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allenamento in palestra

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    allenamento in palestra

    salve a tutti,


    mi chiamo domenico, sono arrivato in questo forum grazie a uno dei miei istruttori in palestra, che sento essere più vicino rispetto agli altri al mio percorso di allenamento.


    ho quasi 32 anni (marzo) sono alto 178cm e peso 84kg attualmente (non ho mai preso le misure ne tantomeno calcolato massa magra ecc)


    tutto è nato quasi per sfida, ho iniziato ad allenarmi a novembre 2016, pesavo 105kg ed ho iniziato direttamente sala pesi abbinata a poco cardio (sempre in sala, tappeto) cominciando a muovere i primi passi con i soli bilancieri senza carico


    a luglio 2017 ho toccato 82kg, con una media di 50kg su ogni macchinario che toccavo in palestra


    ad oggi peso 84kg con una media di 70kg su ogni macchinario, tranne alcune macchine che, francamente, ancora non le capisco, dove carico veramente molto


    il mio obiettivo è "diventare grosso e forte", non voglio muscoli grossi e poi non essere in grado di "prendere in braccio una ragazza" =)


    attualmente i risultati che vedo mi piacciono, però francamente vorrei di più, anche se non sono più giovanissimo mi piacerebbe "crescere" come dimensioni e come forza


    la mia scheda attuale prevede un sistema piramidale, 12-10-8-6, (ma su alcuni esercizi faccio qualche rep in più aumentando il carico) divisa in 4 giornate, "presa in prestito da un amico"


    purtroppo questo amico ha una carenza sulle spalle, quindi un paio di gg sono dedicati alle spalle, cosa che a me credo sia diversa, quindi eccomi qui =)


    chiedo un vs parere su come procedere, fino ad ora ho fatto un po "alla cazzum", ma vorrei mettermi in riga ed iniziare un discorso serio e preciso su allenamento e magari una piccola dieta da integrare al lavoro svolto in sala


    attualmente la mia scheda è questa




    lunedi - petto e bicipiti
    Panca piana 12 10 8 6 120"
    Curl ai cavi presa inversa 12 10 8 6 120"
    Panca alta 12 10 8 6 120"
    croci ai cavi alti 12 10 8 6 120"
    Wide chest 12 10 8 6 120"


    martedi - Dorso e Tricipidi
    Trazioni assistite alla macchina 12 10 8 6 120"
    Push down 12 10 8 6 120"
    Pulley 12 10 8 6 120"
    Seated Machine Triceps Dips 12 10 8 6 120"
    Pulley 12 10 8 6 120"
    dip alle parallele 12 10 8 6 120"


    mercoledi - rest
    giovedi - Gambe
    back Squat con bilanciere 12 10 8 6 120"
    Linear Leg press 12 10 8 6 120"
    Stacchi da terra a gambe tese 12 10 8 6 120"
    abductor machine 12 10 8 6 120"
    adductor machine 12 10 8 6 120"
    calf in piedi 12 10 8 6 120"


    venerdi - Spalle
    lateral raise machine 12 10 8 6 120"
    aperture peck back 12 10 8 6 120"
    Barbell overhead press 12 10 8 6 120"
    pull down machine 12 10 8 6 120"
    low row machine 12 10 8 6 120"


    sabato e domenica - rest






    resto in attesa di ogni parere / consiglio / critica / qualsiasicosa in merito


    grazie in anticipo a chi dedicherà anche qualche minuto alla lettura di questo post


    c.a. admin, è il mio primo post, se ho sbagliato qualcosa perdonatemi =)
    Last edited by neokeeper; 12-12-2017, 00:06:34.

    #2
    Ciao Benvenuto sul forum

    Discorso dieta dovresti postare una tua giornata tipo nella suddetta sezione e nel fornire i tuoi dati , servirebbe anche una bf approssimativa ( se vuoi anche una foto )

    Discorso allenamento ti posto un paio di link dove spiega

    - come postare una scheda
    - split
    - e come impostare una scheda

    Non serve mettere i carichi delle macchine in quanto cambiano in base hai modelli e sistemi vari ,

    Usando le linee guida posta la tua scheda scrivendo anche i recuperi e poi verrà rivista in base alle tue esigenze

    Sempre piu' spesso vengono postate schede senza capo né coda, non tanto nella loro "tecnicità" e "logicità", ma per il loro "layout". Discussioni illeggibili, senza spazio tra gli splittaggi, tra le giornate di allenamento e numeretti scritto tuttoattaccatoappiccicato che ci vorrebbe un master in


    Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto


    ( non usare la split gambe / spalle )

    (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio
    Last edited by salvo 72; 11-12-2017, 10:15:08.
    sigpic

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      #3
      ciao salvo, e grazie della risposta e dei chiarimenti, ho appena aggiornato il post iniziale con la scheda attuale, con i nomi corretti, le reps e i tempi di recupero come da link che mi hai postato. Per la dieta, magari, ne riparleremo in seguito nell'altro thread =)
      grazie mille

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        #4
        ciao...la tabella è un gran casotto, molto sbilanciata e tutta identica in serie e rip, andrebbe organizzata meglio anche nell'ordine e nella scelta degli esercizi, ecc.....cmq lo stacco da terra a gambe tese...non esiste, poichè o è da terra...o è a gambe tese sono due esercizi diversi. Ti consiglio, come ha già fatto Salvo, di rivedere la tabella secondo i link che ha postato. ma la tabella è del tuo istruttore?

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

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        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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