Stallo forza

[Dragon17]

No, voglio caricare ahhahahaha riguarda bene la scheda non ti ricordi com era?
Invece se volessi utilizzare la tua seconda opzione partire da 5*5 col carico iniziale e chiudere 10*5 dovrei togliere Delle serie ai complementari?

Ok l'opzione dei 5" nella seduta leggera va bene.. se scegli il 5-10x5 nella seduta principale si, magari togli qualche esercizio collaterale.


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[Sam1]

Ok l'opzione dei 5" nella seduta leggera va bene.. se scegli il 5-10x5 nella seduta principale si, magari togli qualche esercizio collaterale.


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Potrebbe essere giusto andare a togliere una serie di un complementare ogni volta che aumentano le serie di uno dei big??
Es: lunedì 5-10x5 di squat la settimana del 7x5 comincio a togliere una serie al curl bilanciere 8x5 tolgo una serie al 4x12 push down poi basta se no le braccia non crescono....poi una volta finito il 10x5 posso ricominciare aumentando di quanto?poi mi consigli di far iniziare il 5*5 esattamente col peso iniziale della scheda precedente o magari qualcosina in più?

[Dragon17]

Potrebbe essere giusto andare a togliere una serie di un complementare ogni volta che aumentano le serie di uno dei big??
Es: lunedì 5-10x5 di squat la settimana del 7x5 comincio a togliere una serie al curl bilanciere 8x5 tolgo una serie al 4x12 push down poi basta se no le braccia non crescono....poi una volta finito il 10x5 posso ricominciare aumentando di quanto?poi mi consigli di far iniziare il 5*5 esattamente col peso iniziale della scheda precedente o magari qualcosina in più?

Ah ma senza razionalizzare così.. togli qualche serie quando dopo il fondamentale senti di essere già a pezzi.. se invece hai voglia ed energie continua.


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[Sam1]

Ah capito quindi a sensazione, invece per il peso con cui iniziare pensi sia da usare esattamente quello con cui ho iniziato la scheda precedente o un pochino di più?
Per esempio: la panca piana l avevo iniziata con 28kg per lato e sono arrivato a 32,5 il nuovo 5x5 lo inizio con 28 o magari una via di mezzo per esempio 30?

[Bob Terwilliger]

Beh non sono d'accordo.. agli albori del pl non è che ci si è seduti a tavolino e si è scelto di inventare la panca lo squat e lo stacco.. questi 3 esercizi erano fondamentali nel wl e nel bb prima ancora del pl, che poi invece ha semplicemente codificato e regolato tecnicamente per renderli adatti ad essere usati in competizione. Al di là del wl, se sono esercizi utilizzati anche nel bbing è perchè grazie alla loro semplicità permettono di padroneggiare molto facilmente carichi importanti e consentire una discreta tensione meccanica sui gruppi muscolari target riducendo al minimo il limite che potrebbe essere imposto da gruppi secondari o dalla difficoltà esecutiva. Ad esempio lo zercher squat, ok ottima variante ma il nostro amico, quanto tempo dovrebbe perdere per utilizzare carichi realmente allenanti? Quel che voglio dire è che se "solitamente" si faccia lo stacco e la military invece del clean&jerk, qualche buona ragione ci sarà: sono più facili. Non sto bocciando la varietà degli esercizi che reputo invece fondamentale, ma invece che applicare delle progressioni su questi esercizi, li inserirei inizialmente nelle sedute leggere: fai lo squat con progressione, inserisci una seconda seduta con zerche squat. La push press come sostituto della panca piana invece no assolutamente, secondo me molto meglio panca inclinata o declinata, variare la presa, inserire qualche variante che comunque rimanga con focus sui gruppi muscolari allenati dalla panca.

quindi, per la seduta leggera, o inserisci una variante di squat con carico che dipenderà dall'esecuzione, ampio buffer. Altrimenti, se tieni lo squat anche in questa seduta, direi un 6x4@70%

