Cambio scheda cosa ve ne pare?

[Onyxia]

Ciao ragazzi ho portato avanti questa scheda per 6 settimane, dietro i preziosi consigli di Salvo del forum.
Inizio col dire che dai 68kg son passato a 71 kg in questi 2 mesi di allenamento, alto 1 e 1 79 bf bassa non vi so dire quanto con precisione ma l'addome si vede.

Attualmente la scheda che eseguo è questa una split /4 mi alleno in una palestra che scarseggia di macchinari quindi sono limitato su alcuni esercizi.

A) LUNEDI' PETTO BICIPITI
PANCA 4X6 A 2'
PANCA INCLINATA 30° 3X8 A 1'30''
DIP 3X6 A 1'30''
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 A 1'30''
CURL BILANCIERE 4X6 A 1'30''
HUMMER CURL 3X10 A 1'30''
CURL CONCENTRAO 2X12 A 1'
B) MARTEDI' GAMBE ABS
SQUAT 4X6 A 2'
FRONT SQUAT 3X8 A 2'
STACCO GT 4X8 A 1'30''
GLUTEUS MACHINE 2X12 1'
CALF 4 X25 A 45''
3X20 PANCA DECLINATA 30''
3X20 SWISS BALL INVERSA 30''
C) GIOVEDI' SPALLE TRICIPITI
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6 2'
ARNOLD PRESS 3X8 1'30''
ALZATE LATERALI 3X12 1'
ALZATE A 90° 4X10 1'
SCROLLATE CON MANUBRI 3X12 45''
FRENCH PRESS BIL 4X8 1'30''
PUSHDOWN 3X10 1'30''
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA CON MANUBRI 2X12 1' 30''
D) VENERDI' DORSO ABS
STACCO 4X5 2'
TRAZIONI 4X6/8 2'
REMATORE BIL 4X8 1'30''
PULL DOWN BT 3X15 45''
3X20 ADDOMINALI CON PALLA MEDICA
3XPLANK DA 1'

Volendo variare senza stravolgere come consiglia la guida sul forum, come potrei fare? la mia idea di base è cambiare lo split facendo
PETTO TRIC ABS LUN
DORSO BIC MAR
GAMBE ABS GIO
SPALLE RICHIAMO BRACCIA VEN

5x5 panca a 2' LUNEDI'
Distensioni con manubri 4x8 1'30''
Dip 3x8 1'
Pectoral machine 3x10 1'
French press bil curvo 4x8 a 1'30''
spinte in basso (con corda) 4x8 a 1'30''
estensioni dietro la nuca 3x 10 a 1'
3 SERIE DA 25 CRUNCH SU SWISS BALL
3X1' PLANK

MARTEDI'
STACCO 4X6 A2' (INVECE DI AUMENTARE LE SERIE VORREI AUMENATRE LE REP TENENDO PESO PER CONCENTRARMI MEGLIO SULL'ESECUZIONE)
TRAZIONI 4X10 cambio presa (supina questa volta non prona ) a 2'
rematore con manubri 4x8 a 1'30''
lat machine 3x 12 a 1'
curl con bilanciere (ez questa volta) 4x6 a 1'30''
curl alternato manubri 4x8 a 1'30''
curl ai cavi bassi 3x10 a 1'

Giovedi gambe ABS qui sorge il grosso problema nella palestra non ci sono macchinari tranne quello per i glutei, è un problema riproporre la stessa routine?, cambiato leggereme le serie come fatto con la prima, tra l'altro con mio stupore le gambe son migliorate parecchio, aggiungerei gli affondi al posto del macchinario per i glutei o li tengo tutti e 2??

SQUAT 5X5 A 2'
FRONT SQUAT 3X8 A 2'
STACCO GT 4X8 A 1'30''
AFFONDI 3X12 1'
macchina per i glutei 2x12 a1'
CALF 4 X25 A 45''
3Xmax addominali alla sbarra
3X20 PANCA DECLINATA 30''

Venerdi'

LENTO AVANTI CON manubri 4x8 a 2'
arnold press 4x8 (questo esercizio lo adoro, sento di lavorare molto, posso tenerlo aumentando di un set o magari lo sostituisco con le tirate al mento sempre 4x8?)
Scrollate? lascio il 3x12 che dite
alzate frontali 4x10 a 1'30'
shoulder press macchina imp. larga 3x12 a 1'
richiamo braccia ho pensato di fare 1 per i bic e 1 per i tric oppure 2 per i bic e 1 per i tric?
4x10 curl concentrazione a 1'
3x 12 dip panca a 1'
o richiamo quelli del lunedi qundi il curl col bil ez e french press? avevo pensato di dare uno stimolo diverso più lattacido/pump nel richiamo per differenziarlo da quello del lunedì e martedì)

