Scheda forza kick boxing mi date una mano?!?!?!?!?

[pirates14]

Salve ragazzi. Da settembre di quest'anno ho ripreso gli allenamenti di kick boxing a livello agonistico e mi alleno 4 volte a settimana dalle 18:30 alle 20:00. Per problemi di lavoro ho una settimana nella quale devo saltare un allenamento perchè a quell'ora non riesco, ed avendo degli attrezzi da palestra a casa pensavo di potenziare la forza con la seguente scheda, disposta su due giorni di allenamento (martedì e giovedì), sperando che possiate darmi dei consigli su come migliorarla, se qualcosa non va:

MARTEDI': GAMBE - DORSO - BICIPITI

SQUAT 4X6-4-2-2 (75%-80%-85%-90%) /2' REC

AFFONDI 4X15 /1'30" REC

REMATORE PRESA INVERSA 4X5-5-4-4 (75%-75%-80%-80%) /2'REC

TRAZIONI 4XMAX /1'30" REC

PULLEY 2 MANUBRI 3X15 /1' REC

CURL BILANCIERE 4X6 (TUTTE AL 70%/75%) /2' REC

CURL MANUBRI 3X15-15-20 /1' REC

GIOVEDI': PETTO - SPALLE - TRICIPITI

PANCA PIANA 5X6-4-2-2-1 (75%-80%-85%-90%-95%) /2'REC

FLESSIONI SUI MANUBRI 4X15 /1'REC

LENTO AVANTI 5X5 (TUTTE ALL' 80%) /2'REC

ALZATE LATERALI 2X15/ALZATE LATERALI SU PANCA INCLINATA 2X12 /1'REC

DIP 4XMAX /1'30" REC

FLESSIONI A DIAMANTE 3X15 /1' REC


Ecco qui la scheda ovviamente cerco di effettuare sempre la fase positiva in maniera esplosiva quella negativa molto controllata. Spero possiate darmi una mano.

[Chinup]

Anche nel caso delle arti marziali l'allenamento andrebbe periodizzato, ed alternare l'allenamento dei diversi sistemi energetici. Ci dovrebbero essere dei mesocicli in cui allenare forza massimale con i vari 5x5 Bill Starr e simili, mesocicli in cui allenare esplosività con esercizi pliometrici e non solo, e mesocicli in cui allenare la resistenza. Questo in una periodizzazione a blocchi. Ma nel caso degli sport da combattimento, nel nuoto e nell'atletica vedo molto che le preparazioni vengono fatte con una periodizzazione mista, ossia dove si cerca di migliorare il condizionamento generale di tutti i sistemi energetici all'interno della singola seduta, suddividendo l'allenamento in 3 parti, la prima dedicata alla forza massimale, la seconda alla forza esplosiva e la terza alla resistenza.
Aprii anche un post in passato per cercare di capire quale dei due approcci fosse quello più adeguato, ma giustamente non riuscimmo a trovare una risposta, in quanto la soggettività incide molto sul risultato, e se andiamo a vedere nello specifico Alì si allenava in un modo, Frazier in un altro, e Tyson in un altro ancora.
Poi c'è sempre il discorso del transfert, ossia riuscire a trasferire tutto quel condizionamento realmente sul ring. Nella scheda che hai fatto, puoi migliorare nella panca piana, ma poi sei sicuro che quel miglioramento si trasferisce nei colpi che darai sul ring? E li entra in gioco il discorso del gesto, dello schema motorio che deve essere il più uguale possibile al gesto che vai ad effettuare nello specifico sul ring: in questo caso, boxare. Quindi gli esercizi che dovrai fare dovranno avvicinarsi il più possibile a diretti, ganci, montanti.
Ovviamente allenandoti con i pesi sicuramente otterrai dei benefici, perché è come potenziare il motore e la centralina di una monoposto, dopo di che sarai tu a utilizzare le modifiche in gara (sul ring). Certo però è anche vero che per massimizzare i risultati occorre fare una programmazione mirata.
Ti faccio un esempio. Hai presente la chest press e la shoulder press con i cavi? Ecco. Da me viene ad allenarsi un pugile professionista. Si siede li, afferra le maniglie, ed inizia ad effettuare ripetute da 1 minuto. Prima diretti, poi ganci. Poi afferra i cavi bassi, e parte con i montanti. Arriva allo stremo, al massimo della potenza. Un allenamento massacrante. L'acido lattico gli fa esplodere braccia e spalle. Ora secondo te, è più utile una panca piana (che comunque va inserita nella scheda) o questo esercizio che ti ho appena detto?

[Chinup]

Non sono un preparatore ma un pt, ma potrei abbozzare correggendo la tua qualcosa di simile; la prima cosa che mi viene in mente:

GIORNO A

prima parte (allenamento forza massimale)
squat 5x5 (progressione)
panca piana 5x5 (progressione)
trazioni zavorrate 5x5 (progressione)
alzate laterali ss shrugs 3x10+10

seconda parte (allenamento forza espolsiva)
box jump 3x10
clap push up 3x10
burpees 3x10

terza parte (allenamento forza resistente)
affondi veloci 1min
press manubri su panca piana veloci 1min
rematore manubri veloce 1min

quarta parte (core stability e addome)
plank 1min
plank obliqui 1min

GIORNO B

prima parte
stacco da terra 5x5 (progressione)
military press 5x5 (progressione)
rematore bilanciere 5x5 (progressione)
curl bilanciere ss french press 3x10+10

seconda parte
squat jump 3x10
affondi alternati con salti 3x10
lancio palla medica da seduto 3x10

terza parte
ripetute chest press cavi diretti (1min)
" ganci (1min)
" montanti (1min)

quarta parte
sit up zavorra 3x10
leg raises alla sbarra 3x10

Ecco. Diciamo che in una periodizzazione mista in questa maniera verrebbero allenati tutti i tipi di forza (più o meno)

[pirates14]

Che ne dicessi se alternassi le due schede cioè, una settimana faccio quella proposta da te e un altra settimana faccio quella scritta da me??? Molti degli esercizi che mi hai proposto li faccio gia durante l'allenamento della kick boxing per questa vorrei alternare

[Chinup]

Puoi fare quello che vuoi purché l'allenamento ti porti risultati positivi verso il tuo obiettivo.

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