info metodo hatfield

[made89]

ciao ragazzi in periodo di massa vorrei provare per 4 settimane il metodo hatfield che mi smebra molto interessante ,so gia che la cosa principale in questo allenaemnto è il tempo di esecuzione nei vari esercizi ,vorrei dei suggeriemnti da voi su come divider l'allenamento in 3 allenamenti settimanali cercando qui sul forum ho trovato la seguente scheda


lunedi. petto-braccia
panca piana 3x6
panca inclinata con manubri 3x12
croci con manubri su panca piana 3x20
curl con bilancere 2x6
french press 2x12
Hammer curl 2x12
push down 2x20
curl su scott 2x20




mercoledi. gambe
squat 3x6
pressa 3x12
leg extension 3x20
leg curl 3x20
calf in piedi 3x20
calf seduto 3x20






venerdi. dorso/trapezio/spalle


stacco da terra 3x6
rematore con bilancere 3x12
lat machine presa larga 3x20
lento avanti 3x6
aperture a 90 3x12
alzate laterali 3x20
scrollate 3x10


secondo voi va bene come suddivisione settimanale perche io vorrei fare come faccio di solito e cioè che il giorno del petto alleno tricipiti e deltoidi anteriori e laterali metnre il giorno del dorso alleno bicipiti -trapezio e deltoidi posteriori

[made89]

ragazzi qualcuno che mi da il suo parere sul messaggio precedente ?

[made89]

ragazzi attendo vostri pareri

[made89]

ragazzi devo iniziare questo programma la prossima settimana ,qulacuno piu darmi dei consigli ,i miei dubbi riguardano sopratutto la suddivisione settimanale dei vari gruppi muscolari

[Chinup]

Spesso si fanno troppe pippe mentali sulla giusta o sbagliata split. Esistono delle preferenze, ma alla fine ognuno trova la split piu adatta a se stesso.
Opzioni su 3 giorni:

opzione 1
petto - deltoidi anteriori - tricipiti (o bicipiti)
dorso - deltoidi posteriori - trapezi - bicipiti (o tricipiti)
gambe - polpacci - addome

opzione 2
petto - deltoidi (anteriori/posteriori) - bicipiti (o tricipiti)
dorso - trapezi - tricipiti (o bicipiti)
gambe - polpacci - addome

Opzione 3 (non mi piace)
petto - dorso
deltoidi (anteriori/posteriori) - trapezi - tricipiti - bicipiti
gambe - polpacci - addome

Riguardo al metodo Hatfield, come ben sai il principio è che bisogna stimolare il muscolo in maniera COMPLETA, perché nel muscolo esistono tanti diversi tipi di fibra con caratteristiche differenti. In questa maniera si cercherà di allenare sia le miofibrille che il sarcoplasma.
Ora il modello che hai proposto tu segue davvero alla lettera, difatti è molto simile ad un classico modello Hatfield:
1° esercizio: 2 x 4-6 rec. 2’30” T.U.T. 20-30” (su multiarticolare)
2° esercizio: 2 x 12-15 rec. 1’30” T.U.T. 40-60” (su multiarticolare)
3° esercizio: 2 x 20-40 rec. 60” T.U.T. 60-120” (su monoarticolare in isolamento)
Ma anche in questo caso non bisogna farsi troppe pippe. Lo stesso metodo si potrebbe strutturare in maniera diversa. Esempio:

petto - deltoidi anteriori
panca piana 5x6 (progressione)
panca inclinata manubri 4x8
dips 3x15
croci ai cavi 3x20
lento avanti 5x6 (progressione)
alzate laterali 3x15
alzate frontali 3x20

o anche

petto - deltoidi anteriori - tricipiti
panca piana 4x8
dips 3x10
panca inclinata bilanciere 3x15
croci manubri 2x20
shoulder press 4x8
alzate laterali manubri 3x15
alzate laterali singole ai cavi 2x20
french press 3x10
push down 3x15
kick back manubrio 2x20

Come vedi anche questo modello rispecchia il principio. Il muscolo subisce due tipi di stimoli, tensione meccanica nella prima parte, e stress metabolico nella seconda. Lo speed of movement dovrà essere abbastanza esplosivo nell'esecuzione di forza nei fondamentali, concentrica veloce eccentrica lenta sui complementari, e infine concentrica ed eccentrica lenta sugli esercizi di isolamento.

[made89]

grazie chinup per aver risposto ,sei stato molto preciso ,volevo farti delle domande per aver il quadro piu chiaro ,seguendo la split

petto - deltoidi anteriori - tricipiti
dorso - deltoidi posteriori - trapezi - bicipiti
gambe - polpacci - addome

e seguendo lo schema da te indicato

panca piana 5x6 (progressione)
panca inclinata manubri 4x8
dips 3x15
croci ai cavi 3x20
lento avanti 5x6 (progressione)
alzate laterali 3x15
alzate frontali 3x20

volevo chiederti 1)negli esercizi fodanmentali in 5x6 come panca piana e squat che tipo di progressione mi consigli di seguire nelle 4 settimane che faro questo programma ? 2)lo stacco da terra lo faccio in 5x6 oppure mi consilgi qualcosa di diverso ? 3) il giorno in cui faccio il dorso come esercizi per il trapezio e i deltoidi posteriori da eseguire in base al metodo hatfield quale potrei fare ?