Grazie a chi avrà la pazienza di darmi un consiglio ^_^

[Alessandro33]

Qualcosa da rivedere, vedi il mio link in firma per farti un'idea

[Onyxia]

Ciao ale ho visto il post, il mio problema è che dove mi alleno scarseggiano macchinari quindi devo "adeguarmi" a quello che trovo insomma ... diciamo che volevo capire appunto se ci fosse quqlcosa che nn andasse e cosa nella modifica della scheda, in modo da diventare un po autonomo nella modifica della stessa di mese in mese.

[salvo 72]

Ciao ale ho visto il post, il mio problema è che dove mi alleno scarseggiano macchinari quindi devo "adeguarmi" a quello che trovo insomma ... diciamo che volevo capire appunto se ci fosse quqlcosa che nn andasse e cosa nella modifica della scheda, in modo da diventare un po autonomo nella modifica della stessa di mese in mese.

Ciao Onyxia,

Senza stravolgere tanto se ti sei trovato bene, puoi inserire delle progressioni sui big (e qui si apre un mondo) cercando di aumentare i carichi , oppure passi ad un piramidale inverso , sempre sui big ( 4 6 6 8 rip)
Così lavori con % diverse , vedi un Po....


Sullo stacco non andare oltre le 6 rip, incrementa il carico allenante quando puoi ,

Trazioni lavora su un 4x6 , visto che ti viene facile , zavorra , la lat machine non ti serve in questo caso , cambia ex ,aumenta il volume , almeno 18 serie ,

Ok per gli affondi , non mi ricordo se puoi fare pressa
Leg ex? Leg Curl?

Il lento fallo con il bilanciere , serie da 6 visto che alleni le spalle da fresco,
Lascia pure le Arnold, puoi farle in SS con le tirate al mento se vuoi ,
Togli le alzate in avanti a favore di ex per i delts post,

Ho dato una guardata veloce , fai le modifiche se ti piacciono più tardi se posso ti do una mano , eventualmente lo faranno altri amici del forum

[Onyxia]

Ciao salvo!!! volevo mandarti un msg privato anche ma sul forum nn mi è concesso credo.. bho...

Cmq riguardo la scheda l'ho modificata così ragazzi

Lunedì
Panca 4/6/6/8
Distensioni con manubri in intrarotazione 4x8 1'30''
Dip 3x8 1'
Pectoral machine 3x10 1'
French press bil curvo 4x8 a 1'30''
spinte in basso (con corda) 4x8 a 1'30''
estensioni dietro la nuca 3x 10 a 1'
3 SERIE DA 25 CRUNCH SU SWISS BALL
3X1' PLANK

MARTEDI'
STACCO 4X6 A 2' (lascio un 4x6 o imposto una piramidale anche qui? del tipo 4/6/6/8
TRAZIONI 4X10 cambio presa ora supina (ho variato cambiando la presa, arrivo cmq a 10 le faccio zavorrate quindi?)
rematore con manubri 4x8 a 1'30''
pullover 3x10 a 1'
lat machine presa prona 3x 12 a 1' purtroppo non ci sta il pulley quindi o reinserisco il rematore con bilanciare oppure tengo la lat machine o tengo entrambe sia lat machine che rematore (prima del rematore con manubri)

curl con bilanciere (ez questa volta) 4x6 a 1'30''
curl alternato manubri 4x8 a 1'30''
curl ai cavi bassi 3x15 a 1'

Giovedi gambe ABS non ho ne leg press ne lex extension niente... l'unico macchinario è quello dei glutei e degli adduttori.... ahime.

