Sovrallenamento rimedi?

[kettyslash]

Buonasera a tutti e buona domenica
Avrei bisogno di un consiglio e di un aiuto per modificare la mia routine di allenamento.. credo di allenarmi troppe ore al giorno e facendolo da un po mi sto rendendo conto che è sempre più difficile vivere così..
Ho iniziato un anno e mezzo fa con una guida a casa fatta di esercizi con i pesi (mezz'ora ad alta intensità) e cardio (1 ora) alternati e con un giorno di riposo. Con il passare delle settimane gli esercizi aumentavano i carichi e lo sforzo era maggiore. solo dopo 3 mesi ho iniziato a vedere i primi risultati, ma ho sempre continuato. Seguivo la dieta di mantenimento che mi aveva dato la nutrizionista, circa da 1400 calorie che era il mio metabolismo basale. con il passare del tempo mi sono avvicinata al mondo del fitness sempre di più e ho imparato cosa sono i macros, il mio morfotipo come creare degli allenamenti migliori, altre guide ecc. Ora mi allenavo praticamente 6/7 sempre 4 volte ad alta intensità e 2 cardio, la domenica mi riposavo ma in generale tutti i giorni camminavo almeno 1 o 2 ore al giorno, per spostamenti vari. Piano piano ho iniziato a tracciare le calorie per bene e conteggiare i macro. Ho abbassato i carbo da 200 a 150 al giorno poi a 130 e a giugno di quest'anno a 100/110 e alzavo le proteine, grassi da 40-50g al giorno e sono passata da settembre 2016 1300 calorie die a oggi 1700 calorie al giorno. Dall'inizio dell'anno dunque sono passata da 130 a 110 g di carbo e sempre la stressa frequenza di allenamento, solo che ogni volta che aumentavo le calorie della dieta aumentavo l'attività fisica, quindi le ore in cui camminavo..
Secondo uno smart tracker che indosso a giugno assumevo 1600 e ne consumavo 2500.. camminavo 5 ore al giorno e mi allenavo. Ora sono a 1700 cal di dieta e 2600 consumate.. Da venerdì ho provato ad aumentare le calorie a 2000 (secondo voi è troppo in troppo poco tempo?) e i carbo a 130. solo che non so se devo aumentare l'attività fisica di conseguenza.. in questi 3 giorni l'ho aumentata.. ho camminato circa 20 km al giorno, per mantenere almeno il deficit di 1000 calorie, sta diventando insostenibile peròcomunque Vorrei provare ad aumentare i carbo fino a 140-150 piano piano senza ingrassare ma anzi più che il prendere peso, il numero sulla bilancia non mi interessa, il mio obbiettivo è tonificarmi e mettere su muscolo. All'inizio del mio percorso ce l'avevo fatta, quando avevo iniziato a tracciare i macro e le calorie, dieta da 1300 e consumo di circa 1700 ero bella muscolosa e mi sentivo bene, ma vedevo che mangiavo poco secondo me.
Sto cercando di attuare una specie di reverse diet..ma non riesco a fare tutto questo sport
Per ora ho perso peso e gli ultimi due chili li ho persi ad aprile quando ho aumentato il deficit calorico di circa 900-1000 rispetto a quelle consumate.. ora invece mangiando 1700 e consumando 2600 mi sono mantenuta. il che è un po strano secondo me.. qual è il migliore deficit calorico in dieta per perdere peso? avevo letto tra le 500-700 calorie in meno rispetto al proprio fabbisogno, cosa ne pensate? (io sono 46kg x 150cm e ho 22 anni)
Dopo tutta questa pappardella.. le mie domande alla fine sono se ho fatto male a passare da 1700 cal a 2000 e 110 a 130 g di carbo; come ripartire meglio il mio allenamento; se devo aumentare la mia attività fisica. ho paura che se iniziassi a mangiare 2000 al giorno e a cosumarne altrettante senza aver nessun deficit calorico potrei mandare a monte tutto, perchè il mio fisico si è adattato a quell'immane sforzo giornaliero.. forse aumentando le calorie della dieta dovevo mantenere tale l'attività fisica andando avanti per la mia strada senza paura..
Scusate e grazie a chiunque mi vorrà aiutare

[sovrasterzo85]

Il tuo é sport compulsivo
nin puoi tonificarti e mettere muscolo stando in deficit
abbassi solo il metabolismo è così fai danni
fossi in te mi rivolgerei a uno psicologo alimentare/nutrizionale

[kettyslash]

Sì so che è esagerato quello che faccio, ma sto mettendo tutta me stessa in questo percorso. amo lo sport ma negli ultimi mesi è diventato un ossessione e non voglio che lo sia più. Non mi posso permettere quelle spese..
se dovessi dare un consiglio o un rimedio a quanto sto facendo cosa faresti?

