Come progredire su scheda in mono

[Fiendav]

Ciao ragazzi, sono di nuovo qui dopo 5 settimane in cui ho seguito una scheda in monofrequenza ispirata a una del forum, l'ho adattata alle mie esigenze e ho aumentato il volume delle serie in generale di settimana in settimana, anche il carico inizialmente. Per motivi extrapalestra le mie sedute possono durare un' ora un'ora e mezza al massimo, se volete aiutarmi e consigliarmi tenete conto anche di questo.

A)
Panca piana 4*8 (grande ritorno, finalmente sento mio il peso)
Spinte su inclinata 4*8
Chest press 3*6+7+8 peso a scalare
Croci cavi o manubri 3*10
Curl ez 4*7
Panca scott 4*10 con meno peso, per esaurire

B)
Squat 4*8
Leg curl 3*6+6+6
Leg extension 4*8
Calf in piedi singolo 4*10

C)
Stacco rumeno 4*6
Rematori bilanciere 4*8
Lat machine 4*10
Reverse fly 3*8
Lat pulldown 3*10

D)
Lento avanti manubri 4*8
Alzate laterali cavi 3*10
Alzate posteriori 3*10 (il nome non so se sia corretto)
Panca presa stretta 4*8
Pushdown ai cavi 3*10+10

La mia domanda è: con questo volume posso continuare? o mi consigliate di cambiare scheda o magari qualche variazione in questa
Per concludere ricordo i miei dati che sono 24 anni, 1 annondi allenamento sempre in multi, stile PL, 1.90 di altezza per 85kg. Obiettivo attuale ovviamente massa!

A voi ragazzi! E grazie a chi avrá voglia di aiutarmi

[Manx]

Ciao,
un'ora ben fatta è piu' che sufficiente...oltre spesso non serve e potrebbe anche essere controproducente. Mi salta agli occhi una cosa: come mai le gambe le fai cosi' poco? Ma anche il dorso è scarsino...in genere tutti i muscoli sono lavorati pochino...e quello che fai non è un allenamento in multi, tanto meno in "stile pl"...o intendi che prima facevi quel tipo di allenamento? Mancano ex fondamentali come dip e trazioni.

[Fiendav]

Ciao Manx
Prima mi allenavo in multi, questa è la mia ptima scheda impostata cosi. Le trazioni le ho a volte inserite al posto della lat, mentre le dip purtroppo non posso farle al momento per un problema alla spalla che in quel tipo di movimento mi da parecchia noia...
Probabilmente non sono ancora entrato nrll'ottica giusta, diviamo che voglio terminare la "transizione" e impostare wuindi una scheda seria in questa maniera, il problema è che non so bene cosa andare a toccare...
Consigli di rivedere un po tutto da qanto ho capito, soprattutto le due centrali, sono aperto a tutti i consigli, non sapendone molto mi sonk di grande aiuto

[salvo 72]

Quoto Manx .

Scusa non ho capito se questa scheda e ' quella che vorresti fare, ho la scheda da dove provieni,

Se non ti sei mai allenato in mono penso sia meglio una fase di transizione , con volume medio per poi aumentarlo in secondo tempo,

Se questa scheda l'hai già testata, come diceva Manx va rivista, sopratutto il workout delle gambe , cmq nei 90 ' ci rientri compreso riscaldamento

[Fiendav]

Quoto Manx .

