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Consigli su scheda per ipertrofia

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    Consigli su scheda per ipertrofia

    Salve, vi chiedo un consiglio sulla scheda che mi hanno impostato con l'obbiettivo di ipertrofia muscolare.
    È una scheda su 3 giorni, ogni giorno 2 gruppi muscolari.
    Per ogni gruppo muscolare ho 3 esercizi , il primo 10x3 ripetizioni il secondo 8x3 e il terzo 12x3.
    Cosa ne pensate? Grazie

    #2
    Devi postare i tuoi dati in primis e la tabella completa di serie, recuperi e ripetizioni scritta in verticale
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Devi postare i tuoi dati in primis e la tabella completa di serie, recuperi e ripetizioni scritta in verticale
      Ok ti faccio l'esempio per petto e.bicipiti

      PETTO: piana piana 3x10 1' di recupero
      Dist. man.panca inclinata 3x8 con 1' recupero
      Croci p.piana 3x12 con 1' recupero

      Bicipiti: bilanciere z 3x10 con 1' di recupero
      Curl Hummer 3x8 con 1 di recupero
      Bicipiti manubri p.45° 3x12 con 1' di recupero


      Ho 29 anni, ho appena finito il mio primo anno di palestra in assoluto e sto per cominciare il secondo con l,obbiettivo di ipertrofia muscolare

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        #4
        Suppungo che dato che hai postato petto e bicipiti , quello che segue sia dorso e tricipiti, io invertirei l' accoppiamento,
        petto tricipiti
        dorso bicpiti
        gambe
        o se alleni le spalle in un giorno singolo , potresti abbinarli anche qui i tricipiti invece che con il petto, o ancora potresti suddividere le spalle tra deltoidi anteriori e laterali nel giorno del petto e posteriori nel giorno del dorso, se ti e piu comodo allenarti 3 volte a settimana,
        detto questo se la scheda che hai postato la segui da un anno penso sia arrivato il momento di aumentare il volume,
        invertirei l' ordine della panche, ed aggiungerei un esercizio, con piu recupero nei fondamentali, quindi
        panca piana bilanciere 4x8 2 rec
        panca inclinata manubri 3x8 1,30rec
        dips 3x max 1,30 rec
        croci 3x12 1rec
        e due per i tricipiti
        french press
        push down
        ma dovresti postare l' intera scheda

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          #5
          Originariamente Scritto da loco777 Visualizza Messaggio


          ma dovresti postare l' intera scheda
          Infatti ...
          sigpic

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            #6
            Originariamente Scritto da loco777 Visualizza Messaggio
            Suppungo che dato che hai postato petto e bicipiti , quello che segue sia dorso e tricipiti, io invertirei l' accoppiamento,
            petto tricipiti
            dorso bicpiti
            gambe
            o se alleni le spalle in un giorno singolo , potresti abbinarli anche qui i tricipiti invece che con il petto, o ancora potresti suddividere le spalle tra deltoidi anteriori e laterali nel giorno del petto e posteriori nel giorno del dorso, se ti e piu comodo allenarti 3 volte a settimana,
            detto questo se la scheda che hai postato la segui da un anno penso sia arrivato il momento di aumentare il volume,
            invertirei l' ordine della panche, ed aggiungerei un esercizio, con piu recupero nei fondamentali, quindi
            panca piana bilanciere 4x8 2 rec
            panca inclinata manubri 3x8 1,30rec
            dips 3x max 1,30 rec
            croci 3x12 1rec
            e due per i tricipiti
            french press
            push down
            ma dovresti postare l' intera scheda

            NOno questa scheda la faccio da 2 mesi, più o meno la cambio ogni 2 mesi. Sono partito da schede molto leggere non avendo mai fatto palestra. Questa è la scheda completa
            Giorno 1

            PETTO: piana piana 3x10 1' di recupero
            Dist. man.panca inclinata 3x8 con 1' recupero
            Croci p.piana 3x12 con 1' recupero

            Bicipiti: bilanciere z 3x10 con 1' di recupero
            Curl Hummer 3x8 con 1 di recupero
            Bicipiti manubri p.45° 3x12 con 1' di recupero

            Giorno 2 Dorso/trucipiti

            Dorso:Lat machine: 3x10 1'recupero
            Pulley B 3x8 1'recupero
            Pull down 3x12 1'recupero

            Tricipiti : French bil.z p.piana 3x10 1'recupero
            Kick bech 3x8 1' recupero
            Pull down 3x12 1'recupero

            Giorno 3 spalle/gambe

            Gambe: leg press 3x10 1'recupero
            Leg curl 3x8 1'recupero
            Leg ext 3x12 1'recupero

            Spalle: lento manubri panca 80° 3×10 1'recupero
            Tirata al petto bilanciere 3x8 1'recupero
            Alzata laterale 3x12 1'recupero

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              #7
              Dedica una sessione intera alla gambe, le spalle le preferisci allenare da sole quindi 4 workout o tra petto e dorso 3 workout settimali,

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