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Discussione: Consigli su scheda per ipertrofia

  1. #1
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    Salve, vi chiedo un consiglio sulla scheda che mi hanno impostato con l'obbiettivo di ipertrofia muscolare.
    È una scheda su 3 giorni, ogni giorno 2 gruppi muscolari.
    Per ogni gruppo muscolare ho 3 esercizi , il primo 10x3 ripetizioni il secondo 8x3 e il terzo 12x3.
    Cosa ne pensate? Grazie

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  3. #2
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    Devi postare i tuoi dati in primis e la tabella completa di serie, recuperi e ripetizioni scritta in verticale
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    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
    Devi postare i tuoi dati in primis e la tabella completa di serie, recuperi e ripetizioni scritta in verticale
    Ok ti faccio l'esempio per petto e.bicipiti

    PETTO: piana piana 3x10 1' di recupero
    Dist. man.panca inclinata 3x8 con 1' recupero
    Croci p.piana 3x12 con 1' recupero

    Bicipiti: bilanciere z 3x10 con 1' di recupero
    Curl Hummer 3x8 con 1 di recupero
    Bicipiti manubri p.45° 3x12 con 1' di recupero


    Ho 29 anni, ho appena finito il mio primo anno di palestra in assoluto e sto per cominciare il secondo con l,obbiettivo di ipertrofia muscolare

  5. #4
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    Suppungo che dato che hai postato petto e bicipiti , quello che segue sia dorso e tricipiti, io invertirei l' accoppiamento,
    petto tricipiti
    dorso bicpiti
    gambe
    o se alleni le spalle in un giorno singolo , potresti abbinarli anche qui i tricipiti invece che con il petto, o ancora potresti suddividere le spalle tra deltoidi anteriori e laterali nel giorno del petto e posteriori nel giorno del dorso, se ti e piu comodo allenarti 3 volte a settimana,
    detto questo se la scheda che hai postato la segui da un anno penso sia arrivato il momento di aumentare il volume,
    invertirei l' ordine della panche, ed aggiungerei un esercizio, con piu recupero nei fondamentali, quindi
    panca piana bilanciere 4x8 2 rec
    panca inclinata manubri 3x8 1,30rec
    dips 3x max 1,30 rec
    croci 3x12 1rec
    e due per i tricipiti
    french press
    push down
    ma dovresti postare l' intera scheda

  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da loco777 Visualizza Messaggio


    ma dovresti postare l' intera scheda
    Infatti ...

  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da loco777 Visualizza Messaggio
    Suppungo che dato che hai postato petto e bicipiti , quello che segue sia dorso e tricipiti, io invertirei l' accoppiamento,
    petto tricipiti
    dorso bicpiti
    gambe
    o se alleni le spalle in un giorno singolo , potresti abbinarli anche qui i tricipiti invece che con il petto, o ancora potresti suddividere le spalle tra deltoidi anteriori e laterali nel giorno del petto e posteriori nel giorno del dorso, se ti e piu comodo allenarti 3 volte a settimana,
    detto questo se la scheda che hai postato la segui da un anno penso sia arrivato il momento di aumentare il volume,
    invertirei l' ordine della panche, ed aggiungerei un esercizio, con piu recupero nei fondamentali, quindi
    panca piana bilanciere 4x8 2 rec
    panca inclinata manubri 3x8 1,30rec
    dips 3x max 1,30 rec
    croci 3x12 1rec
    e due per i tricipiti
    french press
    push down
    ma dovresti postare l' intera scheda

    NOno questa scheda la faccio da 2 mesi, più o meno la cambio ogni 2 mesi. Sono partito da schede molto leggere non avendo mai fatto palestra. Questa è la scheda completa
    Giorno 1

    PETTO: piana piana 3x10 1' di recupero
    Dist. man.panca inclinata 3x8 con 1' recupero
    Croci p.piana 3x12 con 1' recupero

    Bicipiti: bilanciere z 3x10 con 1' di recupero
    Curl Hummer 3x8 con 1 di recupero
    Bicipiti manubri p.45° 3x12 con 1' di recupero

    Giorno 2 Dorso/trucipiti

    Dorso:Lat machine: 3x10 1'recupero
    Pulley B 3x8 1'recupero
    Pull down 3x12 1'recupero

    Tricipiti : French bil.z p.piana 3x10 1'recupero
    Kick bech 3x8 1' recupero
    Pull down 3x12 1'recupero

    Giorno 3 spalle/gambe

    Gambe: leg press 3x10 1'recupero
    Leg curl 3x8 1'recupero
    Leg ext 3x12 1'recupero

    Spalle: lento manubri panca 80° 3×10 1'recupero
    Tirata al petto bilanciere 3x8 1'recupero
    Alzata laterale 3x12 1'recupero

  8. #7
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    Dedica una sessione intera alla gambe, le spalle le preferisci allenare da sole quindi 4 workout o tra petto e dorso 3 workout settimali,

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