Info scheda

[melo.86]

Salve, sono nuovo del forum e vorrei qualche consiglio sulla scheda che sto seguendo da 4 settimane. Preciso che è da qualche annetto che faccio palestra anche se non molto regolarmente ma comunque allenandomi almeno 8 mesi l'anno. Sono alto 1.78 e peso 72 kg e mi alleno 3 volte a settimana.
Inoltro la scheda che sto seguendo e accetto volentieri delle modifiche che apportino dei miglioramenti, grazie.
Ecco di seguito la scheda:


1) A
Petto
Riscaldamento panca piana 10-80
Panca piana 4x8 90" (prima eseguivo una piramidale 4 6 8 10)
Croci cavi alti 3x12 90"
Spinte panca 30° 4x8 90"
Chest press in rest pause 10"


Tricipiti
Dip 3 x 8-10 60"
French press 3 x 10-12 90"
Ercolina 2 x 12 90"




2) B


Spalle
Lento 4x8 90" (prima eseguivo una piramidale 4 6 8 10)
Alzate laterali 3 x 10 60"
Alzate posteriori 90° 3x10 60"


Gambe
Leg extension 4 x 8 90"
Squat 4x8 90"
Leg press 4x8
Affondi 3x8 90"
Leg curl 3 x 12 60"
Calf 3x8-10 45"
Calf da seduto 3x12-15 45"




3) C


Dorsali
Stacco 5x5 60"
Trazioni 3x8 90"
Lat avanti 4x10 90" (prima eseguivo una piramidale 4 6 8 10)
Rematore bilanciere 3 x 8 90"
Pullover 2 x 10-12 90"




Bicipiti
Curl con bilanciere 4x6 90"
Hammer curl 3x8-10
Curl concentrato 2 x 12 60"

[Alessandro33]

Ciao, rivedrei in primis la suddivisione, spalle-gambe non è il top, se proprio devi prima gambe e poi spalle ma sarebbe meglio allenare le gambe da sole, anche il volume è da rivedere, poi non capisco panca riscaldamento 10-80...

[melo.86]

Grazie per la risposta. Intendevo che faccio 2 serie sulla panca piana con poco peso per riscaldare il petto.
Quindi mi conviene isolare le gambe e trovare spazio per le spalle un altro giorno?
Il volume è sbagliato per tutte le suddivisioni ?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

per rivedere la tua tabella

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

per effettuare un miglior riscaldamento

[melo.86]

Ho dato uno sguardo e trovo ottima la suddivisione anche per le spalle. Gli unici dubbi sono sulla panca piana petto 4x6 e non 4x8 come la facevo io e le spinte panca inclinata 3x8 e non 4x8. Che differenza c'è tra le 6 e le 8 ripetizioni e sulle 3 o 4 serie per le spinte. E come ultimo dubbio l'assenza del pullover in favore del pulley che potrebbe essere un complementare.

[salvo 72]

Ho dato uno sguardo e trovo ottima la suddivisione anche per le spalle. Gli unici dubbi sono sulla panca piana petto 4x6 e non 4x8 come la facevo io e le spinte panca inclinata 3x8 e non 4x8. Che differenza c'è tra le 6 e le 8 ripetizioni e sulle 3 o 4 serie per le spinte. E come ultimo dubbio l'assenza del pullover in favore del pulley che potrebbe essere un complementare.

La differenza tra le 6 rip e le 8 rip e ' l'intensità di carico e lo stimolo diverso,
Nei base , almeno che non si stia seguendo un programma particolare e ' preferibile usare carichi medi pesanti , inoltre le 6 rip sono un buon compromesso per allenare forza e ipertrofia,

Discorso 3-4 serie e ' soltanto per bilanciare il volume totale

Il pulley è uno dei pochi ex di Remata orizzontale quindi va inserito oppure alternato con altro ex , low row etc, il pullover puoi metterlo alla fine come ex di isolamento , oppure come primo ex fatto in modo Leggero per attivare
il dorso prima delle trazioni per esempio

[melo.86]

Grazie. Mi erano sfuggiti altri 2 punti. Il pushdown con fune o sbarra? E come mai la scelta si non fare la lat machine?

[Alessandro33]

Alterna fune e barra, prediligi le trazioni

[melo.86]

Perfetto allora rimodulo il volume, aggiungo il pulley o il low row e divido le spalle aggiungendo frech press e pushdown il lunedì e le alzate a 90° e scrollate il venerdì isolando cosi le gambe e addome il mercoledì

[Alessandro33]

[melo.86]

Devo dire che ho riscontrato degli effetti positivi il primo giorno. Il lento dopo il petto è risultato ovviamente molto più impegnativo rispetto a quando lo facevo in combo con le gambe. Per quanto riguarda la questione gambe il calf prima lo facevo sia in piedi sia seduto lo trovi inutile? E per quanto riguarda gli affondi cosa ne pensi?

[salvo 72]

Devo dire che ho riscontrato degli effetti positivi il primo giorno. Il lento dopo il petto è risultato ovviamente molto più impegnativo rispetto a quando lo facevo in combo con le gambe. Per quanto riguarda la questione gambe il calf prima lo facevo sia in piedi sia seduto lo trovi inutile? no ! Vanno fatti in questo modo per colpire i 2 gemelli del polpaccio E per quanto riguarda gli affondi cosa ne pensi?sono un ottimo complementare in tutte le sue varianti

.

[melo.86]

Grazie. Cosa ne pensi dell'uso dello stripping nei fondamentali? Ad esempio nella panca piana passare da un 4x6 a un 4 x 6 + 6+6 con le ultime 2 in stripping?
Magari farlo a giro su panca piana, curl ecc?

[Alessandro33]

Sui fondamentali io evito, sugli ex di isolamento e pump è un must!

[melo.86]

Ad esempio:
croci 2x12 + 12 + 12
alzate laterali 3x10 + 10 + 10
push down 3x10 + 10 + 10
pullover 2x12 +12+12
hummer carl 3x10 + 10 +10

Tipo il lunedì fare lo stripping solo su 1 o 2 gruppi o su tutti e 3?