Dieta per perdere peso

[svelto]

Ciao, sono nuovo del forum e questa e' la mia prima vera dieta che scrivo da solo. per quanto riguarda l'allenamento mi alleno da 1 anno ... dalle 4 alle 5 volte a settimana per circa 1 ora e mezza. .Scrivo perche' vorrei perdere un po' peso... adesso penso di essere in ipo o leggero iper... cmq sono sempre andato ad occhio fin ad oggi.
cmq adesso ho provato a fare tutti i calcoli MB e tdee.. per quanto riguarda la scelta degli alimenti... ecco non sono un amante di carne o pesce… quindi li escludo proprio a priori dalla dieta (non quando sono fuori.. ma quello e’ un altro discorso). grazie a tutti.. spero di essere stato chiaro..

Età: 27
Altezza: 170 cm
Peso: 72 kg
MB: 1800 Kcal
TDEE: 2400 Kcal

Integratori:
Vitamina C 1000mg totale (500mg per colazione+ 500mg a pranzo)
Vitamina D3 1000 (colazione)
Omega 3 EPA 400 e DHA 200 x cps (1 cps a colazione, 1 cps a pranzo, 1 a cena)
Multivitaminico (solo colazione)

COLAZIONE: 400Kcal
70g Fette di pan bauletto integrale
10g Olio evo
200g Frutto di stagione
30g whey isolate
Fat: 12g / Carbs 32 / Pro 37


SPUNTINO: 278Kcal
30g Mandorle
150g Frutta
Fat: 17g / Carbs 32 / Pro 7


PRANZO (post wo): 520Kcal
30g di whey idrolizzate+5g creatina
100g Riso basmati
100g Legumi
10g olio evo
(più qualche verdura)
Fat: 12.5g / Carbs 100 / Pro 44


SPUNTINO: 490Kcal
200g Frutto
30g Whey isolate
30g Avena Istantanea
10g Mandorle
Fat: 5g / Carbs 40 / Pro 40


CENA: 520Kcal
100g Riso basmati
100g Legumi
10g olio evo
(più qualche verdura)
Fat: 12.5g / Carbs 100 / Pro 14


TOT: 2200Kcal / Fat 54 / Carbs 310 / Pro 143

Per quanto riguarda lo spuntino certe volte alterno anche con yogourt, gallette di riso, pezzetto di parmigiano o una mozzarella, avocado etc..

[Miller]

Ciao e benvenuto. Anche se escludi carne e pesce puoi sempre usare uova e derivati del latte. Io inserirei una fonte proteica di qualità (animale) in ogni pasto, dunque a cena (magari delle uova o albumi, li vendono in brick, o anche parmigiano come hai detto) e nello spuntino mattutino (yogurt o bresaola, fesa). Come ti comporti con il postwo? Prendi le idrolizzate da sole o le mischi a tutto il pranzo?

[svelto]

Grazie miller! Va bene ci sta provo a inserire un paio di volte a settimana qualche pro animale.

Per il post wo solitamente ho fatto, anche prima di stilare questa dieta, subito dopo l'allenamento 400ml acqua + 30g di idroliz + 5g di crea (certe volte è capitato di mettere anche delle malto sapendo che magari a pranzo mangiavo solo un insalata ma non è la norma ecco... fatto cmq sempre tutto ad occhio) e poi dopo 30/40m pasto solido. Allenandomi quasi a ridosso del pranzo non vedo altre alternative.. o sennò elimino proprio lo shaker e prendo solo 5g di crea e recupero con le proteine con un sesto pasto prima di dormire?

Per il resto come ti sembra? vorrei stare sotto di 200kcal per perdere 2/3kg e poi ripartire a fare massa con un fisico un pò più pulito. Torna?

[Miller]

No, le proteine, specie nel postwo, ci devono essere. Per il resto, se incrementi la quota di proteine nobili, ci può stare.

[svelto]

Ok, grazie!

giusto per vedere se ho capito... è giusto calcolare di stare intorno al 2-2,1 x BW per le pro, 0,9-1xBW per i grassi e i carbo intorno al 5,4xBW - se vuoi dimagrarire o 6,3xBW - se vuoi incrementare di massa?

[Miller]

si, sono riferimenti generali condivisibili. Ovviamente devi poi trovare tu la via giusta.