SQUAT 4/6/6/8 A 2'
FRONT SQUAT 3X8 A 2'
STACCO GT 4X8 A 1'30''
AFFONDI 3X12 1'
macchina per i glutei 2x12 a1'
CALF 4 X25 A 45''
3Xmax addominali alla sbarra
3X20 PANCA DECLINATA 30''

Venerdi'

LENTO AVANTI CON bilanciere 4/6/6/8 a 2' (le serie da 6 già le facevo, va bene la piramidale qui o non va bene?)
arnold press 4x8
in super serie con tirate al mento (sempre un 4x8 ?)
Scrollate? lascio il 3x12 che dite
alzate a 90° 4x10 a 1'30'
shoulder press macchina imp. larga 3x12 a 1'
richiamo braccia ho pensato di fare 1 per i bic e 1 per i tric oppure 2 per i bic e 1 per i tric?
4x10 curl concentrazione a 1'
3x 12 dip panca a 1'
o richiamo quelli del lunedi qundi il curl col bil ez e french press? avevo pensato di dare uno stimolo diverso più lattacido/pump nel richiamo per differenziarlo da quello del lunedì e martedì)


Ho scritto dove avevo qualche dubbio... da come ho capito alcuni esercizi possono restare nella scheda anche per 2 mesi di fila .. ad esempio se nella prima scheda avevo le alzate a 90 4x10 non fa nulla che in questa ho di nuovo le alzate 4x10 ? magari questa volta invece che in piedi poggiato alla panca le faccio seduto con la testa verso le ginocchia?

[salvo 72]

Più tardi ti rispondo

Mi ricordo avevi problemi con le Dips come e ' finita , miglioramenti? Altri problemi ?

[Onyxia]

Vado a bomba con le dips ho seguito il tuo consiglio insistendo con un Po di pazienza ne riesco a fare 8 8 7 6

[salvo 72]

Vado a bomba con le dips ho seguito il tuo consiglio insistendo con un Po di pazienza ne riesco a fare 8 8 7 6

Ciao salvo!!! volevo mandarti un msg privato anche ma sul forum nn mi è concesso credo.. bho...si lo so , devi diventare senior per poter mandare MP

Cmq riguardo la scheda l'ho modificata così ragazzi

Lunedì

Panca 4/6/6/8 2'-2:30

Distensioni con manubri in intrarotazione 4x8 1'30''spiegami ,
Parti con una presa a martello e intraruoti in chiusura ?

Dip 3x8 1'dietro quello che mi hai detto sulle dips ti proporrei di farle in questa scheda come secondo ex , con una piccola zavorra stavolta prova con 2-5 kg e vedi se chiudi un 4x6-8, recupero 2' ,al loro posto metti le distensione con i manubri in 3x8-10 , li cambi di posto in pratica

Pectoral machine 3x10 1' meglio croci con i cavi se ci sono in palestra

French press bil curvo 4x8 a 1'30''
spinte in basso (con corda) '3x12-15 1'

3 SERIE DA 25 CRUNCH SU SWISS BALL
3X1' PLANK

MARTEDI'
STACCO 5x5 2-3'
TRAZIONI 4X6 + eventuale zavorra
rematore con manubri 4x8 a 1'30''
pullover 4x10 a 1'
lat machine presa prona 3x 12 a 1' purtroppo non ci sta il pulley quindi o reinserisco il rematore con bilanciare oppure tengo la lat machine sono ex diversi , il pulley fai una Remata in piano orizzontale, low row? tengo entrambe sia lat machine che rematore (prima del rematore con manubri)

curl con bilanciere (ez questa volta) 4x6 a 1'30''
curl alternato manubri 3x12-15 1'

Giovedi

gambe ABS

non ho ne leg press ne lex extension niente... l'unico macchinario è quello dei glutei e degli adduttori.... ahime.
se ti ricordi ti avevo dato delle alternative a questi ex nella discussione precedente , sai recuperarla ? Altrimenti ti passo io il link con la vecchia discussione

SQUAT 4/6/6/8 A 2'2:30

FRONT SQUAT 4X8 A 2'

STACCO GT 4X8 A 1'30''

AFFONDI 3X12 1'toglile, nel tempo invertirli con il front squat

sissy squat/ squat in ginocchio 4x12-15 1'

Al solito GHR, oppure manubrio tra i piedi a pancia sotto e non buttartelo addosso

Calf in piedi 3x15
CALF 3X25 A 45''

3Xmax addominali alla sbarra
3X20 PANCA DECLINATA 30''

Venerdi'

LENTO AVANTI CON bilanciere 6/6/8 /8a 2'
arnold press SS tirate al mento 3x8+10-12
alzate a 90° puoi provare per alternare il rear delts row, face pull,
cavi incrociati dall'alto, 4x10 a 1'
scrollate 3x12-15 45"

richiamo braccia ho pensato di fare 1 per i bic e 1 per i tric oppure 2 per i bic e 1 per i tric?