Scusa non ho capito se questa scheda e ' quella che vorresti fare, ho la scheda da dove provieni,

Se non ti sei mai allenato in mono penso sia meglio una fase di transizione , con volume medio per poi aumentarlo in secondo tempo,

Se questa scheda l'hai già testata, come diceva Manx va rivista, sopratutto il workout delle gambe , cmq nei 90 ' ci rientri compreso riscaldamento

Sisi questa l'ho terminata, nel senso che era la mia transizione, dopo 5 settimane pensavo fosse ora di spingere un po' di piú. Per i tempi sono perfetti salvo.
Se volete proporre le modifiche fate pure, sonk qui apposta per ascoltare

[salvo 72]

Sisi questa l'ho terminata, nel senso che era la mia transizione, dopo 5 settimane pensavo fosse ora di spingere un po' di piú. Per i tempi sono perfetti salvo.
Se volete proporre le modifiche fate pure, sonk qui apposta per ascoltare

Ti aiuto volentieri , però per regolamento devi fare tu le modifiche, poi si rivede tutti assieme ,

Ti do alcune dritte su cui lavorare :

Abbassa le rip su panca ( intensifica )
Aggiungerei le dips alle parallele , ex importante per il torace in toto , per questa fase non supererei un volume totale di 15 serie , cambia ex sui bic , potresti anche cambiare split e mettere i tricipiti al loro posto,

Stessa cosa sullo squat , abbassa le rip un 4x6 mi sembra un buon compromesso , successivamente inserisci un complementare , front squat, pressa,affondi.
Leg ex e leg Curl puoi farli pure in SS se vuoi , nella prossima scheda puoi aggiungere anche uno stacco GT, se a fine scheda ne hai ancora puoi inserirlo già da adesso , polpacci allenali in piedi e seduto per colpirlo in toto ,calcola un volume sulle 18 serie ,

Sul dorso metti le trazioni , ( quante ne fai attualmente?) Ti serve in aggiunta un ex di Remata orizzontale

Sulle spalle cambia ex , fai un military, pepala un po'...c'e poco per il delts post , aggiungi le scrollate,

Queste le mie proposte, avrei fatto prima a scriverla di pugno



EDIT-
Rileggendo mi accorgo del problema alla spalla , non metterle allora , puoi inserire una panca declinata

[Fiendav]

Ti aiuto volentieri , però per regolamento devi fare tu le modifiche, poi si rivede tutti assieme ,

Ti do alcune dritte su cui lavorare

A)
Panca piana 4*6
Spinte su inclinata 4*8
-?- purtroppo non abbiamo la panca declinata in palestra
Croci cavi o manubri 3*10
Panca presa stretta 4*6
Pushdown ai cavi

-mi piacerebbe mettere esercizi tipo french press, ma i miei gomiti chiedono pietá quindi penso che questi due siano scelte obbligate-

B)
Squat 4*6
Pressa 6/5/5/4
Leg curl SS Leg ext 3*8
Calf in piedi singolo 4*10

-I polpacci da seduto come potrei farli?

C)
Lat machine 3*8
Trazioni alla sbarra 2*max (puo andare?)
Stacco rumeno 4*6
Rematori bilanciere 4*8
Pulley basso 3*8


D)
Military press 4*6
Alzate laterali cavi 3*10
Alzate posteriori 3*10
Scrollate manubri
Curl ez 4*6 (o bilanciere normale)
Curl concentrato 3*10 (puo andare?)

Grazie salvo, potrebbe andare così?
E grazie della pazienza per lo scrivere tutto!

[salvo 72]

A)

Panca piana 4*6
Spinte su inclinata 4*8 ok
purtroppo non abbiamo la panca declinata in palestra
chest press 3x10
Croci cavi 3*12 meglio cavi

Panca presa stretta 4*8 se non ti porta fastidio nei gomiti abbassi le ripetizioni a 4x6
Pushdown ai cavi 3x12-15

-mi piacerebbe mettere esercizi tipo french press, ma i miei gomiti chiedono pietá quindi penso che questi due siano scelte obbligate- ok

B)
Squat 4*6
Pressa 4x8-10 , un piramidale come quello da te proposto lo vedo meglio sullo squat, inverso magari , 4 6 6 8 ,
Lo metterai nella prox scheda
Leg curl SS Leg ext 4x12+12
Calf in piedi al MP 3x15
calf seduto al MP 3x25
-I polpacci da seduto come potrei farli?

