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Fondamentali piu mono

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    Fondamentali piu mono

    Salve ragazzi, ri posto la scheda che mi appresto a seguire da domani, un giorno di fondamentali piu classica monofrequenza, se c' e qualcuno che puo dare un occhiata anche al post sulla tabella di integrazione che ho appena postato nella sezione apposito e mi puo dare qualche consigli sulle varie sinergie , vi ringrazio,

    giorno A fondamentali
    panca piana 4x6
    dips 4x6
    trazioni 4x6
    rematore 4x6
    lento dietro 4x6
    curl bil 4x6


    B gambe
    Squat 4x8
    hack squat 3x10
    leg ext 3x10
    leg curl 3x10
    glutei 3x10
    polpacci calf 3x15
    addome


    C petto spalle front/lat tricipiti
    panca inclinata4x8
    panca manubri 3x10
    chest press 3x10
    croci 3x12
    alzate laterali 4x8
    scrollate 3x12
    push down 3x8
    distensioni manubriodietro la testa 3x10


    D dorso spall pos bicipiti
    stacco 4x8
    rematore 3x10
    alzate a 90 4x8
    lat machine 3x10
    pull down a braccia tese 3x12
    iper extension3x12
    curl manubri martello 3x8
    curl bil bic ai cavi 3x10

    #2
    a me piace assai, ma sono una caccola rispetto ai tanti senior

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      #3
      io me la sono copiata da quanto me gusta grazie !! la aggiungero alla lista ! apettando di diventare intermedio xD grazie !!
      i polpacci falli sempre prima del squat !! cosi poi senti la differenza XD

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        #4
        Alleluia.....sono tornate le perle di saggezza di secco jones
        Originariamente Scritto da gaetano90
        gareggiare per esibizionismo natural


        Originariamente Scritto da Magro97
        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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          #5
          mancano i tuoi dati....
          comunque, se vuoi fare una sessione dedicata di fondamentali....non vedo lo squat, e non vedo il senso di un curl.....

          un pò "troppi" 3x10
          deltodi non sollecitati a dovere
          il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            #6
            perche lo squat lo alleno il giorno dopo nelle gambe, giorno A un fondamentale per tricpiti dips ed uno per bicipiti curl,
            infatti vorrei aggiungere una shoulder press con manubri o un arnold press dopo le alzate laterali sacrificando un ex per i pettorali,

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              #7
              le ripetizioni x10 per effettuare un lavoro piu di pompaggio, meno stressante a livello di carichi di quello effettuato nel giorno A

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                #8
                Originariamente Scritto da secco-jones Visualizza Messaggio
                io me la sono copiata da quanto me gusta grazie !! la aggiungero alla lista ! apettando di diventare intermedio xD grazie !!
                i polpacci falli sempre prima del squat !! cosi poi senti la differenza XD
                bene, ci spieghi il motivo di questa affermazione? Tanto per eh.....loco, evita il lento dietro, potrebbe essere deleterio se non hai una buona mobilità scapolo/omerale
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  Ale, grazie, dici di sostuirlo con il lento avanti nel giorno dei fondamentali,
                  e nel giorno petto spalle vorrei aggiungere una shoulder press con manubri
                  Panca inclinata 4x8
                  panca manubri 3x10 o un piramidale 3x6 8 10
                  chest press 3x10 via
                  croci 3x12
                  alzate laterali 4x8 10
                  shoulder press manubri 3x8 o arnold press al posto della chest press
                  scrollate 3 x12
                  push down 3x8
                  distensione con manubrio dietro la testa 3x10

                  non posso fare franch press per dolore al gomito, anche quando eseguo altri esercizi per i tricipiti non distendo mai il braccio completamente,

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                    #10
                    Originariamente Scritto da loco777 Visualizza Messaggio
                    Ale, grazie, dici di sostuirlo con il lento avanti nel giorno dei fondamentali,
                    e nel giorno petto spalle vorrei aggiungere una shoulder press con manubri
                    Panca inclinata 4x8
                    panca manubri 3x10 o un piramidale 3x6 8 10
                    chest press 3x10 via
                    croci 3x12
                    alzate laterali 4x8 10
                    shoulder press manubri 3x8 o arnold press al posto della chest press
                    scrollate 3 x12
                    push down 3x8
                    distensione con manubrio dietro la testa 3x10

                    non posso fare franch press per dolore al gomito, anche quando eseguo altri esercizi per i tricipiti non distendo mai il braccio completamente,
                    Anche le dip ti danno fastidio? Se no mettile al posto della chest, Cmq il lento con manubri fallo prima delle alzate laterali, togli le scrollate ed inseriscile nel wo del dorso prima del lavoro dei bicipiti eseguendole però dopo le alzate 90°, prediligi le trazioni alla lat machine da eseguire dopo lo stacco
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      Ok scrollate nel workout dorso dopo le alzate a 90,
                      trazioni e dips le faccio nel giorno A, dici di ripeterle ?

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                        #12
                        Male non fanno, anzi vedi poi come ti trovi
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          #13
                          Aggiorno tra una settimana su come mi sto trovando, Ale potresti dare un occhiata alla tabella di integrazione che ho postato nella sezione apposita , grazie,

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                            #14
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                              #15
                              Per i ragazzi a cui e piaciuta apporto queste modifiche , in caso voleste provarla, oggi e stato il giorno A, per me e stato meglio svolgerlo cosi;;
                              ovviamente da seguire per obiettivo ipertrofia, surplus calorico abbondante,
                              A fondametali
                              panca piana 4x6
                              lento avanti 4x6
                              dips sovraccarico 4x6
                              trazioni sovraccarico 4x6
                              rematore bil prono 4x6
                              curl bic bil dritto 4x6
                              iper extension sovraccarico 3x12
                              2 minuti di recupero, durato totale sessione intorno all' ora max
                              no cedimento, se all' ultima rip dell' ultima serie c ' e il settimo colpo senza spotter io lo farei, se la settimana dopo c' e l' ottavo anche, alla terza si aumenta il carico

                              bcd con modifiche mie e di ale
                              giorno b gambe
                              squat 4x8 2 rec
                              hack squat 3x10 1,30 rec
                              leg extension 3x 10 12 1 rec
                              leg curl 3x 10 12 1,30 rec
                              calf polpacci 3x15 1,30 rec
                              addome

                              giorno C petto spalle fron lat tricipiti
                              panca inclinata 4x 8 2 rec
                              panca manubr 30 gradi 3 x 6 8 10 2 rec 1,30 rec
                              chest press orizzontale 3x10 1,30 rec
                              croci su inclinata max 30 3x12 1 rec
                              lento manubri 3x8 1,30 rec
                              alzate laterli 4x8 10 1,30 rec
                              push down 3x8 1,30 rec
                              distensione manubrio dietro la testa 3x10 1,30 rec

                              d schiena spalle post trapezi bicipiti
                              stacchi 4x8 2 rec
                              rematore manubrio 3x 6 8 10 2 rec 1,30 rec
                              lat machine 3x10 1,30 rec
                              pull down braccia tese 3x12 1 rec
                              alzate a 90 4x8 10 1,30 rec
                              scrollate manubri 3x12 1 rec
                              curl manubri alternato 3x8 1,30 rec
                              curl bil ai cavi 3x10 1,30 rec

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