Curl bilanciere dritto 4x8
3x12-15 curl concentrazione a 1
'
Panca presa stretta 4x8
3x 12 dip panca a 1'

pensato di dare uno stimolo diverso più lattacido/pump nel richiamo per differenziarlo da quello del lunedì e martedì) giusto


Ho scritto dove avevo qualche dubbio... da come ho capito alcuni esercizi possono restare nella scheda anche per 2 mesi di fila ..anche di più, poi nel tuo caso hai poca scelta ,
basta anche cambiarli di posto , cambiare le ripetizioni , anche il rec ad esempio se nella prima scheda avevo le alzate a 90 4x10 non fa nulla che in questa ho di nuovo le alzate 4x10 ? magari questa volta invece che in piedi poggiato alla panca le faccio seduto con la testa verso le ginocchia?ti ho dato delle alternative , se non puoi variare le lasci

Rimane da definire il workout del dorso .
Una domanda , sai come ci si comporta con il piramidali che hai messo nei big?
Ricordati di fare un buon riscaldamento prima di affrontare la prima Rip

[Onyxia]

Rimane da definire il workout del dorso .
Una domanda , sai come ci si comporta con il piramidali che hai messo nei big?
Ricordati di fare un buon riscaldamento prima di affrontare la prima Rip

Scusami preventivamente se ti riempirò di domande ma avevo qualche dubbio, ^^ .... riguardo le piramidali in genere dopo il riscaldamento generale soprattutto alla cuffia dei rotatori quando si tratta di allenare la parte alta, faccio dalle 2 alle 3 serie di avvicinamento come riscaldamento specifico, e poi comincio l'esercizio.
Riguardo la piramidale dopo il riscaldamento indicato faccio 4(con 60kg che è il mio massimo con quelle reps) 6 credo di riuscire con 55 quelle da 8 con 50 può andare? in generale aumentano le rep calo il peso e viceversa nel caso della piramide classica.

riguardo la scheda invece (rispondo all'interno con la parte sottolineata, non sapevo come fare per incasinare meno il quote... ahaha)
Lunedì

Panca 4/6/6/8 2'-2:30

Distensioni con manubri in intrarotazione 4x8 1'30''spiegami ,
Parti con una presa a martello e intraruoti in chiusura ? si in pratica parto a martello e poi chiudo intraruotando leggermente in modo da accorciare meglio il pettorale.
Dip 3x8 1'dietro quello che mi hai detto sulle dips ti proporrei di farle in questa scheda come secondo ex , con una piccola zavorra stavolta prova con 2-5 kg e vedi se chiudi un 4x6-8, recupero 2' ,al loro posto metti le distensione con i manubri in 3x8-10 , li cambi di posto in pratica PERFETTO! va bene se utilizzo uno zaino con un disco come zavorra?

Pectoral machine 3x10 1' meglio croci con i cavi se ci sono in palestra si le croci ci sono (pensavo erroneamente che era meglio cambiare ex ma se mi consigli di tenere le croci faccio le croci come la precedente scheda, sempre 3x10 allora)

French press bil curvo 4x8 a 1'30''
spinte in basso (con corda) '3x12-15 1' qui in pratica sia per i bic e che per i tric invece di 3 ne faccio 2 e poi nel richiamo altri 2 volte sono 1 esercizio in più rispetto l'altra scheda se ho capito bene

3 SERIE DA 25 CRUNCH SU SWISS BALL
3X1' PLANK


MARTEDI'
STACCO 5x5 2-3'
TRAZIONI 4X6 + eventuale zavorra sempre zavorra con zaino più disco
rematore con manubri 4x8 a 1'30''
pullover 4x10 a 1'
lat machine presa prona 3x 12 a 1' low row? Niente non ci sta... nemmeno low row Riguardo i dorsali in genere io il merc e sabato nuoto, il dorsale viene stimolato tanto, lo stimolo non ha nulla a che vedere con il potenziale ipertrofico della palestra chiaramente in acqua è più "metabolico" soprattutto nelle serie di velocità che faccio a Delfino e stile libero.

curl con bilanciere (ez questa volta) 4x6 a 1'30''
curl alternato manubri 3x12-15 1'



