[salvo 72]

Volevo aumentare di massa, ovviamente abbinando il tutto ad una dieta.
Quindi dovrei aggiungere altri esercizi?

Ho ripreso questa consigliata e modificata in alcune parti anche sè in mono forse è piu sensata

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Dips parallele + zavorra se riesci 3x8
Croci panca piana 3x12

Military 4x6
Alzate laterali 3x12

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x12

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Stacco GT 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf multipower in piedi 3x15
Calf seduto 3x25

Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Pull dawn BT 3x12

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Potresti pure pensare di fare normo nei giorni ON
E Ipo nei giorni OFF e vedi come va , eventualmente in corso d'opera ti regoli con le kcal

[Corazon_an]

Potresti pure pensare di fare normo nei giorni ON
E Ipo nei giorni OFF e vedi come va , eventualmente in corso d'opera ti regoli con le kcal

Ok allora intanto ti ringrazio per l'aiuto.

Uniche cose, le dip ne faccio max 3 e poi cedo idem con le trazioni a presa supina. Prona nemmeno mi sollevo.
Potrei fare un altro escercizio al posto delle dip? perchè non mi piacciono proprio

Considera che i miei carichi sui fondamentali sono questi (per farti capire la mia situazione)

Panca piana 5x5 con 52 kg
Stacco 4x5 con 60kg
Squat 4x6 con 45 kg

[salvo 72]

Ok allora intanto ti ringrazio per l'aiuto.
figurati questo forum esiste per questo per aiutarci e consigliarci tra di noi ...

Uniche cose, le dip ne faccio max 3 e poi cedo idem con le trazioni a presa supina. Prona nemmeno mi sollevo. In questo post indichi tu stesso in che direzione devi proseguire , qualcuno direbbe che esercizi essenziali non esistono , ma se si chiamano fondamentali in motivo ci sarà...le dips sono un ex per tutto il torace , probabilmente imparando questo ex scoprì di sentire lavorare il petto più della panca quindi vale la pena dedicargli il giusto tempo , poi guarda in questo ex si progredisce molto in fretta , stesso discorso per le trazioni , per entrambi gli ex informati sul metodo ladder oppure fai delle progressioni , info che ovviamente trovi qui sul forum usando la funzione cerca ...

Potrei fare un altro escercizio al posto delle dip? perchè non mi piacciono proprio

Considera che i miei carichi sui fondamentali sono questi (per farti capire la mia situazione)

Panca piana 5x5 con 52 kg
Stacco 4x5 con 60kg
Squat 4x6 con 45 kg
stesso discorso sui 3 big ,inserisci delle progressioni inpossibile usare lo stesso carico tra panca e squat , sicuramente c'è molto da rivedere , in palestra sei seguito da qualcuno ?

.

[Corazon_an]

.

C'è il coach della palestra ma non è che ti segue piu di tanto ti corregge se fai male gli esercizi ma fermati li ecco.

Considera che fino a tre mesi fa di squat facevo nemmeno 30kg e di panca sempre quello facevo.

Ladder non lo posso fare mi informero senz'altro sul discorso progressioni!

[salvo 72]

C'è il coach della palestra ma non è che ti segue piu di tanto ti corregge se fai male gli esercizi ma fermati li ecco.

Considera che fino a tre mesi fa di squat facevo nemmeno 30kg e di panca sempre quello facevo.

Ladder non lo posso fare mi informero senz'altro sul discorso progressioni!

Perché non puoi fare ladder ?

Esistono dei tutorial seri guardali e riguardali, fatti dei video e confrontali,
Segnati tutto su un quaderno le sensazioni di ogni ex / reps e da quel punto cerca di migliorarti

PS: mangi? Segui ina dieta ? Conti le kcal

[Corazon_an]

Perché non puoi fare ladder ?

Esistono dei tutorial seri guardali e riguardali, fatti dei video e confrontali,
Segnati tutto su un quaderno le sensazioni di ogni ex / reps e da quel punto cerca di migliorarti

PS: mangi? Segui ina dieta ? Conti le kcal

Una dieta vera e propria non la seguo, nel senso non conto le calorie, cerco di mangiare sano.

la mia colazione tipo è una tazza di latte con cereali integrali e chiara d'uovo (a volte uovo intero)
Quando non ho tempo avena instantanea latte e proteine vegetali

due spuntini panino con prosciutto crudo (meta mattina e pomeriggio)

Pranzo di solito riso con tonno o pasta con verdure e petto di pollo.

Cena pesce/ petto di pollo/vitella e patate

Poi il sabato sgarro e mangio quello che mi va (con moderazione)

Ladder non la faccio perchè in palestra non c'è il macchinario apposito e mi alleno da solo

[salvo 72]

Una dieta vera e propria non la seguo, nel senso non conto le calorie, cerco di mangiare sano.

la mia colazione tipo è una tazza di latte con cereali integrali e chiara d'uovo (a volte uovo intero)
Quando non ho tempo avena instantanea latte e proteine vegetali

due spuntini panino con prosciutto crudo (meta mattina e pomeriggio)

Pranzo di solito riso con tonno o pasta con verdure e petto di pollo.

Cena pesce/ petto di pollo/vitella e patate

Poi il sabato sgarro e mangio quello che mi va (con moderazione)

Ladder non la faccio perchè in palestra non c'è il macchinario apposito e mi alleno da solo

Sul metodo ladder hai frainteso, qui il link

http://www.bodyweb.com/allenamento/95401-training-ladder.html

Discorso dieta qui non se ne può parlare , devi aprire una discussione nella suddetta sezione
I macro vanno bene ma dovresti conteggiare kcal e le varie grammature