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Discussione: Impostare una scheda

  1. #1
    Bodyweb Member L'avatar di GoodBye
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    Ciao a tutti, volevo un consiglio su come impostare una scheda per la massa muscolare! Ora posterò la mia scheda suddivisa in 5 sedute a settimana! Datemi qualche consiglio se devo modificare qualcosa.

    LUNEDÌ: Dorsali, Deltoidi posteriori, Trapezio
    MARTEDI: Petto-Tricipiti
    MERCOLEDI: Polpacci- bicipiti femorali
    GIOVEDI: Riposo
    VENERDI: Deltoidi anteriori, laterali, Bicipiti
    Sabato: adduttori, quadricipiti, Glutei.

    Che ne pensate?
    Grazie a tutti per le risposte

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  3. #2
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P L'avatar di Manx
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    beh...dove sono esercizi, serie e rep e i recuperi? Da quanto ti alleni? età? perchè dividere le gambe in 2 blocchi? E' un qualcosa da avanzati...

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    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  4. #3
    Bodyweb Member L'avatar di GoodBye
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    Citazione Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    beh...dove sono esercizi, serie e rep e i recuperi? Da quanto ti alleni? età? perchè dividere le gambe in 2 blocchi? E' un qualcosa da avanzati...
    Rispondo per passo.
    Parto già dal presupposto che mi allenavo con un signore che praticava PL.
    Per gli esercizi, serie, rep e recuperi ancora ci sto lavorando su! Sicuramente non mancheranno i vari esercizi base!
    Comunque ho 21 anni e mi alleno da due anni (da PL).
    Divido le gambe in due blocchi perché mi è stato consigliato di fare cosi
    Secondo te conviene allenare le gambe insieme o va bene pure dividerle in due blocchi?
    Consigli qualche cambiamento? Nel senso, potrei spostarsi i dorsali con i bicipiti e i deltoidi posteriori e trapezio insieme ai deltoidi laterali e anteriori?
    Si accettano qualsiasi tipo di critiche e consigli
    ps: appena finito la scheda posterò tutto con serie, rep e recuperi.

  5. #4
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P L'avatar di Manx
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    posta tutto, altrimenti non si puo' fare nulla. Ti è stato consigliato di dividere le gambe...perchè? Non che sia sbagliato in sè, ma ci dovrebbe essere un motivo valido. Anche i 5 wo, non che sia sbagliato, ma magari 4 allenamenti gestiti meglio....sarebbero appunto meglio... imposta tutto come pensi sia meglio e vediamo.

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    Citazione Originariamente Scritto da 22darklord23 Visualizza Messaggio
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  6. #5
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    Allora iniziamo
    LUNEDI (dorsali, deltoidi posteriori, trapezio)
    - Trazioni con zavorra (15 kg) 4xMax 120"
    -Rematore manubrio 4x10 90"
    -lat machine dietro 4x10 60"
    -pulley 4x8 90"
    - alzate posteriori su inclinata 4x8 90"
    -deltoidi posteriori su cavi incrociati 4x10 60"
    - Shrugs Manubri 4x12 90"
    - tirate al mento 4x10 60"

    MARTEDI (petto, tricipiti)
    - panca piana 4x8 120"
    -panca inclinata 4x10 90"
    - apertura panca piana 4x12 90"
    -dip con zavorra (15kg) 4xmax 120"
    -french press 4x8 60"
    -push down 4x10 60"
    -push down presa inversa 4x10 60"
    -addome

    MERCOLEDI (polpacci, femorali)
    -Calf jump 4x15 90"
    -donkey calf 4xMax 90"
    -stacchi 4x8 120"
    -pressa 45 4x10 90"
    -leg curl 4x12 90"

    VENERDI( Deltoidi anteriori, laterali, bicipiti)
    -Military press 4x8 120"
    -arnold press 3x10 90"
    -alzate frontali 4x10 90"
    -alzate laterali 4x8 60"
    -alzate laterali da seduto 4x10 60"
    -curl panca scott 4x8 60"
    -curl bilanciere inverno 4x10 60"
    -curl concentrato 3x12 (dx/sx) 90"

    SABATO (adduttori, quadricipite, glutei
    -squat 4x8 120"
    -leg ext 4x10 (dx,sx) 90"
    -affondo in movimento 4x12 90"
    -adductor machine 4x12 60"
    -gluteus machine 4x10 (dx/sx) 60"
    -addome