Gli esercizi del PL sono ottimi e sono senz’altro stati scelti oculatamente.
Ci sono altri motivi che hanno portato a questa scelta. Un esercizio inizialmente usato e poi abbandonato era il curl con il bilanciere, che poi è stato relegato senza motivo a “monoarticolare”; su questo mi sento invece più vicino a uno dei padri del PL, Doug Hepburn, che lo allenava come fondamentale insieme agli altri. Altro esercizio abbandonato per strada è stato il press, che è valido almeno quanto la panca piana ma si sarebbe sovrapposto a uno sport già afferm ato come il WL e quindi è stato eliminato. Quindi, n ella mia opinione, la storia del PL dovrebbe essere considerata quella di uno sport con scelte senz’altro oculate ma con una certa dose di arbitrarietà per motivi puramente sportivi.
L’altro esempio, che a me sta particolarmente a cuore, è quello dello squat. Ci sono motivi per usare una certa esecuzione nel PL, però non sono motivi atletici. Ho letto centinaia di volte (letteralmente) che il vero squat dovrebbe essere riservato a persone con speciale mobilità eccetera eccetera, conosci meglio di me la storia, e che per l’atleta medio è meglio lo squat sotto il parallelo. Eppure non ho mai visto un singolo aspirante weightlifter che non sia stato in grado di imparare lo squat completo in due mesi. Insomma, per un atleta che non voglia gareggiare nel PL è importante distinguere i meriti della disciplina dalle sue applicazioni improprie. Penso ad esempio a corridori o calciatori che fanno lo squat da PL perché “i PL sanno quello che fanno” e “i PL squattano più di tutti”, confondendo carico e forza e credendo che lo squat da PL sia migliore di quello classico perché si solleva di più.

Lo Zercher squat è un esercizio micidiale sia per il corpo sia per le cosce. Invito qualunque atleta con 100+ kg di squat completo a provare un semplice 4x12 di squat con una waterbag stretta al petto usando un terzo del loro massimale con il bilanciere. Garantisco al 100% che farà dopo fatica a camminare e che avrà DOMS notevoli alla schiena. Insomma, ci siamo convinti un po’ troppo che le tre alzate del PL siano LA strada per la forza e l’atleticità e che siano superiori ad altri esercizi. Un allenamento con strumenti diversi come sacchi di sabbia o borse d’acqua, o con logiche nuove come sforzi in flessione della spina, o con set-up insoliti come allenamento unilaterale o in spostamento sono davvero rivelatori delle limitazioni che ci imponiamo inconsapevolmente. E di solito, se applicati con la dovuta cautela, portano a miglioramenti inaspettati sia generali sia sportivi.

[Dragon17]

Gli esercizi del PL sono ottimi e sono senz’altro stati scelti oculatamente.
Ci sono altri motivi che hanno portato a questa scelta. Un esercizio inizialmente usato e poi abbandonato era il curl con il bilanciere, che poi è stato relegato senza motivo a “monoarticolare”; su questo mi sento invece più vicino a uno dei padri del PL, Doug Hepburn, che lo allenava come fondamentale insieme agli altri. Altro esercizio abbandonato per strada è stato il press, che è valido almeno quanto la panca piana ma si sarebbe sovrapposto a uno sport già afferm ato come il WL e quindi è stato eliminato. Quindi, n ella mia opinione, la storia del PL dovrebbe essere considerata quella di uno sport con scelte senz’altro oculate ma con una certa dose di arbitrarietà per motivi puramente sportivi.
L’altro esempio, che a me sta particolarmente a cuore, è quello dello squat. Ci sono motivi per usare una certa esecuzione nel PL, però non sono motivi atletici. Ho letto centinaia di volte (letteralmente) che il vero squat dovrebbe essere riservato a persone con speciale mobilità eccetera eccetera, conosci meglio di me la storia, e che per l’atleta medio è meglio lo squat sotto il parallelo. Eppure non ho mai visto un singolo aspirante weightlifter che non sia stato in grado di imparare lo squat completo in due mesi. Insomma, per un atleta che non voglia gareggiare nel PL è importante distinguere i meriti della disciplina dalle sue applicazioni improprie. Penso ad esempio a corridori o calciatori che fanno lo squat da PL perché “i PL sanno quello che fanno” e “i PL squattano più di tutti”, confondendo carico e forza e credendo che lo squat da PL sia migliore di quello classico perché si solleva di più.

Lo Zercher squat è un esercizio micidiale sia per il corpo sia per le cosce. Invito qualunque atleta con 100+ kg di squat completo a provare un semplice 4x12 di squat con una waterbag stretta al petto usando un terzo del loro massimale con il bilanciere. Garantisco al 100% che farà dopo fatica a camminare e che avrà DOMS notevoli alla schiena. Insomma, ci siamo convinti un po’ troppo che le tre alzate del PL siano LA strada per la forza e l’atleticità e che siano superiori ad altri esercizi. Un allenamento con strumenti diversi come sacchi di sabbia o borse d’acqua, o con logiche nuove come sforzi in flessione della spina, o con set-up insoliti come allenamento unilaterale o in spostamento sono davvero rivelatori delle limitazioni che ci imponiamo inconsapevolmente. E di solito, se applicati con la dovuta cautela, portano a miglioramenti inaspettati sia generali sia sportivi.

