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Dubbi su scheda di FORZA

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    Dubbi su scheda di FORZA

    Ciao ragazzi, vi spiego in breve. Mi sto preparando per le prove fisiche di un concorso, quindi mi alleno 5 giorni in palestra e 3 volte al campo di atletica per la corsa, facendo quindi doppio allenamento 3 volte sue 5. Ho chiesto al mio istruttore della palestra una scheda di forza, con focus sul dorso, visto che vorrei migliorare le trazioni. Sto seguendo il programma di dragon17 trovato qui e che faccio ogni giorno x 5 giorni prima dell'allenamento, ma vorrei comunque aumentare ulteriormente la forza. Mi aspettavo una scheda in multifrequenza, invece ecco lo schema propostomi:

    giorno 1:

    squat multipower 6x 2-5
    leg extension 4x6
    leg curl 4x8
    panca piana 6x2-5
    inclinata manubri 4x6
    croci 4x8

    2:
    lento avanti 6x2-5
    alzate lat 6x2-5
    alzate 90 4x10
    distensioni presa stretta 6x2-5
    french press 4x8
    polpacci 4x15

    3
    lat inversa 4x8 in rest pause
    pulley 4x6
    lat avanti 4x8
    curl bil 4x8 rest pause
    curl manubri 4x8
    curl concentrati 3x12

    Che ne pensate? Non ci sono fondamentali come stacchi, squat a corpo libero e pochi esercizi in generale per il gruppo sul quale vorrei puntare maggiormente.
    Come potrei migliorarla? Rifarla da 0? Aiutatemi vi prego.

    #2
    quale concorso? e con quali prove fisiche?
    ti dico subito che per superare i concorsi in Italia non occorre essere superman, però ti posso confermare una cosa: allenati per le prove del concorso senza perdere troppo tempo per "diventare forte" o più forte, perchè se poi devi fare un metro e venti sidi salto in alto e non lo superi e magari fai 120 di squat per 10 reps....allora te la sei cercata.
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
    http://albertomenegazzi.blogspot.it/
    MANX SDS

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      #3
      Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
      quale concorso? e con quali prove fisiche?
      ti dico subito che per superare i concorsi in Italia non occorre essere superman, però ti posso confermare una cosa: allenati per le prove del concorso senza perdere troppo tempo per "diventare forte" o più forte, perchè se poi devi fare un metro e venti sidi salto in alto e non lo superi e magari fai 120 di squat per 10 reps....allora te la sei cercata.
      Concorso agente polizia.

      1,20 di salto ce l'ho, essendo 194 cm.
      5 trazioni (presa indifferente) ce le ho quasi, ma mi serve appunto più forza, perché arrivo sfinito a 4.
      1 km in 3'55" non ce l'ho, mi mancano 10 secondi ancora.
      Però ho 3 mesi esatti di tempo ancora.

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        #4
        Originariamente Scritto da fibra933 Visualizza Messaggio
        Concorso agente polizia.

        1,20 di salto ce l'ho, essendo 194 cm.
        5 trazioni (presa indifferente) ce le ho quasi, ma mi serve appunto più forza, perché arrivo sfinito a 4.
        1 km in 3'55" non ce l'ho, mi mancano 10 secondi ancora.
        Però ho 3 mesi esatti di tempo ancora.

        e allora datti da fare perchè questi sono i mesi più freddi e la volontà è in ribasso.
        non spendere troppe energie per cose che non ti serviranno.
        allenati per le trazioni e per la corsa. Tutto il resto relativo alla sala pesi passa in secondo piano.
        GUTTA CAVAT LAPIDEM
        http://albertomenegazzi.blogspot.it/
        MANX SDS

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          #5
          Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
          e allora datti da fare perchè questi sono i mesi più freddi e la volontà è in ribasso.
          non spendere troppe energie per cose che non ti serviranno.
          allenati per le trazioni e per la corsa. Tutto il resto relativo alla sala pesi passa in secondo piano.
          Si sto facendo cosi, le temperature non mi aiutano lo so.
          Però ecco vorrei capire come aumentare la forza nel dorso. Sto allenando sempre le trazioni, ma penso che scendere di peso (194x100 kg) e aumentare la forza mi aiuterebbe parecchio.

