Allenamento in multifrequenza chiarimenti

[Razor27]

Ciao a tutti sono nuovo , permetto che mi alleno da 8 anni , ma sono arrivato ad uno stallo che dura da parecchio, mi sono sempre allenato in monofrequenza , tre volte alla settimana ..

Volevo sapere se un allenamento sulla forza 2 esercizi per muscolo .. e quindi bicipiti ,tricipiti,petto,spalle,schiena e gambe.. 5 x5 riposo 2 minuti ,facendo full body ,tre volte alla settimana .. era buono o era un pò troppo .. perchè mi sono reso conto che allenandoli solo una volta I settimana I muscoli non crescevano .. non li sentivo mai stanchi ..

Adesso sto facendo forza .. ma alterno ogni mese , con periodi di ipertrofia e forza

Voglio provare a vedere se funziona e se cambia qualcosa..



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[Bob Terwilliger]

60 serie per allenamento? Con che intensità? E che esercizi? Che progressione, carichi...? Perché “due esercizi 5x5 per muscolo” può voler dire qualsiasi cosa.

[Razor27]

60 serie per allenamento? Con che intensità? E che esercizi? Che progressione, carichi...? Perché “due esercizi 5x5 per muscolo” può voler dire qualsiasi cosa.

Tipo..

Panca piana 40 45 50 55 60 kg
Croci con manubri su panca 16 16 18 18 20

Bicip alternati 16 16 18 18 18
Bicip manubrio [per parte] 10 11,5 11,5 12,5 15

Shoulder press (per parte) 25 27,5 27,5 30 30
Alzate laterali 7 7 7 7 7

Tricipiti manubri per parte 10 10 15 15 15
Tricip su panca 8 8 8 8 8

Lat machine trazioni 45 55 65 65 70
Rematore machine 35 45 55 65 65



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[Fiendav]

Piú che multifrequenza mi sembra un massacro.
Prima cosa mancano le gambe, secondo, inserisci un esercizio fondamenrale per ogni gruppo, un complementare e poi lavori con serie di richiamo su tutti gli altri grupi, ma serie di richiamo, non pesanti come quelle del gruppo focus del giorno.
Se esegui 5*5 il carico deve essere costante tutta la seduta, lo aumenterai ogni settimana, ma inizk facendo squat con 60kg userai 60 in tutto il 5*5, la settimana dopo potrai passare a 62 se la tecnica rimane impeccabile.
Le braccia in queste schede divemtano marginali, lavorando in ogni seduta e ogni esercizio in quanto andrai a inserire multiarticolari.

[Razor27]

Piú che multifrequenza mi sembra un massacro.
Prima cosa mancano le gambe, secondo, inserisci un esercizio fondamenrale per ogni gruppo, un complementare e poi lavori con serie di richiamo su tutti gli altri grupi, ma serie di richiamo, non pesanti come quelle del gruppo focus del giorno.
Se esegui 5*5 il carico deve essere costante tutta la seduta, lo aumenterai ogni settimana, ma inizk facendo squat con 60kg userai 60 in tutto il 5*5, la settimana dopo potrai passare a 62 se la tecnica rimane impeccabile.
Le braccia in queste schede divemtano marginali, lavorando in ogni seduta e ogni esercizio in quanto andrai a inserire multiarticolari.

Provo a rimodellarla un pó, tipo bicipiti e tricipiti alla fine con meno serie che tanto sn gia stanchi ..
Devo trovare una via di mezzo ..
Ne troppo poco e ne troppo .. è difficile impostare un programma sulla multifrequenza..
Si le gambe non le ho messe , perchè ho voluto provare com'era , ma sono rimasto 3 ore in palestra in tutto... troppo tempo...

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[Fiendav]

Potresti impostarla cosi, il primo esercizio in progressione ogni settimana in 5*5, gli altri in 3*8 4*8 come ti senti meglio, in stile bb, e mi raccomando mai sfinimento, tieni sempre un paio di rep di buffer!
A
Squat
Leg extension
Lat
Tricipiti a piacere

B
Panca piana
Spinte manubri inclinata
Military press
Leg press

C
Stacco da terra
Rematori bilanciere
Croci manubri
Bicipiti a piacere

Ti ho adattato in 5 minuti una scheda basata su 4 sedute ma l'idea è semplice, alleni un gruppo in modo piú mirato ogni giorno, la seduta successiva inserisci delle serie di richiamo, lil terzo giorno quel gruppo verrá allenato indirettamente, e cosí via.
Sei libero di inserire altri esercizi se ti va! L'importante è non esagerare in quanto alleni lo stesso muscolo piu volte la settimana.
Se la gestisci bene ti piacerá la multifrequenza, magari non sarai morto a fine seduta ma il lavoro quilo accumuli sul lungo termine.

[Razor27]

Potresti impostarla cosi, il primo esercizio in progressione ogni settimana in 5*5, gli altri in 3*8 4*8 come ti senti meglio, in stile bb, e mi raccomando mai sfinimento, tieni sempre un paio di rep di buffer!
A
Squat
Leg extension
Lat
Tricipiti a piacere

B
Panca piana
Spinte manubri inclinata
Military press
Leg press

C
Stacco da terra
Rematori bilanciere
Croci manubri
Bicipiti a piacere

Ti ho adattato in 5 minuti una scheda basata su 4 sedute ma l'idea è semplice, alleni un gruppo in modo piú mirato ogni giorno, la seduta successiva inserisci delle serie di richiamo, lil terzo giorno quel gruppo verrá allenato indirettamente, e cosí via.
Sei libero di inserire altri esercizi se ti va! L'importante è non esagerare in quanto alleni lo stesso muscolo piu volte la settimana.
Se la gestisci bene ti piacerá la multifrequenza, magari non sarai morto a fine seduta ma il lavoro quilo accumuli sul lungo termine.

Alla fine ho optato cosi , 4 giorni alla settimana , tutto 5x5 ,

Lunedi. Petto bicipiti gambe

Mercoledi. Spalle back tricipiti

Venerdi petto bicipiti gambe

Domenica spalle back tricipiti

Questo x la fase di forza in multifrequenza

X la fase di ipertrofia e quindi massa , si puo utilizzare lo stesso schema ?

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[Razor27]

Alla fine ho optato cosi , 4 giorni alla settimana , tutto 5x5 ,

Lunedi. Petto bicipiti gambe

Mercoledi. Spalle back tricipiti

Venerdi petto bicipiti gambe

Domenica spalle back tricipiti

Questo x la fase di forza in multifrequenza

X la fase di ipertrofia e quindi massa , si puo utilizzare lo stesso schema ?

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3 esercizi x distretto..muscolare

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