[sovrasterzo85]

Sì so che è esagerato quello che faccio, ma sto mettendo tutta me stessa in questo percorso. amo lo sport ma negli ultimi mesi è diventato un ossessione e non voglio che lo sia più. Non mi posso permettere quelle spese..
se dovessi dare un consiglio o un rimedio a quanto sto facendo cosa faresti?

bhe, nn c è molto da fare, se non ci riesci da sola, hai bisogno di un aiuto esterno
pensa a queste cose:
continuando così, non avrai risultati, sballi il metabolismo, perderai la vita sociale e diventerai schiava di tante altre cose, ti perderai la vita che già è corta e vivrai di rimpianti... ne vale la pena?

[kettyslash]

bhe, nn c è molto da fare, se non ci riesci da sola, hai bisogno di un aiuto esterno
pensa a queste cose:
continuando così, non avrai risultati, sballi il metabolismo, perderai la vita sociale e diventerai schiava di tante altre cose, ti perderai la vita che già è corta e vivrai di rimpianti... ne vale la pena?

infatti me ne sto accorgendo anche io, e credo che il primo passo sia l'accettazione e la consapevolezza di questo. se poi non ci riesco da sola valuterò un aiuto esterno, e se le possibilità economiche me lo permetteranno. Ora sono ancora agli inizi, non posso dire di non esserci riuscita se non ci ho nemmeno provato.
Venendo alla tua domanda, la mia risposta è no non ne vale la pena.. Anche perchè io, va bene mi piace lo sport e le attività fisiche, ma ho anche una famiglia degli amici, dei sogni, l'università :-D
Ma non so cosa devo fare, dovrei abbassare il livello delle mie attività.. ma non vorrei provare uno shock.. vorrei aiutare il mio metabolismo.. a fare meglio :-) quindi mettere su un po di muscoletti! e vedo da foto di altre persone e esperienze che si possono ottenere ottimi risultati anche senza ammazzarsi ore ed ore.. ma come fanno loro? mangiano quanto consumano? così da poter mettere su dei muscoli?
Mi viene in mente una domanda allora: se il mio fabbisogno è di 2000 calorie e io ne assumessi 2000 (dieta equilibrata) mi mantengo come peso, ma cambia qualcosa se io sono una persona sedentaria o una persona attiva? (entrambe hanno quel fabbisogno mettiamo)

[goku67]

Se posso darti un consiglio, basta la corsa rispetto alla camminata.
Un ora di corsa per due volte a settimana , fa molto di più di 5 ore di camminata.
Forse te ne basta anche una a settimana

[sovrasterzo85]

Metti peso se mangi più di quello che consumi ed essere sedentari o attivi nn cambia nulla
uno attivo avrà bisogno di 3000kcal mentre un sedentario di 2000
quello attivo aumenta di peso con 3200 kcal mentre il sedentario con 2200
se abbassi il metabolismo probabilmente metti peso anche con 1800kcal o meno...
hai appena iniZiato, sei sulla strada sbagliata... vedrai quando nn riuscirai neppure più a studiare xke sarai sopraffatta dall ansia scaturita da questo stile di vita... e vivrai sempre con questo peso sullo stomaco.
la gente cresce perché mangia, si allena e riposa... godendosi la vita
cambia rotta finché sei in tempo

[kettyslash]

Metti peso se mangi più di quello che consumi ed essere sedentari o attivi nn cambia nulla
uno attivo avrà bisogno di 3000kcal mentre un sedentario di 2000
quello attivo aumenta di peso con 3200 kcal mentre il sedentario con 2200
se abbassi il metabolismo probabilmente metti peso anche con 1800kcal o meno...
hai appena iniZiato, sei sulla strada sbagliata... vedrai quando nn riuscirai neppure più a studiare xke sarai sopraffatta dall ansia scaturita da questo stile di vita... e vivrai sempre con questo peso sullo stomaco.
la gente cresce perché mangia, si allena e riposa... godendosi la vita
cambia rotta finché sei in tempo

già me ne sto accorgendo.. Ormai studio solo in piedi, correndo e camminando.. Una volta avevo letto che se il fabbisogno era di 2300 la dieta migliore era meglio da 1300 e il mantenimento da 1800, per magari includere qualche sgaretto extra immagino, secondo te ha senso?