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            #6
            Per migliorare nelle trazioni...devi farle e rifarle! Così puoi migliorare esecuzione e ripetizioni a prescindere dal peso (che cmq è sempre meglio calare)
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
              Per migliorare nelle trazioni...devi farle e rifarle! Così puoi migliorare esecuzione e ripetizioni a prescindere dal peso (che cmq è sempre meglio calare)
              Ciao ale, grazie della risposta.
              Ma aldilà delle trazioni, che ne pensi della scheda?

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                #8
                Pensate che potrebbe aver senso iniziare il ciclo russo (il modello proposto proprio da ale33)?

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                  #9
                  a mio modo di vedere, essendo quelli gli obbiettivi minimi da raggiungere, senza dover andare oltre, o gareggiare con qualcuno, l'allenamento specifico è molto semplice
                  trazioni, trazioni e ancora trazioni ( tipo 4 allenamenti settimanali dove le fai in tutte le salse, o addirittura un po tutti i gg, se hai la sbarra in casa), e corsa, prima "normale" poi spingendo un po di più fino ad arrivare a fare qualche scatto.
                  Niente di particolare, o super impegnativo, ma un po di costanza.

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                    #10
                    Una scheda di forza che inizia con lo squat al multipower è meglio se non viene commentata a mio parere.
                    https://www.instagram.com/il_coach_htc/

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Testa Visualizza Messaggio
                      a mio modo di vedere, essendo quelli gli obbiettivi minimi da raggiungere, senza dover andare oltre, o gareggiare con qualcuno, l'allenamento specifico è molto semplice
                      trazioni, trazioni e ancora trazioni ( tipo 4 allenamenti settimanali dove le fai in tutte le salse, o addirittura un po tutti i gg, se hai la sbarra in casa), e corsa, prima "normale" poi spingendo un po di più fino ad arrivare a fare qualche scatto.
                      Niente di particolare, o super impegnativo, ma un po di costanza.
                      Quindi dovrei tralasciare tutti gli altri gruppi non coinvolti?

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                        #12
                        Originariamente Scritto da munky Visualizza Messaggio
                        Una scheda di forza che inizia con lo squat al multipower è meglio se non viene commentata a mio parere.
                        Infatti immaginavo. Che ne pensi di un ciclo russo tra quelli proposti qui?

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                          #13
                          Originariamente Scritto da fibra933 Visualizza Messaggio
                          Quindi dovrei tralasciare tutti gli altri gruppi non coinvolti?
                          voglio dire....a te interessa fare più di 5 trazioni. punto
                          perchè devi squattare, spingere di panca, fare le alzate olimpiche o altre diavolerie?
                          attaccati alla sbarra e tirati su. unico fondamentale imprescindibile esercizio; del resto puoi farne a meno

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Testa Visualizza Messaggio
                            voglio dire....a te interessa fare più di 5 trazioni. punto
                            perchè devi squattare, spingere di panca, fare le alzate olimpiche o altre diavolerie?
                            attaccati alla sbarra e tirati su. unico fondamentale imprescindibile esercizio; del resto puoi farne a meno
                            Forse mi sono espresso male. Al momento quello è il mio obiettivo principale, però mi alleno da un anno in palestra e, contestualmente alla preparazione per il concorso, vorrei continuare ad allenarmi in palestra con una scheda di forza. Avrei dovuto fare 2 discorsi diversi diciamo.
                            Per le trazioni mi alleno con il metodo di dragon e le faccio sempre, però non vorrei abbandonare la mia routine di palestra.

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                              #15
                              ah, allora ok per un discorso forza, più "generale"

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