Piano Alimentare

[Anya]

Ciao a tutti, mi chiamo Anya.. sono una "new entry"
Conosco e spulcio i vari thread di questo forum da diverso tempo... alla fine ho vinto la "vergogna" e mi sono decisa ad aprire un post.
Il motivo che mi ha spinta a farlo è il piano alimentare che sto seguendo da due mesi, studiato da un nutrizionista e che, a dirla tutta, non mi convince al 100% e mi sta mandando in tilt.

Per iniziare, un po' di dati:

Età: 28 anni
Sesso: F
Altezza: 1.63 m
Peso: 57 Kg ( Prima della dieta era 55 Kg )
BF: 23% ( dice l'impedenziometro. Prima della dieta del nutrizionista era a 21% )
Circonferenza polso: 16 cm
Circonferenza collo: ... cm
Circonferenza busto: ... cm
Circonferenza vita: ... cm
Circonferenza fianchi: ... cm
Circonferenza coscia: ... cm

Attività sportiva: Crossfit per circa un anno e 1/2. Ora ho deciso di cambiare rotta e dedicare 3 allenamenti a settimana ai pesi, ed 1 al crossfit

TDEE: 1713.43 ( calcolato con fattore 1.3, visto che svolgo un lavoro sedentario )
A volermi tenere su questo valore, facendo riferimento ai thread in rilievo, ho conteggiato le macro.
Spero di aver fatto bene i conti ed aver scelto i giusti fattori. E' la prima vola che mi cimento..

85.5 gr PRO ( 19.95 % ) – 57 g FAT ( 29.9% ) – 210 g di CHO ( 49.21 % ) circa


Questo è il piano:

---

COLAZIONE
100 ml di albumi
1 uovo intero
50 gr di farina di avena
1 mela/pera/banana

oppure

250 ml latte vegetale (no soia)
40 gr di fiocchi di avena

SPUNTINO
frutto (1 grande o 2 piccoli)

PRANZO
150 gr carne magra (pollo, tacchino, coniglio) o 200 gr pesce
200 gr verdura di stagione ( verza, broccolo, cavolfiore )
Condimenti:
1 cucchiaio di olio

SPUNTINO
8 mandorle

CENA
60 gr di cereali (riso venere/rosso/integrale, farro, orzo, quinoa) o 250 gr PATATE ( solo nei giorni di allenamento )
150 gr carne magra (pollo, tacchino, coniglio) o 200 gr pesce
200 gr verdura di stagione ( verza, broccolo, cavolfiore )
Condimenti:
1 cucchiaio di olio

oppure

70 gr di LEGUMI SECCHI (ceci, fagioli, lenticchie)
1 fetta di pane
200 gr verdura di stagione ( verza, broccolo, cavolfiore )
Condimenti:
1 cucchiaio di olio

INTEGRATORI POST WORK-OUT: 30 gr di proteine

Aiutandomi con un programma, ho messo giù questo:
Totale:
1369 Kcal
138 gr PRO ( 40.39%) – 115 g CHO (33% )– 39.6 g FAT ( 25.64% ) circa

( nel calcolo non sono compresi gli integratori post wo... )

---

Se manca qualcosa, scusate. Ho cercato di essere il più possibile specifica.

Comunque, mi trovo male con questa alimentazione.
Faccio fatica ad ingerire sia a pranzo che a cena 150 gr di carne/ 200 gr di pesce, ma allo stesso tempo non mi sento "appagata". Ho fame nel giro di 2 ore dall'ultimo pasto. Per fame non intendo languorino.. ma crampi veri e propri. Da piegarti in due.
Ho già espresso anche al nutrizionista questi dubbi, ma secondo lui va bene così per il momento..

Il mio obiettivo è far scendere la massa grassa, che è ferma a 21-23 da una vita..ed aumentare quella magra.

Vorrei poter avere un aiuto... o dei suggerimenti. Perché sono in una fase di stallo da cui non riesco ad uscire.
In palestra, i carichi aumentano, le prestazioni anche, ma "non vedo" su di me i risultati... e quella BF mi fa un po' schifo xD

[corvotorvo]

benvenuta! ma nei hai parlato con lui. Senza essere un esperto per me prot altissime e gr bassi..carboidrati veramente pochi..ma aspetta utenti come bros che sicuramente possono aiutarti maggiormente

[Otoha]

Devi rivalutare il tuo obiettivo.