    Ps: non so se la scheda è fatta in modo giusto, accetto qualsiasi tipo di modifica o consiglio.
    Ultima modifica di GoodBye; 07-12-2017 alle 13:31:49

  7. #6
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    Allora iniziamo

    LUNEDI (dorsali, deltoidi posteriori, trapezio)
    - Trazioni con zavorra (15 kg) 4xMax 120" intendi che riesci a sovraccaricare 15kg alla cintura, oppure che usi il macchinario apposito che ti toglie 15kg? prone o supine? Quante rip fai?
    -Rematore manubrio 4x10 90" farei meno rip e/o userei anche il bil. 6 rip
    -lat machine dietro 4x10 60" 12 10 8
    -pulley 4x8 90" 3 serie 12 10 8
    - alzate posteriori su inclinata 4x8 90"
    -deltoidi posteriori su cavi incrociati 4x10 60"
    i due ex sopra x i delts ono in pratica identici...uno lo cambierei
    - Shrugs Manubri 4x12 90"
    - tirate al mento 4x10 60" questo ex lavora delts lat e front. quindi qui non c'entra...
    MARTEDI (petto, tricipiti)
    - panca piana 4x8 120"
    -panca inclinata 4x10 90" con bil. o man? farei 3 serie in piramidale
    - apertura panca piana 4x12 90" croci? 3 serie da 10/12 e prima metti le dip ma metti un target di rip da raggiungere. andrebbero bene anche come secondo ex
    -dip con zavorra (15kg) 4xmax 120"
    -french press 4x8 60" ok
    -push down 4x10 60"
    -push down presa inversa 4x10 60"
    sono du ex praticamente semi-identici...fai tutti e 2 per solo 2 serie, o cambia un ex
    -addome

    MERCOLEDI (polpacci, femorali)
    -Calf jump 4x15 90" 60"
    -donkey calf 4xMax 90" non farei max...metti 30-40 rip e sovraccarica. Poco recupero...45"
    -stacchi 4x8 120" stacco da terra? meglio col dorso, diverso se è un GT. Se è un classico deadlift meno rip, max 5.
    -pressa 45 4x10 90"
    -leg curl 4x12 90" sdraiato? farei 3 serie in 12 10 8 60"

    VENERDI( Deltoidi anteriori, laterali, bicipiti)
    -Military press 4x8 120" anche 6 rip
    -arnold press 3x10 90"
    -alzate frontali 4x10 90" 3 serie 45"
    -alzate laterali 4x8 60" 3 serie da 10/12 anche come secondo ex
    -alzate laterali da seduto 4x10 60" togli
    -curl panca scott 4x8 60"
    -curl bilanciere inverno 4x10 60" 3 serie, ma farei un classico curl 2man. alt. da 8/10 rip a braccio x 3-4 serie
    -curl concentrato 3x12 (dx/sx) 90" 2x15 45"

    SABATO (adduttori, quadricipite, glutei
    -squat 4x8 120" faei 6 rip o piramidale 10 8 6 6 ma ok
    -leg ext 4x10 (dx,sx) 90" 3 serie 45"
    -affondo in movimento 4x12 90" 3 serie da 8/10 rip
    -adductor machine 4x12 60" 3 serie
    -gluteus machine 4x10 (dx/sx) 60" 3 serie
    -addome

    Ps: non so se la scheda è fatta in modo giusto, accetto qualsiasi tipo di modifica o consiglio.
    Sinceramente non mi piaceva molto...troppa roba, troppe serie, troppi ex identici o quasi...la divisione delle gambe non mi pare molto azzeccata...vedi in neretto le modifiche.

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    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  8. #7
    Camionista Bodybuilder
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    Copia incolla giorno :

    MERCOLEDI (polpacci, femorali)
    -Calf jump 4x15 90" 60"
    -donkey calf 4xMax 90" non farei max...metti 30-40 rip e sovraccarica. Poco recupero...45"
    -stacchi 4x8 120" stacco da terra? meglio col dorso, diverso se è un GT. Se è un classico deadlift meno rip, max 5.
    -pressa 45 4x10 90"
    -leg curl 4x12 90" sdraiato? farei 3 serie in 12 10 8 60"



    Per quanto si possa spostare il focus mettendo i piedi nella parte alta della pedana , non penso si possa considerare un ex per i femorali, la pressa ...

  9. #8
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    la pressa infatti è "x tutto" ma non ho voluto stravolgere lo schema proposto.

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    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

  10. #9
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    okay grazie per i consigli e le modifiche

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