Una domanda: quale sarebbe il miglior deficit calorico per dimagrire? Avevo letto tra le 500-700 cal in meno rispetto al proprio fabbisogno e di piu sarebbe stato controproducente a lungo andare.. Cosa ne pensi?

[sovrasterzo85]

Quello che hai scritto non ha senso
se il fabbisogno è di 2300, per mantenerti devi assumere 2300, punto!

ma scusa, perché vuoi dimagrire? Pesi 46kg
resto sempre dell idea che hai dei disturbi psico/alimentari
fattinaiutare prima che sfoci in patologia cronica

[kettyslash]

Quello che hai scritto non ha senso
se il fabbisogno è di 2300, per mantenerti devi assumere 2300, punto!

ma scusa, perché vuoi dimagrire? Pesi 46kg
resto sempre dell idea che hai dei disturbi psico/alimentari
fattinaiutare prima che sfoci in patologia cronica

penso anche ad un futuro, quando e se mai avró un lavoro, be cosí non posso continuare.
Se posso mi permetto di farti altre domande..
-Mi dovrei alimentare uguale anche nei giorni in cui non mi alleno?
-è vero che troppo cardio non aiuta a costruire il muscolo?
-il mio metabolismo basale senza fare nessuna attività è di circa 1200, esito di un esame medico credo BIA, è possibile che se io faccio 1 ora palestra,1 ora corsa e 2 camminata(tutti i giorni, inoltre le ore di camminata sono quasi obbligate per via di spostamenti casa treni pullman università) e consumo 2300 solamente? Quest'ultimo numero risulta da vari calcolatori online e orologio fitbit.
-una volta che avrei aumentato la massa muscolare sarebbe uguale?

Scusa per le troppe domande ma mi creo delle certezze da cui partire e correggere i miei errori, e grazie per le risposte. :-)

[Blavio1]

Ciao, spero di aiutarti raccontando quando sono finito anche io in sovrallenamento.
Senza farti una biografia dei miei ultimi anni ti dico che a febbraio dell'anno scorso ero messo bene, veramente bene, poi qualcosa ha smesso di funzionare, lo stress della scuola mi chiudeva lo stomaco, ho iniziato a mangiare sempre meno, pur sforzandomi. I kg presi a fatica in mesi e mesi se ne sono andati in tipo 3-4 settimane, ma io continuavo a spingere uguale (circa 2 ore al giorno per 5gg) e mangiare meno. La notte, pur svegliandomi presto ed avendo una giornata piena, non mi addormentavo se non per fare 6-7 ore di sonno, a volte sentivo brividi tipo da freddo senza motivo, brutto da dire ma anche la vita sessuale ha avuto un brutto calo per 2 mesetti.
La cosa più pericolosa del sovrallenamento è non riuscire a realizzare di esserci dentro, di non seguire adeguatamente con la dieta gli allenamenti ed il tutto si trasforma in un circolo vizioso dove vedi meno risultati ed allora cerchi di spingere di più, facendo sempre più danni.
Io son stato fortunato perché in estate ho dovuto fare una pausa forzata dalla ghisa per una lunga vacanza, tutto sommato avevo ancora un buon fisico e tenendomi un attimo lontano dalla palestra ho finalmente capito le porcate che stavo facendo.
Ora non seguo una vera e propria dieta, mangio pulito sulla base di quello che so di aver bisogno. Mi alleno 3 volte a settimana, probabilmente più intensamente ma i workout sono contenuti entro l'ora max un'ora e mezza. Ho già ripreso 6 kg (spero non tutti liquidi ahah) da quando è finita l'estate e mi sento meglio.
Il mio consiglio è quindi di allenarsi tutti i giorni ed intensamente solamente se si conosce veramente quello che si sta facendo e si ha la possibilità di accompagnare il tutto da una dieta adeguata e non meno importante, dal giusto riposo. Per contro, il metodo più veloce per uscirne, imho, è staccare dall'attività fisica intensa per almeno 2 settimane e riprendere con meno giorni di allenamento a settimana