In linea di massima non puoi scendere di grasso e salire di muscolo insieme, a meno che non sei "nuova". Se i carichi aumentano quantomeno hai un'indicazione giusta sulla scheda.

Capisco la tua insoddisfazione, non lo sono quelli che vedono risultati perché ne vogliono sempre di più, figurati quelli che non ne vedono. Però penso che al momento il tuo sia un problema anche mentale, perché o accetti di prendere peso per aumentare la massa magra (ma mi sembra che non resisteresti molto visto che ti affidi molto allo specchio) o perdi peso per perdere la massa grassa (a quel punto morsi di fame sono inevitabili prima o poi, a prescindere se l'alimentazione ora é sufficiente).

[Anya]

benvenuta! ma nei hai parlato con lui. Senza essere un esperto per me prot altissime e gr bassi..carboidrati veramente pochi..ma aspetta utenti come bros che sicuramente possono aiutarti maggiormente

Grazie Corvo! Si, con lui ne ho parlato eccome.. Ma non sono né una professionista né un'esperta, per cui non mi sono messa a discutere. Purtroppo, nella posizione di paziente c'ero io, e non viceversa.
Le proteine sembrano decisamente troppe anche a me.

Devi rivalutare il tuo obiettivo.

In linea di massima non puoi scendere di grasso e salire di muscolo insieme, a meno che non sei "nuova". Se i carichi aumentano quantomeno hai un'indicazione giusta sulla scheda.

Capisco la tua insoddisfazione, non lo sono quelli che vedono risultati perché ne vogliono sempre di più, figurati quelli che non ne vedono. Però penso che al momento il tuo sia un problema anche mentale, perché o accetti di prendere peso per aumentare la massa magra (ma mi sembra che non resisteresti molto visto che ti affidi molto allo specchio) o perdi peso per perdere la massa grassa (a quel punto morsi di fame sono inevitabili prima o poi, a prescindere se l'alimentazione ora é sufficiente).

Otoha, la tua era la risposta che temevo di più, tra tutti.. Schietto Lo apprezzo!
Comunque, è vero che faccio dello specchio un giudice severo, è un'handicap che hanno quasi tutte le ragazze purtroppo ma ho smesso di badarci troppo da tempo, ormai.

So che per aumentare massa devo necessariamente aumentare di peso, e mi sta bene! Il problema è che non sto andando da nessuna parte.
Vorrei tanto mettere su muscoli, specialmente nella parte alta ( spalle - braccia ), dove pecco anche in forza. Questa è la mia priorità assoluta!

Sarebbe sbagliato modificare la dieta per metter su massa, per poi passare in un secondo momento alla definizione?

[corvotorvo]

Il peso è influenzato da tanti fattori, dalla massa muscolare, da fattori ormonali, dai liquidi ecc. Quindi come ti ha detto giustamente otoha dovresti cercare di superare mentalmente questo blocco. Con tutte le dovute cautele rispetto all'attendibilità delle misurazioni, quello che mi lascia sinceramente perplesso è l'aumento di bf, che in parte può anche starci visto che in massa aumenta necessariamente anche quella

[Anya]

Infatti è la stessa perplessità che ha avuto il nutrizionista! Non l'ha saputo spiegare.. o meglio, non ha capito come mai visto che la sua dieta era votata al dimagrimento.
Nell'ultima misurazione fatta, meno di un mese fa, è risultato che ho perso un bel po' di liquidi, ma ho messo su 1.5 Kg di massa muscolare ed il restante, in grasso ( non so dirti quanto di preciso, perché non l'ha specificato ).
Mi ha solo detto "Se fossi stata in massa, sarebbe un aumento perfetto!" Quindi, o ha sbagliato lui, oppure ho sbagliato qualcosa io

[corvotorvo]

hai perso liquidi penso perché probabilmente stai mangiando meno carb. 1,5 kg di muscolo in meno di un mese mi pare tantissimo. Non saprei davvero

[Otoha]

Partiamo dal fatto che l'impedenziometria é inaffidabile, tra i tanti motivi anche perché influenzata dall'idratazione, quindi proprio non la calcolo.

Se tu sei altamente sicura che stai mangiando 1400k e stai prendendo peso, é ritenzione idrica 100%, abbastanza comune visto che voi donne siete più soggette a cose simili.

