Come progredire su scheda in mono

[Fiendav]

perchè...si fa fatica

Sbagliando s'impara
Dai che le recupero ragazzi

[Fiendav]

Riapro la discussione per un aiuto nella progressione.
Da prima delle feste la mia scheda è divemtata divisa in 3 giorni:

1-SPINTA

Panca piana bil 4*6 2'
Panca inclinata man 4*8 1.30'
Chest press 4*10 1'
Croci ai cavi 3*12/15 1'
Military press 4*6 1.30'
Alzate laterali cavi 4*10/12 1'
Panca stretta 4*8 1,30
Pushdown 4*10/12 1'

2-GAMBE
Squat 4*6 2'
Pressa 4*8/10 2'
Leg curl 4*10 1.30'
Leg ext 3*10 1.30'
Calf in piedi MP 3*15 1'
Calf seduto MP 3*20 1'

3-TRAZIONE
Trazioni alla sbarra 3 max
Lat machine 4*6 1.30'
Stacchi rumeni 4*6 2'
Rematore bilanciere 4*8 1.30'
Pulley 3*10 1'
Pullover 3*12 1'
Alzate posteriori 4*10 1'
Curl ez 4*6 1,30'
Curl concentrato 4*10 1.30'

La mia idea attuale era concentrarmi su spalle e dorso che soprattutto il primo gruppo, sono un po' indietro rispetto al resto.. come consigliate di muovermi?
Avevo pensato ad inserire nella giornata centrale un esercizio per ogni capo del deltoide in modo che 1 e 3 siano una sorta di richiamo... Per il dorso invece pensavo di sostituire un ex nel giorno 1 come lachest press e inserire una lat violenta in 4*10 sono abbastanza confuso su come muovermi, per ora manterrei 3 allenamenti per questionj lavorative ho anche pensato ad una cosa piú verso la multifrequenza ma abituato ai volumi attuali mi sembra di calare il lavoro.
Vi chiedo aiuto ragazzi grazie!!

[Fiendav]

Uppo proponendo una cosa partorita da me.

Giorno A
Panc piana bil. 8/8/8/6/6
Spinte su inclinata 4*8
Croci ai cavi 3*12
Military press 10/8/8/8
Shoulder press 3*10
Alzate laterali 4*10
Panca stretta 4*6
Pushdown cavi 4*10

Giorno B

Squat 8/8/8/6/6
Pressa 4*8
Leg curl 4*10
Leg extension 3*10
Calf in piedi singoli 4*10/12
Calf alla pressa 3*20


Giorno C

Trazioni alla sbarra 4*6
Lat machine 3*10
Rematore bilanciere 4*8
Pulley 3*10
Pullover 3*12
Alzate post 4*10
Alzate lat cavi 3*10
Curl ez 4*8
Curl concentrato 4*10

Ho provato ad inserire qualcosa di diverso almeno in due esercizi, purtroppo non ho altre idee su come modificare gli stimoli e continuare.
Sono aperto a tutto ragazzi