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Consigli per nuova scheda

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    Consigli per nuova scheda

    Consigli per nuova scheda

    Salve ragazzi,sono nuova del forum vorrei chiedervi dei consigli per poter completare o modificare gli esercizi per la nuova scheda di allenamento e anche semplicemente sapere cosa ne pensate. È un anno e mezzo che mi alleno in sala pesi, sono molto soddisfatta dei miei piccoli risultati e soprattutto sono molto contenta di aver intrapreso un certo tipo di allenamento non solo per il corpo,che è migliorato tanto ma anche per la mente...non è yoga ma allenarmi mi rilassa parecchio,se non altro sfogo molto, il mio percorso non è per arrivare a gareggiare, mi manca la vera costanza soprattutto nell'alimentazione seppur sia stata molto corretta, bensi far quadrare diversi aspetti e stare bene nel corpo e nella mente. Bene passando alle cose serie, vorrei postarvi la mia attuale scheda,ormai da cambiare...vorrei sapere un po cosa ne pensate ed eventualmente cosa consigliate da modificare aggiungere o sostituire. Con il mio PT abbiamo optato per un allenamento 5 giorni alla settimana dedicando una giornata per gruppo muscolare, vi posto di seguito la mia ultima scheda e ogni consiglio è ben accetto. Grazie.

    LUNEDI: DORSO
    -5/10 min. Riscaldamento cardio
    -lat pull down4×12 1sec.contraz. 45riposo
    -pull up4x10 30 sec. Ultime2 lente a scendere
    -lat pulldown con presa parallela 4x10 30 sec.rip.
    -pulley basso con W 4x12 1 sec. Contraz. 45 rip.
    -tirate 1 braccio con manubrio(panca rialzata) 12-12-15-15 calando il peso 30 rip.
    -facepull cavo alto 4x15. 30 rip.
    -pulley basso4x12. 30 rip.
    -vari crunch

    MARTEDI:GAMBE
    -5/10min riscaldamento
    -slanci al cavo posteriori4x15. 45rip.
    -squat 4x12 lento e controllato 45 rip.
    -leg press4x15 gambe basse piedi vicini lento45 rip.
    -hip trust 5x15. 30rip.
    -affondi camminati 4x12 45 rip.
    -bulgarian split squat alla multipower 3x12.30 rip.
    -scalino 3x20. 60 rip.
    -leg rais 4x30

    MERCOLEDI :PETTO
    -spinte chest press machine.4x12. 45 rip.
    -croci cavi alti4x15. 30 rip.
    -parallele con busto in avanti4xmax
    -panca piana15-12-10-8-8-15. 45 rip.
    -panca 45 spinte4x12. 30rip
    -flessioni4x15. 60 rip.
    -vari crunch

    GIOVEDI:BRACCIA
    5/10min. Riscaldamento
    TRICIPITI
    -cavo alto con panca45. 15-12-10-10. 45rip.
    -Flessioni mani unite4x10. 60 rip.(che molto spesso non faccio perche sono proprio negata)
    -Push down con corda 12-10-8-10-20. 45 rip.
    -french press da sdraiata con manubri 4x12. 45 rip.
    BICIPITI
    -pull up alla macchina4xmax
    -curl bilanciere W 4x15. 45 rip.
    -Curl cavo basso singolo doppio 3x12.30 rip + curl su -panca 45 curl a martello3x10. 60rip.
    -Curl bilanciere dritto 15-12-10-8
    -concentrato cavo alto 12-12-10-10-20

    VEBERDI:SPALLE
    -arm circle 4x20
    -spinte panca 45 alla multipower 45rip.
    -tirate al mento 4x12 30rip.
    -spinte panca a 90 con manubri 4x15.45 rip
    -tirate posteriori cavi alti 4x12 30 rip
    -alzate laterali 4x15 un braccio alla volta. E0 rip.
    -Arnold press 4x10. 60 rip.
    -vari crunch

    Faccio 10/20 minuti di cardio a fine sessione 3 volte a settimana

    #2
    Ne basta una di discussione
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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