Fossi in te, visto il periodo che lo permette, alzerei le calorie, più che specificatamente per metter massa, direi per capire come il tuo corpo reagisce. Sicuramente, visto che comunque di base voi ragazze avete un TDEE basso, alzarlo o comunque mangiando di più un tot. di tempo il tuo set point si alza e sarà utile più in la quando dovrai restringere le calorie.

[Bob Terwilliger]

È sempre bene definirsi prima di fare massa. Questo per due motivi: il primo è che più grasso si ha addosso più si tende a immagazzinare calorie in forma di ulteriore grasso anziché muscolo; il secondo è che il set point del grasso sale facilmente, e poi riabbassarlo è difficilissimo - quando non impossibile.

[DR. CACARELLA]

A mio avviso hai fame perché a pranzo hai zero carbo
Ma poi otto mandorle che vuol dire sono meno di 10g e più di 5g inoltre varia con noci ecc

[brosgym]

Direi che il "collega" si arrampica sugli specchi.....

Comunque pochi grassi sicuramente e varie scelte discutibili, poi cosa è successo difficile da dire sena vederti.....

[Anya]

Partiamo dal fatto che l'impedenziometria é inaffidabile, tra i tanti motivi anche perché influenzata dall'idratazione, quindi proprio non la calcolo.

Se tu sei altamente sicura che stai mangiando 1400k e stai prendendo peso, é ritenzione idrica 100%, abbastanza comune visto che voi donne siete più soggette a cose simili.

Fossi in te, visto il periodo che lo permette, alzerei le calorie, più che specificatamente per metter massa, direi per capire come il tuo corpo reagisce. Sicuramente, visto che comunque di base voi ragazze avete un TDEE basso, alzarlo o comunque mangiando di più un tot. di tempo il tuo set point si alza e sarà utile più in la quando dovrai restringere le calorie.

Sono sicura! Sono anche abbastanza maniacale con le grammature..
Non bevo alcolici di nessun tipo, succhi di frutta e bevande varie non so neanche più che sapore abbiano da anni ormai. Come dolcificante, o non lo uso affatto, oppure uso la truvia/ tic, a seconda di cosa ho in casa.
Dolci vari non me li concedo neanche se vado a cena fuori.
Il sabato e la domenica, che sono giorni "off" sia dal lavoro che dalla palestra, mangio anche meno.. perché ho un mucchio di altre cose da fare e non mi va di cucinare O.o

A mio avviso hai fame perché a pranzo hai zero carbo
Ma poi otto mandorle che vuol dire sono meno di 10g e più di 5g inoltre varia con noci ecc

Difatti oggi a pranzo ho inserito 80gr di riso, in vista dell'allenamento di stasera..
Per variare vario.. noci, anacardi, mandorle.. Le sostituzioni me le ha date, non ve le ho trascritte sennò usciva fuori un papiro.

Direi che il "collega" si arrampica sugli specchi.....
Comunque pochi grassi sicuramente e varie scelte discutibili, poi cosa è successo difficile da dire sena vederti.....

Se è per questo non mi ha "vista" neanche lui Mi ha solo pesata (vestita) e fatto il test con l'impedenziometro xD Non ha preso neanche le misurazioni.
Farò una foto, appena posso

[DR. CACARELLA]

Cambia nutrizionista

[Otoha]

Se entrambe le pesate che hai riportato (sia 57 che 55) sono state fatte entrambe da lui, ed entrambe le volte eri vestita, di che parliamo esattamente? Già è difficile tenere traccia del peso sulla bilancia da svestiti per questioni di idratazione e cibo nello stomaco, figurati se una volta ti pesi in t-shirt e un'altra con felpa...

Rimango del consiglio: prima che la passione per questo sport ti passi, poniti un obiettivo ben chiaro, che dal mio punto di vista può essere tranquillamente inquadrare una quota calorica sufficiente che mi consente di guadagnare peso a livelli accettabili, aumentare la performance in palestra e mangiare in maniera normale in modo tale da godermi l'inverno senza scazzi, e verso Marzo/Aprile si vede a che punto si è.

Visto il tuo peso non uscirai fuori forma e non avresti comunque bisogno di più di 8/12 settimane al max di ipocalorica per prepararti per l'estate.

[MarcoT]

Io se posso darti un consiglio ti dico di cambiare questo approccio maniacale
Ne gioverai sia di fisico che di testa