Giovedi

gambe ABS

non ho ne leg press ne lex extension niente... l'unico macchinario è quello dei glutei e degli adduttori.... ahime.
se ti ricordi ti avevo dato delle alternative a questi ex nella discussione precedente , sai recuperarla ? Altrimenti ti passo io il link con la vecchia discussione

SQUAT 4/6/6/8 A 2'2:30

FRONT SQUAT 4X8 A 2'

STACCO GT 4X8 A 1'30''

AFFONDI 3X12 1'toglile, nel tempo invertirli con il front squat Non ho capito bene qui, gli affondi di settimana in settimana non devo farli più? oppure in questa scheda tengo questi e tolgo il front squat???

sissy squat/ squat in ginocchio 4x12-15 1' uno dei due qui giusto?

Al solito GHR, oppure manubrio tra i piedi a pancia sotto e non buttartelo addosso qui o faccio il GHR o pancia sotto manubrio tra i piedi ... simulanfo leg curl

Calf in piedi 3x15
CALF 3X25 A 45'' questi sono uguali faccio uno dei due?

3Xmax addominali alla sbarra
3X20 PANCA DECLINATA 30''

Venerdi'

LENTO AVANTI CON bilanciere 6/6/8 /8 a 2'
arnold press SS tirate al mento 3x8+10-12 qui intendi faccio una serie da 3x8 di arnold press e subito senza pausa una da 3x10 ( o 3x12) di tirate al meno e poi recupero completamente intorno ai 2' giusto??? capito bene?
alzate a 90° puoi provare per alternare il rear delts row, face pull, qui scelgo uno dei 2 o il real delts o il face pull che utilizza la stessa macchina dei cavi incrociati se ho capito bene
cavi incrociati dall'alto, 4x10 a 1'
scrollate 3x12-15 45"


Curl bilanciere dritto 4x8
3x12-15 curl concentrazione a 1
'
Panca presa stretta 4x8
3x 12 dip panca a 1'

[salvo 72]

Scusami preventivamente se ti riempirò di domande ma avevo qualche dubbio, ^^ .... riguardo le piramidali in genere dopo il riscaldamento generale soprattutto alla cuffia dei rotatori quando si tratta di allenare la parte alta, faccio dalle 2 alle 3 serie di avvicinamento come riscaldamento specifico, e poi comincio l'esercizio.ok , le serie di avvicinamento

Riguardo la piramidale dopo il riscaldamento indicato faccio 4(con 60kg che è il mio massimo con quelle reps) 6 credo di riuscire con 55 quelle da 8 con 50 può andare? ok , ho meglio anche io scalo 5 kg tra un gradino e l'altro del piramidale quindi per me va bene , usa cmq un carico che puoi gestire in generale aumentano le rep calo il peso e viceversa nel caso della piramide classica.

riguardo la scheda invece (rispondo all'interno con la parte sottolineata, non sapevo come fare per incasinare meno il quote... ahaha)
Il problema adesso c'è lo io perché non so come devo scriverti per risponderti


Lunedì

Panca 4/6/6/8 2'-2:30

Distensioni con manubri in intrarotazione 4x8 1'30''spiegami ,
Parti con una presa a martello e intraruoti in chiusura ? si in pratica parto a martello e poi chiudo intraruotando leggermente in modo da accorciare meglio il pettorale.ok , per me va bene , assicurati che non ti dia noia alla spalla , io li ho inseriti il mese scorso nella mia scheda non avendo nessun fastidio , però è molto soggettivo

Dip 3x8 1'dietro quello che mi hai detto sulle dips ti proporrei di farle in questa scheda come secondo ex , con una piccola zavorra stavolta prova con 2-5 kg e vedi se chiudi un 4x6-8, recupero 2' ,al loro posto metti le distensione con i manubri in 3x8-10 , li cambi di posto in pratica PERFETTO! va bene se utilizzo uno zaino con un disco come zavorra?

Ok per lo zaino , oppure la classica cinta , se vuoi fare il figo anche una catena al collo non ti impiccare però...

Pectoral machine 3x10 1' meglio croci con i cavi se ci sono in palestra si le croci ci sono (pensavo erroneamente che era meglio cambiare ex ma se mi consigli di tenere le croci faccio le croci come la precedente scheda, sempre 3x10 allora) meglio i cavi , e ' una tensione continua , in questo ex di rifinizione ( monoarticolare ) dopo le 10 rip vai a sensazione , arriva anche a 12-15 con contrazione di picco finale ....