Ma qui infatti non si sta parlando di pl.. ora prendi il nostro amico, che fa il 5x5 con quanto? 60-70kg? Dovrebbe fare lo zercher con 30kg.. 2 mesi sono sufficienti a imparare lo squat ma almeno 6-9 mesi servono prima di avere dei carichi degni di nota che diano stimolo al muscolo, altrimenti il miglioramento del carico è dovuto solo al miglioramento dello schema motorio. Il press e il curl bilanciere sono anch'essi fondamentali e infatti non mancano mai nelle schede e, li uso anche io che sono lontano 1000 miglia dal bb così come anche un sacco di altri pl, semplicemente sono meno adatti, in principianti, a farci delle progressioni. Poi si tratta di gruppi target, ho consigliato in un altra discussione tempo fa di fare il ciclo russo sulla military invece che sulla panca, c'era un particolare motivo per far passare la panca in secondo piano, ma così, tanto per farlo, non mi sentirei di dire sostituisci la panca con il push press.


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No scusa intendo commento, questo qua, grazie


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[Dragon17]

No scusa intendo commento, questo qua, grazie


Ah capito quindi a sensazione, invece per il peso con cui iniziare pensi sia da usare esattamente quello con cui ho iniziato la scheda precedente o un pochino di più?
Per esempio: la panca piana l avevo iniziata con 28kg per lato e sono arrivato a 32,5 il nuovo 5x5 lo inizio con 28 o magari una via di mezzo per esempio 30?

Se vuoi fare 5-10x5 parti dal peso iniziale


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[Sam1]

Perfetto allora domani posto la scheda magari cambiando dei complementari, può essere utile ora aggiungere Delle superserie o degli stripping?

[Sam1]

Se vuoi fare 5-10x5 parti dal peso iniziale


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La scheda l'ho provata a strutturare ed è venuta cosi:

1)
Squat(progressione) 5---->10x5
piana(media) 5x10 60%
curl bilancere 4x8
push down ss distensioni sopra la testa cavo alto 3x8+8
alzate 90° 3x8+8+8 stripping


2)
stacchi (progressione) 5x5 +2,5% (continuo la vecchia progressione?)
panca piana (leggera) 5x5 60% discesa 5" fermo 1"
trazioni (continuo la vecchia progressione) 5x5---->8x5 4x6----->6x6 3x8----> 5x8
rematore un braccio 4x8
scrollate bil. 3x10
pulley presas stretta 3x8+8+8 stripping


3)
piana(prgressione) 5-->10x5
spinte manubri inclinata 4x8
squat(medio) 5x10 60%
pressa 4x8
leg extention 3x8+8+8 stripping
calf


4)
stacchi(med) 6x3
leg curl sdraiato 3x12
lento avanti 5x6
alzate laterali 3x8+8+8 stripping
french press 4x8
curl manubrio seduto ss curl cavo basso sbarra dritta 3x8+8

[Sam1]

posso chiedere perchè partire proprio dal peso iniziale?

[Dragon17]

posso chiedere perchè partire proprio dal peso iniziale?

Ok la scheda va bene. Superserie e stripping, se l'obbiettivo è la forza, sono irrilevanti, perciò se vuoi farle dalle solo nei gruppi muscolari non coinvolti direttamente nelle alzate target e senza strafare. Ti ho consigliato di partire dal peso iniziale perché se col 5x5 sei già in stallo, non è consigliabile tentare di giungere ad un 10x5 tirando ancora, la tecnica peggiorerebbe, il fisico non recupera, ripartendo dal carico iniziale reinserisci il buffer e hai modo di consolidare tecnica e risultati.
N.B. Il 5-10x5 che ti ho consigliato non è da intendere come un sett1 5x5 sett2 6x5 sett3 7x5 ecc ma ogni settimana hai "da 5 a 10 serie da 5", il che significa che vai in palestra e sai che hai carico X, inizi a fare serie per uh minimo di 5 e un massimo di 10, giudicando di volta in volta se sei ancora in grado di fare un'altra serie, il carico sarà aumentato di 5kg totali, soltanto quando la settimana prima sei riuscito a chiudere 10 serie da 5.


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[Sam1]

Ahhh ho capito quindi non è da aumentare una serie a volta ma riuscire a farne in massimo, per esempio se faccio un 8x5 e la nona serie cedo alla terza ripetizione la settimana dopo riprovo?