C)

Trazioni alla sbarra 2*max quante ne fai e con che presa
Stacco rumeno 4*6
Rematori bilanciere 4*8
Pulley basso 3*10
pull dawn BT/pullover 3x12-15

D)
Military press 4*6
Alzate laterali cavi 3*10
Alzate posteriori 4*10
Scrollate manubri 3x12

Curl ez 4*6 (o bilanciere normale)alternali , quando metti il bilanciere dritto , successivamente metti una presa hammer
Curl concentrato 4*10 (puo andare?)ok

Grazie salvo, potrebbe andare così?
E grazie della pazienza per lo scrivere tutto!

Piccole modifiche ,
Sei stato molto bravo a sistemarla

Ti dico la mia , se in futuro dovessi scegliere dove mettere le spalle tra petto e dorso , sceglierei il petto , puoi anche pensare di dividere le spalle tra petto e dorso , in questo caso :

Military e alzate dopo il petto
Alzate a 90•scrollate dopo il dorso ...vedi tu

Definisci il discorso delle trazioni e aggiungi i recuperi

[Fiendav]

Le trazioni riesco a farne almeno 6 fatte bene prone, con presa supina almeno una decina.
Per quanto riguarda i rexuperi pensavo di tenere 1.30/2' per gli esercizi pesanti come panca e squat, e ridurre a 1 minuto tutti gli altri... Anche qui grande dilemma per me ahaha

[salvo 72]

Le trazioni riesco a farne almeno 6 fatte bene prone, con presa supina almeno una decina.
Per quanto riguarda i rexuperi pensavo di tenere 1.30/2' per gli esercizi pesanti come panca e squat, e ridurre a 1 minuto tutti gli altri... Anche qui grande dilemma per me ahaha

Ok

Allora le trazioni in 4x6 e poi il resto , appena ti sentirai pronto zavorri anche con un piccolo disco da 2-5 kg

Su squat e panca se ti serve anche 2:30
Sul resto organizzati come da protocollo :
Base 2'-3'
Multiarticolari 1:30-2'
Monoarticolari 45"-1'

[Fiendav]

Quindi dopo il riscaldamento con la lat parto con le trazioni.
Cosa intendi con BT dove c'è il pulldown?

[salvo 72]

Quindi dopo il riscaldamento con la lat parto con le trazioni.
Cosa intendi con BT dove c'è il pulldown?

Si , dopo il riscaldamento parti con le trazioni

BT= braccia tese
Pull dawn braccia tese

Sui big avendo fatto PL sai come approciarti al riscaldamento

[Fiendav]

Questa la versione definitiva
Per il riscaldamento salvo non ci sono problemi

A)
Panca piana 4*6 2'
Spinte su inclinata 4*8 1.30'
Chest press 3*10 1'
Croci cavi 3*12 0.45'

Panca presa stretta 4*8 1.30'
Pushdown ai cavi 3*12-15 1'

B)
Squat 4*6 2'
Pressa 4*8-10 1.30
Leg curl SS Leg ext 4*12+12 1.30'
Calf in piedi al MP 3*15 1'
calf seduto al MP 3*25 '

C)

Trazioni alla sbarra 4*6 1.30'
Stacco rumeno 4*6 1.30'
Rematori bilanciere 4*8 1.30"
Pulley basso 3*10 1.30'
pull down BT/pullover 3*12-15 1'

D)
Military press 4*6 1.30'
Alzate laterali cavi 3*10 1'
Alzate posteriori 4*10 1'
Scrollate manubri 3*12 '

Curl ez/bilanciere 4*6 1'
Curl concentrato 4*10 1'

Approvi/ate?

[salvo 72]

Si !

[Fiendav]

Si !

Benissimo sono contento! Grazie dell'aiuto! La prossima inseriamo qualche piramidale che all'idea gia sorrido, mi interessa provarli