French press bil curvo 4x8 a 1'30''
spinte in basso (con corda) '3x12-15 1' qui in pratica sia per i bic e che per i tric invece di 3 ne faccio 2 e poi nel richiamo altri 2 volte sono 1 esercizio in più rispetto l'altra scheda se ho capito bene
Non contare 2-3 ex , e ' il volume che conta è non il N degli esercizi , allenando i tricipiti con il petto , di fatto li stai già esaurendo quindi 7 serie possono bastare , se ne fai 8 non muori cmq , e ' solo per capirci.. .

3 SERIE DA 25 CRUNCH SU SWISS BALL
3X1' PLANK


MARTEDI'
STACCO 5x5 2-3'
TRAZIONI 4X6 + eventuale zavorra sempre zavorra con zaino più disco SI

rematore con manubri 4x8 a 1'30''
pullover 4x10 a 1'
lat machine presa prona 3x 12 a 1' low row? Niente non ci sta... nemmeno low row Riguardo i dorsali in genere io il merc e sabato nuoto, il dorsale viene stimolato tanto, lo stimolo non ha nulla a che vedere con il potenziale ipertrofico della palestra chiaramente in acqua è più "metabolico" soprattutto nelle serie di velocità che faccio a Delfino e stile libero. OK

curl con bilanciere (ez questa volta) 4x6 a 1'30''
curl alternato manubri 3x12-15 1'



Giovedi

gambe ABS

non ho ne leg press ne lex extension niente... l'unico macchinario è quello dei glutei e degli adduttori.... ahime.
se ti ricordi ti avevo dato delle alternative a questi ex nella discussione precedente , sai recuperarla ? Altrimenti ti passo io il link con la vecchia discussione

SQUAT 4/6/6/8 A 2'2:30

FRONT SQUAT 4X8 A 2'

STACCO GT 4X8 A 1'30''

AFFONDI 3X12 1'toglile, nel tempo invertirli con il front squat Non ho capito bene qui, gli affondi di settimana in settimana non devo farli più? oppure in questa scheda tengo questi e tolgo il front squat??? Li puoi alternare , di settimana in settimana , di scheda a scheda, non occorre li metti assieme


sissy squat/ squat in ginocchio 4x12-15 1' uno dei due qui giusto? SI


Al solito GHR, oppure manubrio tra i piedi a pancia sotto e non buttartelo addosso qui o faccio il GHR o pancia sotto manubrio tra i piedi ... simulanfo leg curl
OK

Calf in piedi 3x15
CALF 3X25 A 45'' questi sono uguali faccio uno dei due?
NO! per stimolare tutto il polpaccio occorre li fai tutti e 2 ,

3Xmax addominali alla sbarra
3X20 PANCA DECLINATA 30''

Venerdi'

LENTO AVANTI CON bilanciere 6/6/8 /8 a 2'
arnold press SS tirate al mento 3x8+10-12 qui intendi faccio una serie da 3x8 di arnold press e subito senza pausa una da 3x10 ( o 3x12) di tirate al meno e poi recupero completamente intorno ai 2' giusto??? capito bene?No, fai una serie da 8 ripetizioni di Arnold press , senza recupero 10-12 ripetizioni di tirate al mento , rec 1', se recuperi 2' in questo caso si perde l'efficacia della SS

alzate a 90° puoi provare per alternare il rear delts row, face pull, qui scelgo uno dei 2 o il real delts o il face pull che utilizza la stessa macchina dei cavi incrociati se ho capito bene si , io lo faccio alla lat machine
cavi incrociati dall'alto, 4x10 a 1'
scrollate 3x12-15 45"


Curl bilanciere dritto 4x8
3x12-15 curl concentrazione a 1
'
Panca presa stretta 4x8
3x 12 dip panca a 1'

.

Penso di avere risposto a tutto , eventualmente ....

[Onyxia]

Ok ottimo, inizio col dirti che stavo bevendo il caffe mentre ho letto la cosa della catena e stavo davvero per strozzarmi.. ahahahahah


Ho provato venerdì la super serie con 1 minuto di recupero tra un set e l'altro e 0 recupero tra arnold e tirate al mento, ed è veramente distruttiva, mi piace molto, per ora le tirate al meno le ho fatte a bilanciere vuoto, voglio memorizzare bene l'esecuzione a parte che ero davvero al limite (avevo già aumentato il peso sulle arnold)

Riguardo i dorsali volendo potrei allenare le trazioni 2 volte a settimana sempre zavorrate variando la presa? una volta neutra una volta supina? in modo da dare un briciolo di volume in più? magari rimetto le trazioni il giovedì o il venerdì.