[Chinup]

grazie chinup per aver risposto ,sei stato molto preciso ,volevo farti delle domande per aver il quadro piu chiaro ,seguendo la split

petto - deltoidi anteriori - tricipiti
dorso - deltoidi posteriori - trapezi - bicipiti
gambe - polpacci - addome

e seguendo lo schema da te indicato

panca piana 5x6 (progressione)
panca inclinata manubri 4x8
dips 3x15
croci ai cavi 3x20
lento avanti 5x6 (progressione)
alzate laterali 3x15
alzate frontali 3x20

volevo chiederti 1)negli esercizi fodanmentali in 5x6 come panca piana e squat che tipo di progressione mi consigli di seguire nelle 4 settimane che faro questo programma ? 2)lo stacco da terra lo faccio in 5x6 oppure mi consilgi qualcosa di diverso ? 3) il giorno in cui faccio il dorso come esercizi per il trapezio e i deltoidi posteriori da eseguire in base al metodo hatfield quale potrei fare ?

Se sono 4 settimane la progressione può essere anche orientata all'intensità. Quindi ogni settimana aumenti il carico di 2,5kg. La stessa progressione la puoi utilizzare anche si stacco e squat. Poi dipende anche dal livello, e da che margine hai su ogni esercizio, se riesci ad aumentare il carico, altrimenti aumenta il volume, o le serie e le reps.

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[Chinup]

Esercizi per i deltoidi posteriori:

Alzate con manubri a 90°
Rear delt machine
Croci posteriori ai cavi

Shrugs
Tirate al mento

Sono tutte valide opzioni. Scegli quelle che più preferisci.

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[made89]

grazie per aver risposto ,nei 3 big con quale percentuale di carico rispetto al mio massimale mi consigli di partire ? che ne pensi se nello stacco anziche fare 5x6 faccio 4x4 ?

[Chinup]

grazie per aver risposto ,nei 3 big con quale percentuale di carico rispetto al mio massimale mi consigli di partire ? che ne pensi se nello stacco anziche fare 5x6 faccio 4x4 ?

Ti direi xke no.
Parti dal 75%1RM orientativamente

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[made89]

chinup grazie per aver risposto ,volevo cheiderti un ultima cosa ,negli esercizi per bicipiti e tricipiti dopo faro 2-3x12 la velocita di esecuzione e come negli altri esercizi e cioe fase di spinta normale e fase di discesa lenta mentre in quelli dove faro 2-3x18-20 il tempo di esecuzione e lento in entrambe le fasi ? per quanto rigaurda il tempo di recupero in questi esercizi per bicipiti e tricipiti come devo comportarmi ?

[Chinup]

chinup grazie per aver risposto ,volevo cheiderti un ultima cosa ,negli esercizi per bicipiti e tricipiti dopo faro 2-3x12 la velocita di esecuzione e come negli altri esercizi e cioe fase di spinta normale e fase di discesa lenta mentre in quelli dove faro 2-3x18-20 il tempo di esecuzione e lento in entrambe le fasi ? per quanto rigaurda il tempo di recupero in questi esercizi per bicipiti e tricipiti come devo comportarmi ?

Non farti troppe pippe. Pensa ad allenarti. È consigliato sempre una eccentrica più lenta. Pare che da recenti studi l eccentrica lenta aumenti i livelli di GH e IGF1. Però io non ci vado molto dietro a queste ricerche. L'allenamento deve essere anche divertente oltre che scientifico altrimenti diventa una noia. Anche sui recuperi, non farti troppi film. Recupera un minuto, se ti senti pronto riparti, altrimenti recuperi ancora un po'.

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[made89]

grazie chinup preciso come sempre ,ne approfitto per augurarti un buon 2018

[Chinup]

grazie chinup preciso come sempre ,ne approfitto per augurarti un buon 2018

Ricambio amico mio. E spingi... in tutti i sensi[emoji23][emoji23][emoji23]

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[made89]

chinup per evitare di aprire un altra discussione approfitta della tua dispnibilita e conoscenza un materia per farti una domanda a mio avviso molto importanti per allenarsi in maniera sensata ,io dopo un periodo di definizione a settembre per circa 2 mesi e mezza per aumentare un po la forza ho fatto il 5x5 di bill star e adesso sto faecendo circa 9 settimane di ipertrofia per poi fare un altro periodo di forza seguito da un altro periodo di massa prima di fare un po di definizione ,la mia domanda è , secondo te una programmazione annuale buona per un ragazzo che si allena in ottica bodibylding quale puo essere ?