[sovrasterzo85]

Senza parlare poi che si sbrocca e iniziano le abbuffate compulsive... e li prendi kg su kg perché si parla di 1500/2000kcal al colpo

[kettyslash]

Ciao, spero di aiutarti raccontando quando sono finito anche io in sovrallenamento.
Senza farti una biografia dei miei ultimi anni ti dico che a febbraio dell'anno scorso ero messo bene, veramente bene, poi qualcosa ha smesso di funzionare, lo stress della scuola mi chiudeva lo stomaco, ho iniziato a mangiare sempre meno, pur sforzandomi. I kg presi a fatica in mesi e mesi se ne sono andati in tipo 3-4 settimane, ma io continuavo a spingere uguale (circa 2 ore al giorno per 5gg) e mangiare meno. La notte, pur svegliandomi presto ed avendo una giornata piena, non mi addormentavo se non per fare 6-7 ore di sonno, a volte sentivo brividi tipo da freddo senza motivo, brutto da dire ma anche la vita sessuale ha avuto un brutto calo per 2 mesetti.
La cosa più pericolosa del sovrallenamento è non riuscire a realizzare di esserci dentro, di non seguire adeguatamente con la dieta gli allenamenti ed il tutto si trasforma in un circolo vizioso dove vedi meno risultati ed allora cerchi di spingere di più, facendo sempre più danni.
Io son stato fortunato perché in estate ho dovuto fare una pausa forzata dalla ghisa per una lunga vacanza, tutto sommato avevo ancora un buon fisico e tenendomi un attimo lontano dalla palestra ho finalmente capito le porcate che stavo facendo.
Ora non seguo una vera e propria dieta, mangio pulito sulla base di quello che so di aver bisogno. Mi alleno 3 volte a settimana, probabilmente più intensamente ma i workout sono contenuti entro l'ora max un'ora e mezza. Ho già ripreso 6 kg (spero non tutti liquidi ahah) da quando è finita l'estate e mi sento meglio.
Il mio consiglio è quindi di allenarsi tutti i giorni ed intensamente solamente se si conosce veramente quello che si sta facendo e si ha la possibilità di accompagnare il tutto da una dieta adeguata e non meno importante, dal giusto riposo. Per contro, il metodo più veloce per uscirne, imho, è staccare dall'attività fisica intensa per almeno 2 settimane e riprendere con meno giorni di allenamento a settimana

grazie per aver descritto la tua esperienza. Effettivamente anche io mi trovo a svegliarmi e dormire poco. Questa è una mi giornata tipo: sveglia alle 5 di mattina per allenarmi corsa o pesi a casa, fino alle 7 cammino intanto che mi preparo per andare in stazione. Alle 8 arrivo in università, qui cammino per 3 quarti d'ora (praticamente faccio il giro del campus fino ad arrivare a lezione) in pausa pranzo dalle 12 a 13:30 ripeto piu volte il giro del campus. Quando torno a casa dopo le lezioni del pomeriggio cammino fino a casa una ventina di minuti. Arrivata saranno le 7 e mangio una cosa veloce e mentre studio fino alle 10 cammino..
Credi che uno stop mi farebbe bene? Il fatto è che non so quanto devo mangiare se non conosco il mio fabbisogno giornaliero. Per questo avevo fatto quelle domande prima:
"-Mi dovrei alimentare uguale anche nei giorni in cui non mi alleno?
-è vero che troppo cardio non aiuta a costruire il muscolo?
-il mio metabolismo basale senza fare nessuna attività è di circa 1200, esito di un esame medico credo BIA, è possibile che se io faccio 1 ora palestra,1 ora corsa e 2 camminata(tutti i giorni, inoltre le ore di camminata sono quasi obbligate per via di spostamenti casa treni pullman università) e consumo 2300 solamente? Quest'ultimo numero risulta da vari calcolatori online e orologio fitbit.
-una volta che avrei aumentato la massa muscolare sarebbe uguale?"

[kettyslash]

Senza parlare poi che si sbrocca e iniziano le abbuffate compulsive... e li prendi kg su kg perché si parla di 1500/2000kcal al colpo

non credo che se uno in un giorno mangia 1500/ 2000 ingrassi, non sono valori da dieta? Io pensavo che le abbuffate fossero cose da 3000 al colpo!

[sovrasterzo85]

No no, non in un giorno... ma a pasto/spuntino o fuori pasto