Grazie per le dritte salvo

[salvo 72]

Ok ottimo, inizio col dirti che stavo bevendo il caffe mentre ho letto la cosa della catena e stavo davvero per strozzarmi.. ahahahahah


Ho provato venerdì la super serie con 1 minuto di recupero tra un set e l'altro e 0 recupero tra arnold e tirate al mento, ed è veramente distruttiva, mi piace molto, per ora le tirate al meno le ho fatte a bilanciere vuoto, voglio memorizzare bene l'esecuzione a parte che ero davvero al limite (avevo già aumentato il peso sulle arnold)

Riguardo i dorsali volendo potrei allenare le trazioni 2 volte a settimana sempre zavorrate variando la presa? una volta neutra una volta supina? in modo da dare un briciolo di volume in più? magari rimetto le trazioni il giovedì o il venerdì.

Grazie per le dritte salvo

Si, se vuoi potresti mettere un richiamo trazioni il venerdì prima delle spalle alternando la presa con il workout del martedì che farai con presa prona...


PS: però rilassati un Po ' non vorrei che parti in quinta e poi ti stanchi ...da qualche parte mi ricordo d'aver letto che nuoti

[Onyxia]

Si nuoticchio due volte la settimana, 3/4 km poca roba... giusto per nn perdere le sensazioni dato che per spirito di squadra gareggio ancora di tanto in tanto.
Cmq a limite provo se mi sento troppo appesantito le evito, dato che avevo relativamente poco volume sui dorsali magari mi limito giusto a un richiamo di un paio di serie.

Salvo ieri per la seconda settimana di fila mi tirava il tendine del tricipite durante la french press... ècome se scattasse durante la fase eccentrica quando avvicino il bilanciere alla testa .
Dolore sopportabile nulla di che è soprattutto nessun dolore i giorni successivi ma ho timore di lavorarci su rischiando qualcosa di più serio dopo. Cosa mi consigli? Cambio ex per un Po invece della french press ? Negli altri nn sento nulla.

[salvo 72]

Si nuoticchio due volte la settimana, 3/4 km poca roba... giusto per nn perdere le sensazioni dato che per spirito di squadra gareggio ancora di tanto in tanto.
Cmq a limite provo se mi sento troppo appesantito le evito, dato che avevo relativamente poco volume sui dorsali magari mi limito giusto a un richiamo di un paio di serie.

Salvo ieri per la seconda settimana di fila mi tirava il tendine del tricipite durante la french press... ècome se scattasse durante la fase eccentrica quando avvicino il bilanciere alla testa .
Dolore sopportabile nulla di che è soprattutto nessun dolore i giorni successivi ma ho timore di lavorarci su rischiando qualcosa di più serio dopo. Cosa mi consigli? Cambio ex per un Po invece della french press ? Negli altri nn sento nulla.

Per quanto riguarda il dorso se vuoi aumentare ulteriormente il volume il prossimo mese puoi splittare diversamente , tipo:

Petto bic
Gambe abs
Spalle tric
Dorso

Allenando il dorso da solo puoi sbizzarrirti meglio,

Sul french press cambia assolutamente , prova con una panca presa stretta , ho qualsiasi ex che non ti dia fastidio

[Onyxia]

Ciao Salvo scusami se ti rispondo solo ora... volevo dirti che ho cambiato l'esercizio french press e lo eseguo con i manubri ora. Ho alzato le.rep da 8 a 10preferendo per ora un peso più passo (6kg) li sento lavorare bene e nnnmi danno noia . Speriamo bene
Le mie prestazioni in acqua sono migliorate tantissimo sulla velocità indice del.fatto che come.ho sempre immaginato peccavo moltissimo di forza . Mi sento molto esplosivo, sto abbinando un allenamento ad hoc in acqua che punta molto sulla trasformazione della forza che ho acquisito a secco e sta dando per ora risultati oltre ogni aspettativa positiva, se posso associare un migliore aspetto fisico alla performance bhe..ne sono entusiasta . Ti ringrazio ancor a.una volta per i consigli che mi hai dato e continui a darmi!!! Grazie !!